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Forums généraux => MMA / Combat libre / Free Fight => Discussion démarrée par: fleck le novembre 02, 2010, 21:32:40 pm
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bonjour à tous,
je poste ici pour vous poser des questions sur la préparation nécessaire pour ne pas être à la traine dans ce beau sport. Alors je peux seulement commencer l'entrainement réel dans 1 ans en effet je suis engager ailleurs et je manque de créneaux fixes à consacrer au mma. Donc j'aimerai exploiter ce temps et me préparer physiquement. J'ai lu le topic épinglé et y ai trouvé des choses intéressantes, seulement j'ai un problème d'équilibre des forces au niveau des épaules et des bras (je suis handballeur) j'aimerai donc gommer ce déséquilibre mais comment faire ? J'ai à disposition un banc de développé couché une barre à tractions et des altères courtes. Pour le cardio je cours déjà au moins 3 jours dans la semaine en fractionné et travail la musculation plus de 2h par semaine seulement quel exercice privilégier pour un futur combattant ? enfin est ce que la frappe dans un sac de frappe et du shadow boxing même sans être encadré par un entraineur peut être envisageable sérieusement ?
merci :-=#
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Au niveau des exercices pour le combat, je dirais qu'il faut te focaliser sur de l'explosif et de la longue durée. Donc, plutôt pousser "léger" sur beaucoup de répétitions.
Ca te permettra de gagner en résistance.
Cela dit, le mieux est un vrai programme de musculation, pas quelques exercices au pif...
A ne pas négliger : les étirements (en douceur)! Capitaux pour les sports de combat. Gros muscles raides = lenteur.
Comme je vois que tu veux bosser la muscu chez toi, tu devrais jeter un oeil à la méthode Lafay, j'en parle ici (http://forum.webmartial.com/index.php?topic=2361.0).
Pour ce qui est du shadow, il vaut mieux éviter si tu n'as jamais fait de sport de combat. Tu risquerais de prendre de mauvaises habitudes voir de te blesser. C'est pareil pour le sac.
Si tu tiens quand même à travailler cela, quelques règles :
- En shadow, évite de donner les coups à fond, il faut y aller cool
- Sur le sac, commence calmement et veille à bien serrer le poing et verrouiller le poignet. Utiliser des gants t'évitera pas mal de dégâts.
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La méthode Lafay j'en ai déjà beaucoup entendu parlé mais je pense que je vais enfin acheter ces deux ouvrages en complément de mon travail à la fonte.
Pour le programme j'ai pensé à décomposer en 3 séances par semaine :
-La première en début de semaine visant à constater ou pas les progrès de la semaine précédente.
-La deuxième en milieu de semaine avec pour dominante le travail de force.
-La troisième en fin de semaine avec comme fil conducteur l'explosivité et l'endurance.
En travaillant à chaque séance pectoraux, triceps, biceps, quadriceps, et abdos ( grand droit et oblique).
Cela te semble t-il raisonnable et surtout est ce que ça correspond au besoin d'un sport de combat ?
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Je te conseille aussi Steeve Maxwell sur youtube, beaucoup d'exercices interessants.(muscu,gainage...etc)
+ kettlebell, monté de corde et saut à la corde (pas la même sinon c'est lourd ! :D)
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Monté à la corde avec ou sans les pieds ?
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sans les pieds : après tu peux monter à l'equerre, tu travailleras ainsi les abdos en, plus.
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Ça se rapproche des tractions et des tractions à l'équerre non ? Car bon faut que je trouve un endroit où monter à la corde et c'est pas gagné . . .
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la corde renforce beaucoup plus les avants bras et la force de saisie qu'un barre de traction même si les deux sont complémentaires.
Pour la place, une corde de 4 à 5 cm de diamètre de 2 mètres uniquement (pas trop cher) cela suffit puisque tu peux monter et descendre plusieurs fois.
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2 mètres de corde suffirait ? il faudrait la suspendre à au moins 3 4 mètre de haut non ?
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c'est l'ideal bien sur mais on n'a pas toujours cette hauteur de plafond chez soi donc ainsi on part à genou ou les fesses par terre et croit moi, rien que 2 mètres aller retour : c'est terrible pour les bras.
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ben j'ai un avant toit avec des poutres apparentes je pourrai sans doutes mettre une corde là, ça sera à l'extérieur mais c'est mieux que rien. Mais il faut aussi travailler la descente ?
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Important aussi le gainage.
Pour les pecs et les bras tu te mets en position de pompes bras tendus puis tu alternes avec positions basse et intermédiare en restant bloqué pendant 20 secondes entre chaque positions.
Pour les abdos c'est le même principe. Tu t'asseois puis tu te reposes sur tes coudes, tes lombaires doivent restées collées au sol. Puis tu lèves tes jambes en haut, bloqué 20 sec, en bas, bloqué, milieu, bloqué, etc...
Si tu veux travailler les jambes et l'équilibre je te conseille les squats sur une jambe. 5 pour chaque jambe, après tu peux passer à 10, 15, 20,... dès que tu le sens.
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Je fais déjà beaucoup de musculation toute la semaine mais je vais adapter mon programme en suivant vos conseils. Le déséquilibre musculaire que j'évoquais dans mon premiers message est-il vraiment contraignant pour un combattant ?
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@fleck : oui te freiner en decente travaille aussi beaucoup.
Pour ton déséquilbre musculaire, essaye les pompes à une main (commence avec les genoux au sol c'est + facile !)
+ haltère du bras faible, tirage corde du bras faible...etc
Quand tu fais de la frappe, rajoute des répétitions supp sur ton coté faible...petit à petit tu vas ratrapper. ;-)p
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J'ai déja commencé à limiter le travail à la barre et je privilégie les haltères pour que mon bras droit et mon pectoral droit ne poussent pas à la place du gauche ~:-)~.
Tout ça car j'ai fais 5 ans de hand . . . Mais au moins j'ai un bon cardio :P.
Et ça serait vraiment dérangeant si j'avais un petit déséquilibre quand je commencerai mon entrainement de combat ? #circonspect#
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Dans tous les sports, sans exception, même les plus grands athlètes ont des déséquilibres tels que tu les énonces. Cela vient du fait qu'il y a des gauchers et des droitiers.
Pour le combat, c'est pareil.
Bien sûr, tu peux toujours rattraper cette différence en te focalisant, pendant un certain temps, un peu plus sur ton côté "faible".
Après je ne pense pas que ce soit un désavantage que de partir avec cette différence.
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T'inquiète pas : tout le monde a un déséquilibre ( qui n'est pas toujours physique d'ailleurs :D ) .
J'ai pas fait de handball, toujours des arts martiaux depuis 30 ans et j'ai encore un léger déséquilibre ( moins de puissance, d'équilibre et de précision d'un coté ).
C'est d'ailleurs pour cela qu'on entend souvent des pratiquants (dont je fais partie) dire :
"Tu préfères coté Hopital ( coté faible) ou coté cimetière ( coté fort) avant de les frapper... faut bien rire ! :D
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@keikoken : Sympa la réplique. ;-)p
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@fleck : pour le travail au sac de frappe : à faire si tu as déja une bonne base technique sur les angles (poignets, hanches) et els positions sinon tu risques de t'abimer ( pour plus tard)
Pour la prépa : idem post précédents
Pour les pompes : pense à varier les écartements ( de 2 fois ta largeur à une demi largeur) ainsi qu'à mettre tes mains de devant toi à au niveau des coudes .
Chaque type va travailler des fibres musculaires différentes .
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Large pour les pecs, serré pour les triceps et largeur d'épaule pour répartir. Des Dive bomber doivent bien aider aussi c'est ça si vous connaissez pas Amso Exercise Clip- Dive Bomber Push-ups with SGT Ken (http://www.youtube.com/watch?v=GJUroK37U28#)