un bon programme de gym se doit d etre complet sur tout les plans, force, cardio , stretching, etc...
c est le but du CROSSFIT, developpe toutes les qualités physiques de façon saine et equilibrée.
multiplié sa force et ses capacités cardio-respiratoire par deux grace a un entrainement bien pensé dans le cadre de la culture physique,
est d un interet pratique immediat en arts martiaux et sports de combat. par ailleurs un peu d entrainement en gym suffit pour obtenir de bons resultats et etre en bonne santé.
que vous pratiquiez du sac de frappe en complement de la gym, ou a l inverse du sport en complement des arts martiaux.
mais comme en sports de combat en gym il y a des ecueils, et bien developper ses capacités physiques dans un cadre de performance ou d entretien
ne peut passer que par un programme bien pensé et bien reffléchi au niveau de la metodologie , histoire de pas se retrouver sur les rotules et de bien progresser.
LE HITHigh intensity training, repose sur l idée de ne faire qu une seule et unique serie de 10 par sceance 3 fois par semaine,
plus des series d echauffement ou de travail de fond a 50% de 1RM. cette methode est excellente et donne de tres bons resultats,
comme la quantité de travail est bien equilibré et non excessive cela evite des blessures.
cette methode a été amélioré par Dorian Yates 6 fois consecutifs Champions Olympia n°1 mondial,
qui ne travaillait que sur ce format exclusivement. sa routine etant de faire 4 series de 8/12 repetitions une fois par semaine,
plus quelques series de chauffe progressive sans forcer avant chaque serie lourde.
c est sans doute la meilleure methode qui existe en musculation si on vise le long terme.
au naturel on utilisera un quotas de 6 series de 10 par semaines splitter en deux sceances.
ROUTINE GENERALISTE
Split 2*/semaine
echauffement cardio 5/10 mn par muscle
1 serie de 25 en 5*5 en warming up
2 series a 80% (soit 10 RM) (fractionner les series en paquets de 4 repetitions sans forcer avec 1mn de pause)
c est le travail de base pour obtenir de bons resultats au naturel
cette methode donne d excellents resultats .
LE CARDIO pour entretenir le systeme cardio-respiratoire il faut faire du cardio de façon modéré et reguliere,
d autant plus que les exos de force tape dans le coeur (augmentation brutale de la pression arterielle, blocage respiratoire,etc...)
la Boxe est une excellente activité cardio par exemple.
LA STAGNATIONpour pas stagner il est recommandé de rajouter quelques series de 20/30 par semaine (3 par exemple).
il est eventuellement possible de faire 2 series de pompes par jour, et 2 series de rameur a 50/100 Rm ainsi qu un peu de squat libre,
ce travail de fond evitera de stagner et permettra de progresser plus vite.
LE TRAVAIL EN FRACTIONS c est la methode toujours utilisé en halterophilie et en crossfit.
c est la bonne façon de s entrainer a long terme. cela consiste a fractionné ses series en tiers systematiquement, avec une pause courte de 20 secondes a 1 minute.
cela veut dire que plutot que de faire une serie de 20 en forçant et 3mn de repos, vous ferez 4 serie de 5 sans forcer avec 30s de pause et avec la meme charge evidemment.
cela permet de travailler a un rythme ideal, sans forcer, ce qui evite bien des blessures.
FORCER/PAS FORCERil n est pas necessaire de forcer pour progresser bien au contraire.
tout les sportifs qui s entrainent au naturel vous le diront, forcer peut aboutir a la stagnation et a des blessures sytematiquement.
vous pouvez forcer sur 1 serie mais generalement on travaille en fractionnant (1/4 , 1/2 , etc..).
maintenant vous pouvez aussi progresser en forçant c est vrai que c est plus marrant ! mais bon attention quand meme !
BIEN S ECHAUFFER : evident , mais bon c est toujours bon a redire, combien se font regulirement des tendinites ou des dechirures musculaires par manque d echauffement
(isometries musculaires sans forcer,1/2 serie a mi-charge , etc...).
LE FULLBODYen crossfit , comme en halterophilie on s entrainent souvent en FULLBODY, c est a dire que l on entraine tout le corps a chaque sceance,
contrairement au split ou on s entraine un jour le bench, un jour , les tractions, etc...
en halterophilie pure, le FULLBODY 2*/semaine est tres utilisé (5*5,etc..) et donne de tres bon resultat.
le rythme ideal est de 2*/semaine pour bien matraquer le muscle et bien surcompenser.
si vous faites 2 series de 20 par jour ça marchera pas, y faut matraquer/surcompenser.
le FULLBODY est utilisé par les plus grands athletes au naturel et en CROSSFIT,
et donne les meilleurs resultats qu on puisse esperer obtenir, si vous stagner essayer le FULLBODY !!!.
WOD (Work Out of the Day, travail quotidien)terme issu du crossfit desigant une sceance d entrainement 2 a 5 fois par semaine
pouvant varier eventuellement avec les jours.
TABLEAU
% charge RM 1serie
100 % 1 rep 1 rep
90% 5 rep 3+2 2mn pause
85% 8 reps 3+3+2 1mn pause
80% 10 rep 3+3+4 1mn pause
75% 12 reps 3*4 1mn pase pause
70% 15 reps 3*5 1mn pause
65% 20 reps 5*4 30 sec pause
60% 25 rep 5*5 30 sec pause
NB: pour les JAMBES (SQUAT) les QUOTAS ne sont pas les memes.
80%1RM 15RM
90%1RM 10RM
et donc pour bosser en "series de 10" il faut bosser a 15 RM sinon blessure garanti.3*10=2*15 pour les jambes(quadriceps)
LE GERMAN-TRAININGcela consiste a faire 12*20 avec une charge a 65% de 1RM (20RM) sur les gros muscles.
la sceance complete peut etre pratiquée 2 fois par semaine en fullbody
soit 6 series de 25 par sceances et 12 series de 20 par semaine.
cela donne un bon developpement de la force et de la masse musculaire.
il ne faut pas bosser a l echec mais fractionner chaque serie
en paquets de 5/10 repetitions avec une courte pause.
FORCELA force se travaille typiquement avec une seule et unique serie de 5 a 90% de 1RM par semaine sur quelques exos de base,
plus 1 serie de 10 et 4/6 serie de 20/30 (55 a 65% de 1RM) sur les gros muscle , chaque serie est fractionné en paquets de 5 a 10 repetitions avec 1 mn de pause.
cela donne une meilleure force que le 6*10 mais une moins bonne hypertrophie.
PAS DE MATOS ?pas de probleme, pour developper la force pousser une barre fixe en isometrie bras a 90 degres 1*15 secondes. le plus fort possible.
ça necessite qu un appui et un baton,mieux encore accrocher une balance pour avoir la poussée. pour les dorsaux une barre fixe et 20 kg de lest.
le squat une jambe + n Kg de lest reviennent a une barre pesant la masse du corps+2*la masse du lest au squat 2 jambes.
(donc 40kg de lest pour 80kg de corps=160kg sur barre squat 2 jambes !!!)
LA PREVENTION DES BLESSURES-bien s echauffer
-ne pas forcer trop
-
eviter les exos dangereux (squat,arraché,rowing,saut a elastique du haut d un perchoir de 50 metres,etc...)
-un peu de stretching sans forcer peut aussi eviter des blessures en recuperation.
LES BON EXOSliste non exaustive : BENCH, handstand push up ,dips , tractions dos+biceps , traction a l equerre en isometrie (angle pas inferieur a 90 degres), 1/2 squat une jambe (cuisse a 90 degres, +2murs pour garder equilibre), relevés de buste ou de jambe a la verticale, 10 mn de jogging, pompes,grimper a la corde, gym au sol, saut, roulade etc,etc...
enfin voila, c est que quelques conseils en vrac sur la gym, apres c est a chacun de voir ce qui lui convient le mieux.