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Forums généraux => Arts martiaux / Sports de combat => Techniques => Discussion démarrée par: jomtien le mai 09, 2013, 08:15:03 am
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UN DE MES ELEVES MA ENVOYE CE TEXTE TRES INTERESSANT QUE JE PARTAGE #papy#
Un jour ou l'autre, au cours de son apprentissage, on ressent l'impression de ne plus progresser ou tout du moins, de progresser beaucoup moins vite. Alors que les premières années de la pratique se sont caractérisées par des acquisitions fréquentes de nouvelles habiletés techniques et de nouvelles sensations, arrivé à un certain niveau, les changements deviennent beaucoup plus discrets.
C'est ce que l'on appelle la phase de plateau.
Un des éléments clefs pour atteindre un bon niveau dans la pratique devient alors le fait de repousser au maximum la survenue de la phase de plateau (et raccourcir celle-ci si elle survient pour en sortir le plus vite possible). Nous allons aborder ici quelques éléments permettant d'entretenir au maximum la progression tout au long de la pratique.
- Ne cédez pas au défaitisme:
Une phase de plateau est toujours surmontable. Il suffit de procéder à quelques ajustements. De plus, la phase de plateau signifie un ralentissement des progrès, mais signifie également que vous avez atteint un palier qui va vous garantir de ne pas régresser.
- Élargir sa base technique:
Une pyramide sera d'autant plus haute que sa base est large. Une des plus fréquente raison de la survenue d'une phase de plateau, avec arrêt des progrès, est une base technique insuffisamment large. Plus les fondamentaux de la pratique seront intégrés, plus le niveau technique pourra s'élever. Si vous ne progressez plus, et même si cela concerne l'apprentissage des techniques complexes, assurez-vous que vous maîtrisez bien les mouvements fondamentaux de votre discipline. Reprenez les bases et améliorez l'automatisation.
- Bien répartir ses efforts:
La loi de Pareto nous apprend que dans presque toutes les activités humaines, 20% des efforts donnent 80% des résultats. En phase de plateau, il est opportun de vérifier que nous répartissons bien nos efforts. Consacrez l'essentiel de votre temps de pratique (80%) aux exercices et techniques qui produisent vraiment des résultats. Les 20% du temps restant pourront être utilisés pour les essais de techniques nouvelles, l'exploration, etc...
- Préparez le corps à l'apprentissage:
Si vous ne progressez plus, il peut être utile d'aider le corps à se mettre en situation d'apprendre. Améliorez votre échauffement, réalisez de nombreux éducatifs pour préparer le corps à se mouvoir de façon adéquate, étirez-vous pour ne pas être limité dans vos amplitudes.
- Relâchez-vous:
Le relâchement dans la pratique est une des clefs de l'apprentissage. Les techniques qui ne peuvent être réalisées qu'avec force et vitesse ne sont pas vraiment intégrées. Se concentrer sur le relâchement musculaire pendant la pratique technique permettra de mieux intégrer les différentes étapes du geste.
- Multipliez les feed-backs:
Pour progresser, vous devez avoir des informations sur ce que vous faites. Utilisez le maximum de moyens pour cela: retours du partenaire, observation de son propre geste en vérifiant chaque étapes, utilisation de la vidéo... Vous saurez ainsi quoi corriger.
- Sortez de votre zone de confort:
S'il n'y a plus de difficultés, il n'y a plus d'apprentissage. Travaillez vos techniques dans des contextes de plus en plus difficiles: partenaires différents, vitesses différentes, résistance du partenaire de plus en plus importante, enchaînements de techniques. Mettez-vous en difficulté, échouez, analysez les causes de l'échec, rectifiez...
- Définissez plus précisément vos objectifs:
Si le débutant apprend en permanence car tout est nouveau, le pratiquant plus avancé doit se construire un véritable parcours d'apprentissage. Définissez ce que vous devez travailler. Fixez-vous des objectifs d'apprentissage précis dans le temps, mettez-vous au travail et là encore, vérifiez les résultats et adaptez votre entraînement jusqu'à ce que vous ayez atteint vos objectifs, puis définissez-en de nouveaux.
- Copiez les meilleurs:
Peut-être que votre façon de pratiquer à atteint ses limites. Regardez comment s'entraînent les meilleurs autour de vous. Que font ceux qui semblent ne jamais cesser de progresser. Testez sur vous...
Et pour finir, n'ayez aucun doute sur votre capacité à continuer à apprendre. Il n'y a pas de limites dans l'apprentissage, il y a juste une limite dans certaines façons de faire...
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@ Jomtien :-)\_ ;-)p +1
Simples et excellents conseils.
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;-)p...effectivement, un contenu très rafraichissant, avec de simples et excellents conseils comme l'a dit Ombre en plein jour, :) merci pour le partage à vous deux, Jomtien!
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Merci jomtien c'est en effet très intéressant et très pratique,
on ne peut que s'améliorer en suivant ses conseils et savoir boxer le mieux possible :-=#
sportivement :-D=
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Très intéressant ce message... Tu donneras un point de sagesse à ton élève de ma part. ;)
Non, je déconne. +1 pour toi.
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khop khun khrap 'merci ' et Amities sportives et Martiales,de Thailande, 8) :-=#
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J'ai connu ces phases de "plateau" quand je pratiquais l'aikido, et effectivement si on vise tres haut, on peut passer des caps. Par exemple "je saurai faire iriminage ura comme tel maitre", cela devient un challenge et une recherche personnelle.
Mais aussi changer de discipline cela apporte un grand renouveau.
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Ces phases de plateau sont elles présentes dans d'autres AM comme karaté, kendo... ? :-|>--<|-:
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Les périodes de stagnations ou phases de plateaux sont présentes dans toutes les disciplines sportives et donc dans tous les arts martiaux et sports de combat
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Les périodes de stagnations ou phases de plateaux sont présentes dans toutes les disciplines sportives et donc dans tous les arts martiaux et sports de combat
elles sont même présentes dans toutes les disciplines sportives ou non...
les remarques sont très pertinentes, surtout l'aspect "zone de confort" qui est malheureusement rarement compris et intégré...
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A daccord merci !
c'est comme les passages des ceintures ?
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PHASE DE PLATEAU : PHASE A CONTOURNER !
Oui, il est inévitable qu’à un moment ou à un autre de votre vie de sportif, vous vous retrouviez confronté à une phase de plateau. Rien ne pourra jamais l’empêcher. Il faut donc y être préparé, et, surtout, connaître la façon d’en sortir le plus rapidement possible.
Mais, d’abord, comment les choses se déroulent-elles ? Souvent, la phase de plateau suit une phase de développement assez rapide. Tout va bien, et puis, progressivement, il y a un glissement. Difficile à repérer au démarrage, petit à petit vous avez moins d’énergie, moins d’enthousiasme, moins de motivation, un moins bon sommeil… Sans avoir modifié votre programme de nutrition ni le plan d’entraînement, tout d’un coup, tout semble déraper.
Plusieurs raisons peuvent l’expliquer. Très souvent, il y a un lien entre phases de plateau et surentraînement, il peut donc être utile de commencer par couper une semaine ou deux, avant de reprendre, avec pour objectif de sortir de cette mauvaise passe le plus rapidement possible… Comment faire : c’est ce que nous allons voir ici !
Entraînement : ne pas oublier la variété !
plateau1
Ce n’est pas simple de construire un programme d’entraînement. Du coup, la tentation est forte, une fois que l’on dispose d’un programme rodé et efficace, de ne plus rien changer, et de rester dans cette lignée. Mais c’est justement comme cela que l’on ouvre la porte à une phase de plateau !
De plus, au travers de la plupart des magazines, on retrouve des plans d’entraînement qui souvent se ressemblent, comme des variations autour d’un même thème, celui des 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions, qui est une sorte de schéma général, souvent mis en avant. Certes, ce type de fonctionnement est efficace, notamment pour obtenir des gains de volume musculaire, mais il reste limitatif. Pour enregistrer des gains de force, les spécialistes recommandent en général trois principales méthodes :
- la méthode dite de répétition : employer une charge moyenne jusqu’au point d’échec musculaire (cela se rapproche du thème classique). Ce mode de fonctionnement est, des trois, celui qui est le plus couramment employé.
- la méthode de l’effort maximal : méthode que j,aime toujours ;-)p
comme son nom l’indique, l’idée est d’employer des charges lourdes à un haut niveau d’intensité, forcément pour des séries courtes. Ce principe est le plus souvent à la base des entraînements des powerlifters.
- la méthode de l’effort dynamique :
employée depuis très longtemps par les meilleurs haltérophiles, cette stratégie d’entraînement n’est véritablement reconnue que depuis une dizaine d’années. Elle consiste à employer une charge moyenne, à un niveau d’intensité compris entre 50 et 70 %, mais en adoptant un tempo très rapide.
Mais laquelle de ses stratégies employer en priorité, puis, dans la durée, selon quel rythme les faire alterner ???
Il existe naturellement plusieurs variantes possibles. vous pouvez notamment, sur un exercice de fond (par exemple, le squat), utiliser la méthode de l’effort maximal, et, pour tous les autres exercices de la séance, conservez la méthode de répétition. Lors de la séance suivante, toujours sur un exercice classique, vous employez la méthode de l’effort dynamique. Et vous appliquez ce schéma de séance en séance, en modifiant à chaque fois l’exercice sur lequel vous appliquez la méthode distincte.
De cette façon, vous apportez en permanence une nouveauté à chaque séance, et vous évitez l’installation d’une routine, qui n’est pas motivante pour vous, et pas stimulante pour vos muscles !
Des techniques spécifiques pour « secouer le cocotier »
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Le fait d’employer des techniques d’intensification des séances, comme les répétitions forcées (avec l’aide d’un partenaire d’entraînement qui vient vous assister pour effectuer des répétitions supplémentaires que vous ne pourriez faire seul), les répétitions négatives, les supersets… est également une bonne façon d’amener votre organisme à reprendre son adaptation, en rompant avec les habitudes, et donc en favorisant la sortie de la phase de plateau.
Ces techniques présentent également un autre avantage : elles permettent souvent de raccourcir la durée totale des séances, sans diminuer la charge de travail, ce qui est particulièrement important lorsque l’enjeu est de retrouver de l’enthousiasme et de la motivation.
Et ce d’autant plus que, lorsque l’on regarde la façon dont les choses se passent dans les salles, la plupart des athlètes s’entraînent trop longtemps (mais souvent pas assez intensément).
Pour plus de détails sur les techniques d’intensification, nous vous recommandons la lecture du dossier spécifique qui leur est consacré : " Gagnez en intensité ! " , dans cette même rubrique.
De nouveaux exercices pour des résultats additionnels
Il y a quelques exercices tellement classiques que plus personne ne semble se poser la question de savoir s’il est possible d’utiliser d’autres exercices pour entraîner ce groupe musculaire.
Cela ne veut pas dire non plus qu’il faut forcément se précipiter vers des mouvements exotiques juste pour le plaisir. Mais la variété peut aussi venir d’exercice que vous n’avez pas l’habitude de pratiquer.
Dans certains cas, il est également possible de modifier légèrement un exercice déjà pratiqué, mais en modifiant la prise ou la façon de le pratiquer, ce qui permet alors de solliciter les muscles sous un angle différent.
Parmi les variantes intéressantes, aisées à apprendre mais rarement pratiquées, on peut citer :
- back squat, barre haute (Olympic style)
- back squat, barre basse (powerlifting style)
- front squat
- single leg squat
- barbell hack squat
- overhead squat
Les front squat vont davantage solliciter les quadriceps, alors que les back squat mettront plus à l’épreuve les hanches ; les overhead squat, eux, mobiliseront la partie haute du corps.
La réussite est aussi un état d’esprit #papy#
La motivation est un élément essentiel du succès. Si le mental est fort, il vous donne la force d’aller un petit peu au delà de ce que vous croyez possible, une différence apparemment minime, mais qui fait toute la différence. Or, lors d’une phase de plateau, la fatigue n’est pas que physique, elle est aussi psychique.
Une fois que la séance est terminée, la messe est dite : vous ne pouvez pas remonter le temps si vous avez trop triché sur la dernière rep. C’est la raison pour laquelle il est important de se préparer consciencieusement, et de ne pas laisser les choses au hasard. Vous devez commencer chaque série en sachant exactement ce que vous voulez faire de chaque répétition.
Pour cela, pensez à une technique méconnue : la visualisation. Avant une série particulièrement importante, ou une séance qui vous tient spécialement à coeur, asseyez vous ou allongez vous, fermez les yeux, et faites défiler dans votre esprit ce que vous voulez réaliser. De nombreux athlètes de haut niveau ont adopté cette technique, qui leur permet de se « programmer » pour le succès.
Pour sortir d’une phase de plateau, il faut d’abord éliminer tous les obstacles matériels qui se dressent entre vous et les résultats que vous voulez obtenir : fatigue physique, surentraînement… Ensuite, faites du neuf pour relancer votre intérêt et votre motivation !
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Merci Jomtien ! j'en sais beaucoup plus dorénavant qu'il ya quelques semaines ;D
A quand un prochain championnat en Thailande ? ( si ce n'est pas déjà en cours^^)
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C'est tout les Ans en
Thaïlande pour représenter la France du 12 au 22 Mars 2013 aux championnats du monde amateur et semi-pro WMF à Bangkok, évènement de grande ampleur où plus de 60 nations participaient.
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http://louis.peye.over-blog.com/article-cours-de-management-9-a-la-problematique-de-l-apprentissage-81899783.html (http://louis.peye.over-blog.com/article-cours-de-management-9-a-la-problematique-de-l-apprentissage-81899783.html)
Dans l’apprentissage sportif on s’est attaché à ce qui se voyait à l’extérieur : les séquences gestuelles motrices les plus proches de la perfection pour obtenir le résultat optimum recherché.
On avait la règle suivant : 1 stimulus = 1 réponse, ce qu’avait découvert déjà Pavlov et Watson.
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Pavlov et watson ?
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http://louis.peye.over-blog.com/article-cours-de-management-9-a-la-problematique-de-l-apprentissage-81899783.html (http://louis.peye.over-blog.com/article-cours-de-management-9-a-la-problematique-de-l-apprentissage-81899783.html)
Dans l’apprentissage sportif on s’est attaché à ce qui se voyait à l’extérieur : les séquences gestuelles motrices les plus proches de la perfection pour obtenir le résultat optimum recherché.
On avait la règle suivant : 1 stimulus = 1 réponse, ce qu’avait découvert déjà Pavlov et Watson.
https://fr.wikipedia.org/wiki/Conditionnement_classique
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ceux sont des chercheurs ?
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ceux sont des chercheurs ?
oui:
http://fr.wikipedia.org/wiki/Ivan_Pavlov (http://fr.wikipedia.org/wiki/Ivan_Pavlov)
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A daccord, intéressant ces travaux sur les réflexes conditionnels
il y a eu d'autres travaux sur ce domaine ?