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Forums par thèmes => Condition physique => Discussion démarrée par: Zaraïam le mars 18, 2013, 23:03:20 pm
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Bonjour à tous !
Comme je l'ai dis dans ma présentation, j'ai commencé le kick boxing il y a peu et tout se passe bien.
J'ai chez moi des altères assez légères, et le seul moyen dont je peux m'en servir c'est de les porter à bout de bras ( en écartant les bras, de façon à ce qu'ils soient parallèles au sol. )
Est ce que cela renforce les muscles? Si oui, qu'est ce que ça renforce principalement ? ( force explosive ? )
Merci d'avance :)
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Je ne suis pas un expert, mais j'ai été dans la même situation que toi l'année dernière : je venais de commencer la boxe thai et je voulais prendre quelques kilos de muscles. J'ai testé la méthode Lafay (qui ne demande qu'une barre de traction en matériel, 20 euros), et j'ai obtenu des résultats satisfaisants (à peu près 4 kg de muscle sec en trois mois, sans y aller à fond).
Un des avantages de la méthode revendiqués par son auteur est que les exercices au poids du corps permettent de travailler les muscles de manière moins isolée que par un travail avec de la fonte. Par exemple, pour les épaules : au lieu de ne travailler que les épaules en soulevant des haltères à bout de bras comme tu le dis, on travaille plusieurs groupes musculaires en même temps, notamment des muscles profonds (pour le maintient de l'équilibre, si j'ai bien compris). Un exercice pour les épaules consiste à faire des pompes avec les pieds en hauteur (genre 1m) de manière à ce que le dos soit presque à la verticale et que le poids du corps repose sur les épaules plutôt que sur les pectoraux. Résultats garantis (en force et en volume), puisque tu soulève ton propre poids, et pas des petites haltères.
Pour ce qui est de la force explosive, je ne sais pas. Il me semble que ça a avoir avec la rapidité d'exécution des exercices, mais il faut vérifier.
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J'ai chez moi des altères assez légères, et le seul moyen dont je peux m'en servir c'est de les porter à bout de bras ( en écartant les bras, de façon à ce qu'ils soient parallèles au sol. )
Est ce que cela renforce les muscles? Si oui, qu'est ce que ça renforce principalement ?
Avec ce type d'exercice, tu travailles principalement les épaules.
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Ce que j'ai appris en musculation specifique (brevet d'etat d'educateur sportif) c'est que les petits poids c'est pour le volume musculaire et les poids lourds et tres lourds pour la force et la rapidite. Et surtout ne pas negliger les etirements pour garder de l'amplitude de mouvement, de la souplesse.
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Ce que j'ai appris en musculation specifique (brevet d'etat d'educateur sportif) c'est que les petits poids c'est pour le volume musculaire et les poids lourds et tres lourds pour la force et la rapidite.
Oui mais ton explication est imprécise. Qu'est-ce qu'un petit poids, qu'est-ce qu'un poids lourd ? Prends le problème à l'envers et çà ira mieux :
- Séries comportant peu de répétitions, mettons de une à six, tu travailles la force.
- Série comportant un nombre "normal" de répétitions, mettons de sept à douze, tu travailles le volume musculaire.
- Série comportant un nombre élevé de répétitions, dans les quinze ou vingt, tu sèches le muscle.
En fonction de çà, il faut adapter le poids utilisé afin que l'exercice reste difficile !
Les indications que je viens de donner sont à la louche et doivent évidemment être affinées en fonction du groupe musculaire travaillé car certains muscles congestionnent très vite alors que d'autre demandent de longues séries afin d'arriver au même résultat.
La vitesse d’exécution du mouvement compte aussi beaucoup selon que l'on cherche le volume (lentement, sans donner d'à coup ou faire rebondir la barre) ou la force explosive (plus rapidement, de manière explosive dans la phase active du mouvement).
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Ce que j'ai appris en musculation specifique (brevet d'etat d'educateur sportif) c'est que les petits poids c'est pour le volume musculaire et les poids lourds et tres lourds pour la force et la rapidite.
ce n'est, bien entendu, pas faux...mais le problème c'est que ça aborde la chose sous l'angle unique de la qualité musculaire...
or pour ce qui concerne la force et la rapidité, la qualité du mouvement est tout aussi importante si ce n'est plus...l'intérêt de l'usage de poids léger, c'est que ça facilite l'éducation du mouvement...
tout comme l'usage de poids léger en longue série aide au renforcement en douceur des tendons...
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OK soyons precis et clair:
Ma facon de travailler:
par groupe musculaire en fonction du mouvement.
exemple; poussee du bras vers l'avant (vas faire travailler triceps et pectoraux essentiellement, mais aussi dorsaux et abdos) comme pour un direct (tsuki):
-masse musculaire: developper-couche avec juste quelques kilos (barres ou un poids dans chaque main, 2 kilos en tout), series le rapide possible de 20 secondes (fera travailler le cardio aussi), entrecoupes de repos de 10 secondes, tout cela sur dix minutes.
-force et rapidite: pompes sur un bras (pour avoir tout le poids du corps) lentement, series de quelques mouvements seulement.
-travail de la filiere energetique, de la resistance: debout corps positionne correctement, coups directs droit gauche le plus repidement possible jusqu'a epuisement de la force musculaire (vider les muscles de leur reserve immediate).
-etirements correspondants: En souplesse, debout, envoyer les bras tendus vers l'arriere, horizontal, puis haut-bas, et en diagonale.
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On peut aussi rajouter de faire le mouvement tel qu'appris en cours (tsuki par exemple) en tenant des poids legers en series rapides et longues, puis des poids de plus en plus lourds (des series de plus en plus courtes evidemment). Attention a la position du corps et a contracter les abdos pour ne pas se creer des problemes de dos.
Si on ne dispose pas de materiel, on dispose de son imagination. Utiliser le poids de son corps (pompes, squats, tractions, etc.). Utiliser ce qu'on trouve, objets, murs, etc.
Ne pas negliger le travail isometrique: Muscles contractes mais mouvement arrete.
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On peut aussi rajouter de faire le mouvement tel qu'appris en cours (tsuki par exemple) en tenant des poids legers en series rapides et longues, puis des poids de plus en plus lourds (des series de plus en plus courtes evidemment). Attention a la position du corps et a contracter les abdos pour ne pas se creer des problemes de dos.
c'est le genre d'exercice qui contient de multiples problèmes...si le but est de travailler les coups de poing, alors travailler avec un élastique est autrement plus formateur...parce que la force exercée par le poids, contrairement à celle de l'élastique, ne s'éxerce pas dans le sens opposé au mouvement...
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Nipaipo, tu as raison, les elastiques ca va dans le sens du mouvement, les poids vont faire travailler d'autres muscles, ca sera un travail complementaire sur autre chose alors.
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le problème, c'est que ça peut vite devenir un travail contre-productif plutot que complémentaire...
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D'accord, merci beaucoup à vous tous pour vos réponses ! Je pense que je vais regarder du côté de la méthode Lafay, et faire quelques exercices les jours ou je n'ai pas entrainement.
De toute façon, vu mon poid, je pense que prendre quelques kilos de masse ne me ferait pas de mal. Si j'arrive à en prendre, je pourrais toujours me reconcentrer après sur le fait d'avoir le moins possible de masse et le plus de force!
Merci à vous tous, bonne soirée :)
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Position des pompes mains écartées réduit très fortement le travail des triceps, et permet d'isoler davantage les pectoraux.
Le travail des pectoraux devient donc plus important, ce qui rend le mouvement plus dur. Ce mouvement se rapproche du développé couché.
Pompes mains serrées
Cette version est l'inverse de la précédente. Positionner les mains plus proches que la largeur des épaules. Vous ne devez avoir que 15 à 20 cm entre chaque main.
Les pompes mains serrées réduisent le travail des pectoraux, mais augmentent celui des triceps.
A noter que si vous faites le mouvement mains resserrées mais coudes écartés, vous allez travailler fortement les triceps, un peu le milieu des pectoraux (portion sternale, la partie entre les deux pectoraux), et très peu la partie antérieure des épaules. Cet exercice est proche du développé couché prise serrée.
Si Les pompes sont exécutées avec les mains resserrées mais coudes le long du corps, le travail des pectoraux sera quasi nul, le travail des triceps sera important, ainsi que celui des épaules.
Pompes pieds surélevés
En surélevant les pieds, le poids supporté par les bras devient plus important, l'exercice est donc plus dur.
il y a 2 mouvement de base...les Pompes et les Tractions a la barre fixe
Parmi les exercices de musculation pour le dos, les tractions à la barre fixe sont excellentes pour développer ce groupe musculaire dans son ensemble. C’est un mouvement de base, idéal pour élargir le dos et développer les dorsaux. C’est lui qui donne le V du dos, la largeur.
En général les tractions sont réalisées en prise moyenne et en pronation. La prise large, décrite ici, permet de solliciter les grands dorsaux au niveau de la partie interne et supérieure des dorsaux.
A la différence des tirages à la poulie, la résistance aux tractions à la barre fixe est fournie par le poids du corps, ce qui peut poser problème en cas de surpoids. Dans ce cas, les tirages aux machines seront une bonne alternative.
On peut faire les tractions à la barre par devant ou par derrière, la première version est plus naturelle et permet un plus long parcours du mouvement.
Muscles sollicités
Cet exercice de musculation sollicite principalement les grands dorsaux, grands ronds et secondairement les biceps, arrières d’épaule, trapèzes et rhomboïdes.
Les dorsaux sont les muscles qui font la plus grande partie du travail pendant les ¾ du parcours, à partir du point le plus bas. A la fin du dernier quart du parcours, les coudes se déplacent vers le bas et en arrière, tout en s’approchant du corps, ce qui oblige les muscles de la partie haute du dos à devenir plus actifs.
Exécution de l'exercice
Attrapez la barre fixe avec les mains en pronation (paumes vers l’extérieur) et un écartement supérieure à la largeur des épaules. Depuis la position bras tendus, montez le corps à la force des dorsaux en essayant de la toucher avec le menton. Contractez fortement les dorsaux en position haute puis revenir lentement à la position de départ.
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Entrainement par intervalles : Le Tabata
Dans un précédent post, je vous parlais des bienfaits de l'entrainement par intervalles, (Interval training ).Je continue dans cette veine en enfonçant le clou avec le Tabata. Du nom du chercher Japonais, Izumi Tabata, qui a démontré scientifiquement une manière d'augmenter à la fois la filière aérobique comme l'anaérobique en même temps, l'entrainement Tabata est de loin supérieur à tout ce qu'on connaît en entrainement par intervalles. Adaptable à toutes les disciplines, c'est un excellent moyen d'augmenter rapidement son VO2max et sa perte de gras.
Attention : Contenu scientifique !
Bon, ça y est ! Je sens que j'ai ait perdu quelqu'un avec 3 mots seulement : aérobique, anaérobique et VO2max ! Mais je vous tiens encore avec '' perte de gras'' n'est ce pas ???
Pas de soucis les explications arrivent. Alors pour bien comprendre l'importance et le génie du Tabata il faut comprendre comment notre corps utilise ses 2 sources d'énergies. Lors d'un effort léger comme le jogging, la marche plus ou moins rapide, une randonnée à vélo, le sang circule dans nos muscles et apporte tous les nutriments et minéraux nécessaires à la contraction musculaire. Les efforts peuvent être de longue durée sans causer l'épuisement de la personne car le sang apporte en permanence les éléments nutritifs. C'est ce qu'on la filière aérobique. C'est la filière que l'utilise pendant nos entrainement au gym sur les vélos et autres elliptiques pendant les 30 ou 40 minutes nécessaires à nous faire suer. Suer à tous points de vue d'ailleurs car c'est d'un ennui pathétique à tel point qu'on préfère regarder les infos ou lire un magazine !
En revanche, lors d'un effort anaérobique, le sang circule très difficilement dans les muscles donc ceux-ci fonctionne sans oxygène. C'est ce qu'on retrouve dans les entrainements cardio-vasculaire intenses ou avec le travail à charges lourdes. La capacité anaérobie est l'aptitude à exécuter un bref exercice extrêmement intense. Malgré tout, l'organisme ayant besoin de ressources, il commence à les puiser à la fois dans les réserves de protéines et les lipides d'où la perte de gras. Ces 2 filières énergétiques ne sont pas indépendantes l'une de l'autre mais fonctionne en même temps. Imaginez que la filière anaérobique, c'est le turbo. Malheureusement le turbo produit des déchets, c'est l'acide lactique issu du glycogène musculaire. D'une manière générale tous les efforts exécutés au maximum des possibilités physiques pendant un temps variant de 30 secondes à 3 minutes font appel de façon majoritaire à ce métabolisme énergétique. Fin du contenu scientifique !
Avec son étude datant de 1996, Tabata a démontré que les entrainements intensifs par intervalles étaient plus efficaces que les méthodes traditionnelles. Médecine et science in sport exercices. Efficace, non seulement dans l'endurance anaérobique mais aussi dans l'endurance cardio-vasculaire donc notre fameux VO2max qui est tout simplement la capacité de notre organisme à bruler l'oxygène.
Chez les adultes moyens comme vous et moi cette capacité est de l'ordre de 45 ou 35 ml/kg/min alors que chez les athlètes, on parle plus de 75 et 65 ml/kg/min voire même 80 et plus. Dans son étude, Tabata a fait pratiquer à 7 personnes 5 entrainements par semaine pendant 6 semaines. Chaque personne faisait 8 répétitions d'un seul exercice d'une durée de 20 secondes mais à une intensité de 170 % du vO2max. Chaque période repos étant de 10 secondes, l'entrainement ne durait que 4 minutes.
Résultats des courses, le 2ème groupe n'a pas augmenté sa capacité anaérobique alors que le 1er l'a augmenté de presque 30%. Pour le VO2max, on a une augmentation de 5 ml/kg/min et plus de 7 pour le 1er groupe. En conclusion, vous vous endormez sur votre elliptique au gym et vous désespérez de voir fondre se petit gras, restez chez vous et brulez vous sur du Tabata.
Le protocole Tabata original est le suivant :
5 minutes d'échauffement
8 intervalles de 20 secondes de travail intense pour 10 secondes de repos entre chaque
2 minutes de repos
Mais attention, les personnes utilisées dans l'étude japonaise étaient des athlètes de haut niveau, alors n'essayez pas de vous rendre au même niveau sous peine de crise cardiaque imminente.
En revanche on peut s'en inspirer pour progresser rapidement. Un bon début pourrait être 3 entrainements par semaine avec une journée de repos entre chaque. Utilisez le moyen qui vous convient, jogging, vélo stationnaire, elliptique et si le 20 secondes de travail est trop intense, réduisez ça à 15 secondes ou même 10. L'essentiel étant de faire un travail qui va augmenter l'effort et l'intensité de telle sorte à ce que le rythme cardiaque dépasse le 90% du max
Pour calculer son rythme max, prenez 220 et soustrayez votre âge. Pour les femmes, enlevez un 10 de plus.
Une femme de 40 ans aura un max de 220-40-10 soit 170 BPM. Les participants de l'étude Tabata augmentaient leur BPM à plus de 200. ! Débutants, s'abstenir s'il vous plait ! La progression est la clé de la réussite en ne perdant pas de vue que c'est l'intensité de l'effort qui fera toute la différence dans la progression. Et c'est surtout par l'utilisation de grosses masses musculaires que cet exercice prend toute sa valeur. Le but étant de rentrer le plus rapidement possible dans la phase anaérobique de l'organisme. En utilisant les masses musculaires les plus importantes, notre consommation d'oxygène va s'épuiser très vite. La beauté de ce protocole est que l'on peut l'adapter à toutes sortes d'exercices : Vélo, elliptique, squat, jumping jack, burpees, en passant aussi par le musculation. Oubliez les mortels et ennuyant 3 sets de 8 répétitions et Tabatisez vos muscles à grands coups de 20 secondes d'engorgement. En revanche, les charges utilisées devront être plus légères car il faut se rendre au bout des 8 intervalles.
L'utilisation d'un chronomètre à intervalles est fortement suggérée comme celui d'un cardio-fréquencemètre.
Pour toutes questions, n'hésitez pas à me contacter. Coordonnées Bonne pratique.
Publié par Clinique Thérapie Manuelle Stéphane Dreux