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Forums par thèmes => Condition physique => Discussion démarrée par: nyergk le septembre 15, 2014, 00:21:39 am
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voila un entrainement classique en bodybuilding, constitué de series de 5 a 20,
le travail avec des exercices de concentration(improprement appelé isolement) est excellent et souvent meilleur qu avec des exos polyarticulaires,
travaillant mieux le muscles et evitant un stress articulaire excessif (si le bras est tendu la tension musculaire est multiplié par 2 a charge egale) .
pour les series de 20 il faut toujours les fractionner en paquets de 5/10 repetitions avec une courte pause
Bodybuilding Classic Training
FULLBODY 2*/semaine
echauffement obligatoire
Bench 1*10 (1*/semaine seulement)
ecartés lateraux a la poulie horizontal 1*10+2*20
ecartés verticaux 1*10+1*20
Tractions biceps 1 serie
poulie verticale 1*10+2*20
poulie horizontale 1*10+1*20
legpress 2*15 (a 80% de 1rm) +2*30
ischios 1*10+2*20 a la machine
mollets 1*10+2*20 debout sur sur une seule jambe
biceps,triceps,epaule : 1*10+2*20
abdos(/lombaires) 1*10+2*20
il est possible de splitter cet entrainement sur 4 sceances par semaine evidement.
lors de l execution des exercices les mains devraient etre dans la meme position que dans l exos de base apparenté.
une erreur classique aux ecartés lateraux horizontaux pour les pecs est de mettre les mains a face a face alors qu elles devraient etre alignés
et donc en prise marteau en particulier quand le bras est horizontal, par contre pour les ecartés verticaux elles devraient etre face a face comme aux dips.
pour les exos d isolement a la poulie le mieux est que la tension musculaire soit maximale quand les bras sont rapprochés du corps,
et minimales quand ils sont eloignés du corps, de façon a ce que le muscle soit le plus contracté possible au moment d intensité maximale du mouvement,
et aussi pour eviter le stress articualire.
enfin il faut rappeler de toujours plier legerement les coudes et les genoux lors des mouvements polyarticulaire ou de concentration car sinon ils peuvent se retourner ce qui est extrement douloureux...
pour les jambes les quotas sont differents, a 10 rm on bosse a 90% de 1rm (soit 5rm au bench) donc ça revient a faire 2 series de 5 au bench.
15 rm revient a 80%1rm (soit 1.5 serie de 10 au bench). donc 2*15 equivaut a 3*10 au bench.
il y en a beaucoup qui stagne sur un travail exclusif a 10rm, la solution est de mixter des series de 10 et de 20.
cet entrainement permet de bien progresser sans stagner grace au serie de 20 qui constitue un bon travail de fond, si vous stagner quand meme ,ajouter 1 serie de 20
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Perso, juste le nom, ça ne m'attire pas vraiment :(
Disons que pour la pratique martiale, l'hypertrophie musculaire n'est pas forcément le but recherché... au contraire même ;)
Ensuite, je ne dénigre pas hein. Chacun ses objectifs. :)
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Perso, juste le nom, ça ne m'attire pas vraiment :(
Disons que pour la pratique martiale, l'hypertrophie musculaire n'est pas forcément le but recherché... au contraire même ;)
Ensuite, je ne dénigre pas hein. Chacun ses objectifs. :)
(http://www.hdwallpapers-3d.com/wp-content/uploads/2014/06/bodybuilding-pictures-hd-wallpaper-15.jpg)