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Forums par thèmes => Condition physique => Discussion démarrée par: meiyo le juin 22, 2013, 21:02:47 pm
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Salut à tous.
Mon talon d'Achille au niveau sur le plan physique est l'endurance à tel point que lors d'entraînements soutenus, il m'est arrivé à plusieurs reprises de faire un malaise.
Je cherche un moyen de l'accroître afin de ne pas entraver ma progression en hapkido mais ça va être difficile a priori.
Je m'explique : je déteste courir, l'eau et le vélo, je n'ai ni la place ni les moyens d'acheter un appareil comme un tapis de course.
Je sais, je suis compliqué mais avez-vous quand même une idée ?
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Le plus simple c'est encore d'augmenter tes activités physique comme la marche, prendre l'escalier et pas l'ascenseur , et d'augmenter aussi ta présence aux entrainements si il y a
des cours que tu rates dans la semaine par exemple.
En gros tu calcules toutes les activités que tu fais dans la semaine et tu essayes d'augmenter ça. En plus de bien t'hydrater bien entendu, ça devrait déjà te permettre d'eviter des
malaises ......
Sinon il te reste les exos de cardio a la maison (corde a sauter etc....) tu dois avoir bien 5000 vidéos d'entrainement cardio sur le net.
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comme ça, empiriquement, augmenter l'endurance de base passe par la tenue d'un effort sur un temps long, de l'ordre de 40min minimum...
donc si tu n'aimes pas la course ni le vélo, ça risque d'être chaud...si c'est une affaire de moyens, en terme d'appareillage, y a plus économique que le tapis de course, à savoir le vélo elliptique(et en plus, c'est meilleur pour les articulations...pas de chocs)
à la limite, tu peux aussi bosser ton endurance sur sac, le noeud du problème restant toujours la tenue de l'effort...un phase d'échauffement puis, vitesse de croisière(quitte à modérer l'intensité)...
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une alimentation bio renforce l'endurance .... :-o~
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Je t'explique quelque chose: dans la vie si ont veut avancer il faut faire ce qui doit être fait, on ne peut pas faire que ce qui nous plait.
Tu commences par t'acheter un bon vélo et tout les matins, qu'il pleuve ou qu'il vente, avant de prendre ta douche et ton petit déjeuner tu sors et tu donnes ton maximum pendant une heures.
Non mais sérieux.....
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Joue au foot? Je sais pas si ça peut compenser ?
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Circuit fractionné ;-)p
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La filière aérobie est toujours utile, en faisant des footing de 35-40 minutes de manière lente (sans être essouflé), tu bosseras ton endurance fondamentale.
On ne peut pas poser de brique solide sans endurance fondamentale (je parle pas de tenir 1h hein, juste 35-40 minutes)
Ensuite tu peux faire des exercices fractionnés ressemblant à ce que tu fais pendant l'entrainement.
Par exemple 1minutes de shadow boxing + 30 secondes de repos plusieurs fois de suite.
Ou des sessions 20 secondes de squats (le plus vite possible), 20 secondes de pompes , 20 secondes abdo, 20 secondes corde (peu import l'exercice) avec 10secondes de repos entre chaque. (Tabata)
Bref tu dois avoir une endurance de base + fractionné (très utile dans les sports de combats, puisque l'effort est brutal et explosif : courir 1h ne sert à rien, pire, ça favorise les fibres lentes, là ou le tabata favorise les fibres rapides et sera plus cohérent avec un entrainement type combat).
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Fait du cardio et de l'endurance au sac mais bon la course c'est la base
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L’endurance qui est la base de tout programme, ;-)p
Entraînement d'endurance à intensité modérée, ... Sauts; Sacs de frappe; Corde à sauter; Parcourt ou Atelier ; Fentes footing natation vélo trouve ce qui te convient
L’endurance, allure pour tous
Une sortie en endurance est réalisée à une allure peu élevée afin de ne pas engendrer de fatigue importante. En fait, la zone d’endurance correspond au niveau physiologique à un état stable, c’est-à-dire qu’il y a un équilibre entre l’effort demandé et les capacités cardio-vasculaires du coureur
Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ???
L’endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire et utilise quasiment exclusivement la filière aérobie (utilisation de l’oxygène) pour produire de l’énergie.
C’est une allure à laquelle le corps produit très peu d’acide lactique (en détail, le taux d’acide lactique reste inférieur à 2mmol par litre de sang) et qui peut donc être tenue très longtemps (plusieurs heures).
Comment savoir si l’on court à la bonne allure ???
L’endurance fondamentale correspond à une faible intensité d’effort. Pour la définir en pratique on n’utilise pas de vitesse de référence car de nombreux facteurs extérieurs et intérieurs peuvent perturber l’intensité de l’effort à une vitesse donnée : la chaleur, le vent, la fatigue, les côtes par exemple.
On utilise plutôt la fréquence cardiaque : on est en endurance fondamentale tant que notre fréquence cardiaque est inférieure à 75% de notre fréquence cardiaque maximale (FCM). Si vous avez un cardiofréquencemètre (regardez par ici pour bien choisir votre cardiofréquencemètre), c’est donc très facile à suivre. Pour ceux qui n’en ont pas, il y a un repère simple : on doit être en totale aisance respiratoire et pouvoir parler sans être essoufflé.
Principaux effets engendrés par l'endurance fondamentale
Voici quelques uns des principaux bénéfices d'un travail sérieux en endurance fondamentale et des effets provoqués au niveau de l'organisme:
Amélioration de la circulation sanguine avec un développement et une meilleure utilisation du réseau des petits vaisseaux capillaires, augmentant ainsi la quantité d’oxygène dont pourront disposer les cellules musculaires. La cellule musculaire étant le siége des différents processus physiologiques permettant de transformer les aliments en énergie "contractile" . Voir oxygène
1 - Transformation des caractéristiques de certaines fibres musculaires dites ’’intermédiaires’’ avec notamment une augmentation du nombre de mitochondries. La mitochondrie étant considérées comme la « centrale énergétique » de la cellule, car c'est là que se déroulent les dernières étapes qui permettent de transformer l'énergie des molécules organiques issues de la digestion (glucose) en énergie directement utilisable par la cellule (ATP). Voir aussi Wikipédia
2 - Lors des footings longs en endurance fondamentale, le coureur habitue aussi son organisme à mieux utiliser les réserves de lipides pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Ainsi les réserves de glycogène intramusculaire sont davantage épargnées aux allures modérées et s'épuisent moins rapidement si l'effort se poursuit dans le temps. Tout bénéfice par exemple pour le marathonien, dans l'optique de limiter au maximum les risques d'être confronté au fameux "mur" au delà du 30eme kilomètre. Voir le carburant musculaire
3 - Augmentation du volume du cœur. Ce qui permet une amélioration du débit cardiaque et donc au final une baisse de la FC pour une intensité d’effort donnée. Voir la fréquence cardiaque
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Merci à tous pour vos conseils.
Le sac j'y ai pensé surtout que j'aime pas courir mais dans un studio c'est compliqué : il faut trouver un endroit où l'accrocher, ça prend de la place et ça risque de faire pas mal de bruit.
Je reprends les cours ce soir, je tâcherai d'en toucher un mot à l'instructeur.
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Je confirme. Le sac en studio, c'est vraiment pas top. Surtout au niveau des attaches : soit tu te limites à de petits points d'encrage, et tu es obligé de t’entraîner sur un sac léger (rempli de mousse : bof bof), soit tu sors l'artillerie lourde et tu vas fragiliser un mur porteur au grand damne de ton proprio (je dis mur porteur, parce que faire ça sur un mur en placo, c'est pas une bonne idée... >-(| ).
Je parle en connaissance de cause, car j'en ai bavé pour reboucher les trous, et surtout les rendre invisibles avant l'état des lieux... ;)
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Faire du sac dans un studio... Ça doit sentir le bouc à la fin non ? #circonspect#
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Faire du sac dans un studio... Ça doit sentir le bouc à la fin non ?
C'est pour cela que Dieu a inventé les fenêtres. :P
PS : après, c'est vrai qu'en hiver, il faut faire quelques concessions au niveau des odeurs. :-[
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En même il me semble que les sacs de frappe, ça se lave. ;)
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En même il me semble que les sacs de frappe, ça se lave.
Je pense que SamyBgood faisait plutôt référence aux odeurs qui sortent, non pas du sac en lui-même, mais des dessous de bras du pratiquant (entre autres, ceci faisant partie de la longue liste des différentes parties anatomiques à forte émission phéromonale...).
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OK, je vois, il n'empêche que ça se lave aussi. ;)
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:)...la pierre d'alun, vous connaissez ?
...bref, pour moi, il n'y a pas mieux qu'une pierre d'alun pour lutter contre la transpiration les mauvaises odeurs de transpiration (y compris les pieds!)
...elle se vend en pierre ou en poudre, mais dans ma famille on l'utilise comme du talc et donc on l'achète en poudre ...après une bonne partie de bain (ou avant d'attaquer l'entrainement) on passe la poudre sur peau humide et c'est tout!
:) et je peux vous assurer qu'après elle est vachement efficace contre toutes ces mauvaises odeurs!
:)...hey! je vous ai déniché cette petite vidéo (à la va-vite!), ;) je trouve que la dame explique mieux que moi !
Qu'est-ce que la pierre d'alun ? Comment agit-elle ? (http://www.youtube.com/watch?v=K_fuo7bu16Y#ws)
:)...essayez l'astuce et vous m'en direz des nouvelles!
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enfin contre les mauvaises odeurs pendant l'entrainement, y a encore plus simple que la pierre d'alun(que je réserve à mon rasage...)...ça s'appelle le savon...
nan parce que la transpiration c'est une chose, mais faut déjà mariner dans son jus pendant un bout de temps pour que ça pue...la douche avant un entrainement où on va se coller les uns contre les autres pendants 2h, ça devrait être la base du respect dans une pratique sportive/martiale...
menfin bon, dans un monde où se laver les mains après avoir pissé n'est pas une évidence pour beaucoup...
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...les aventures après-rasage matinales du petit Nipaipo et la pierre d'alun :D comme je les imagine dans ma petite tête!
Home Alone Scream (http://www.youtube.com/watch?v=-W0PReCRg6Y#ws)
... :P
:)...au fait!...la pierre d'alun en poudre contre les champignon (mycose) entre les orteils, super très efficace aussi! (même si parfois ça brule un peu) ...des personnes que je connais qui se sont soignés avec affirment que depuis, ils n'ont plus jamais connu ce genre de malaise, pas mal non?! :)
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Loin de moi l'idée de créer un débat, je voulais juste être gentiment pénible #cachette#
Bonne chance à l'auteur en tout cas dans sa recherche de l'endurance (mais essaie la course, un bon album de musique dans les oreilles et un parc sympa et on s'y fait vite)
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En fait on peut faire du Tabata , ce qui ne nécessite aucun matériel et prends très peu de temps ;en gros cela va consister en 20 secondes d'effort à vitesse maximum suivi de 10 secondes de récupération (active de préférence) et répéter la boucle 7-8 fois = 4 minutes.Tu peux prendre des exercices de base comme les burpees ,squats , frappes 1-2 ...bon courage c'est très physique :-|~*-(
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En fait on peut faire du Tabata , ce qui ne nécessite aucun matériel et prends très peu de temps ;en gros cela va consister en 20 secondes d'effort à vitesse maximum suivi de 10 secondes de récupération (active de préférence) et répéter la boucle 7-8 fois = 4 minutes.Tu peux prendre des exercices de base comme les burpees ,squats , frappes 1-2 ...bon courage c'est très physique :-|~*-(
;-)p Excellent
Du fractionné à haute intensité !
Difficile de faire plus simple ! Le protocole de la méthode est une alternance d’efforts de 20 secondes à haute intensité couplés à des récupérations de 10 secondes, le tout répété 8 fois soit 4 minutes au total.
Les phases d’efforts brefs et intenses permettent d’être sur la filière anaérobie lactique, mais au vu de la durée totale de 4 minutes, la filière aérobie est elle aussi fortement sollicitée (en puissance surtout, c’est-à-dire dans son haut rendement et non pas sur la longueur en capacité). C’est donc excellent pour brûler de la graisse et accroitre sa VO2max. Le choix parfait pour perdre du gras tout en conservant sa masse musculaire.
Durant les 20 secondes d’efforts, il faut être le plus dynamique possible, et faire le maximum de répétitions. En cas d’utilisation de charges additionnelles, ne dépassez pas 50% de la RM (équivalent à 25 répétitions).
En partant de ce protocole on ne peut plus simple, de nombreuses variantes sont possibles :
Attention il faut un bon échauffement a bientôt 63 ans je continue a le faire mais sur une période de 1 mois car c'est très éprouvant physiquement et mentalement Carrio lui qui est plus jeunes sur 2 mois
Il permet d'agir sur la filière aérobie(efforts de longues durée)et la filière anaérobie (efforts explosifs)
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pour améliorer l endurance je fais deux séance de piscine environ 1500m avec du fractionné . faire des circuits training en musculation ,sinon j utilise le training mask c est génial mais les gens te regardes bcp
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pour améliorer l endurance je fais deux séance de piscine environ 1500m avec du fractionné . faire des circuits training en musculation ,sinon j utilise le training mask c est génial mais les gens te regardes bcp
Oui j'imagine. On peut vite se retrouver avec les flics au cul, avec ce genre de masque ! Genre cambrioleur ou vandale qui se barre en courant ???
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les forces de l ordre au cul non pas du tout mais les gens te regardes bizarrement
voici le lien c est vraiment genial http://www.google.fr/imgres?imgurl=http%3A%2F%2Fwww.dunhamssports.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F12%2F0706277410005-elevation-training-mask-action.jpg&imgrefurl=http%3A%2F%2Fwww.dunhamssports.com%2Fproducts%2Felevation-training-mask-2-0%2F&h=500&w=500&tbnid=SIzIj4nww5zLbM%3A&zoom=1&docid=1-LVbN6hVY6IoM&ei=brlwVdbcCsHjUZCugOAB&tbm=isch&iact=rc&uact=3&dur=444&page=2&start=18&ndsp=18&ved=0CIMBEK0DMB8 (http://www.google.fr/imgres?imgurl=http%3A%2F%2Fwww.dunhamssports.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F12%2F0706277410005-elevation-training-mask-action.jpg&imgrefurl=http%3A%2F%2Fwww.dunhamssports.com%2Fproducts%2Felevation-training-mask-2-0%2F&h=500&w=500&tbnid=SIzIj4nww5zLbM%3A&zoom=1&docid=1-LVbN6hVY6IoM&ei=brlwVdbcCsHjUZCugOAB&tbm=isch&iact=rc&uact=3&dur=444&page=2&start=18&ndsp=18&ved=0CIMBEK0DMB8)
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le training mask? Je ne connaissais pas, mais ça m'intéresse :)
PS : je viens de voir les prix... OUCH!
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Je l ai acheté sur dragon bleu http://www.dragonbleu.fr/masque-d-entrainement-elevation-2-0.html (http://www.dragonbleu.fr/masque-d-entrainement-elevation-2-0.html) petite video avec https://www.youtube.com/watch?v=oIG1TlCNXq4 (https://www.youtube.com/watch?v=oIG1TlCNXq4)
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Es-tu certain que tu as un probleme d'endurance?
-Est ce que tu peux garder un niveau de cardio modéré pendant tout ton cours sans avoir de malaise? Si tu tiens bien ce n'est pas l'endurance le probleme mais plutot la puissance de ton muscle cardiaque qui fatigue quand tu monte trop en intensité. Ce qui fait qu'en combat, surtout si tu respire mal, tu fais un malaise. (à voir si ce n'est pas non plus ta respiration qui pose probleme)
En général, en langage vulgarisé, on différencie "endurance", qui est de tenir effectivement le modéré tres longtemps, ce qui ne semble pas etre ton souci et "cardio", qui est ta capacité à tenir à haute intensité.
A noter qu'en travaillant le cardio justement, tu pourra faire de l'endurance à un rythme cardiaque plus élevé. Donc faire de l'endurance sur un effort plus intense. donc augmenter ta capacité à être intense en combat.
En traviallant ton cardio tu passera par exemple à des footings de 45min de 9km/h à des footings de 45 min à 11km/h.
Pour le combat, tu tiendra beaucoup mieux également.
DOnc pour bosser ce fameux "cardio", il faut faire du fractionné mais tu n'aime pas nager, courir, pédaler. Donc il te fara faire du Tabatha ou de 'linterval training d'une maniere ou d'une autre. (30 sec de coups de pieds haute intensité/ 30 sec de shadow leger aux poingsn, le tout 10 fois de suite. ou bien : burpees, jumping jacks, tractions, fentes, squats, abdos, 20 sec de travail a chaque exercice, 10 sec de repos entre chaque exercice, le tout 8 fois de suite, à haute intensité)
Le but, c'est habituer ton corps à rester à une haute fréquence cardiaque. Il faut alterner haute intensité et repos, quelque soient les exercices.
Il ne faut pas dépasser 220 moins ton age en fréquence max (tu peux trouver facilement de quoi mesurer ta fréquence a decathlon par exemple). la fréquence de travail est en général 80% de ce maximum mais tu peux commence à travailler + bas et augmenter chaque semaine.
Patience et longueur de temps sont les vertus de la réussite, vise la progression mais essaie de comprendre comment elle viendra !
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+1 pour l'intervention :)
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Le plus simple c'est encore d'augmenter tes activités physique comme la marche, prendre l'escalier et pas l'ascenseur , et d'augmenter aussi ta présence aux entrainements si il y a
des cours que tu rates dans la semaine par exemple.
En gros tu calcules toutes les activités que tu fais dans la semaine et tu essayes d'augmenter ça. En plus de bien t'hydrater bien entendu, ça devrait déjà te permettre d'eviter des
malaises ......
Sinon il te reste les exos de cardio a la maison (corde a sauter etc....) tu dois avoir bien 5000 vidéos d'entrainement cardio sur le net.
Bonjour, monsieur.
A mon avis, la corde à sauter garantit une meilleure endurance que du vélo.
Mais je me demande pourquoi il n'aime pas la fraîcheur de dehors pour développer
son corps.