La préparation physique pour le MMA
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Auteur Fil de discussion: La préparation physique pour le MMA  (Lu 31446 fois)
fred-combat-complet
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« le: Mai 13, 2010, 11:17:30 »

Bonjour à tous,

je répond à une question posée dans un autre post:

Il est clair qu'il faut être très bien préparé pour ce genre de discipline... sinon  Combat au sol  !!

Mais quelle est la préparation adéquate justement : Sur le plan physique, mental, technique... ?



Tout d'abord il faut savoir qu'il y a énormément de paramètres à prendre en compte pour préparer un combattant: sa force, son endurance , sa technicité, son mental (pression de la vie courante , aspiration ), sa motivation (être champion du monde,  pour le plaisir...).


Mais je commence à l'envers... il faut cerner ce que veut le pratiquant : faire de la compétition ou du loisir (ce qui ne veut pas dire être tranquille, loin de là). En fonction de son choix on pourra le préparer physiquement.


Je vais développer ici la préparation physique générale en simplifiant volontairement sinon mon post fera 150 pages Choqué:

1-le Cardio-vasculaire:

" il est nécessaire de travailler son cardio" vous l'avez tous sûrement entendu mille fois. C'est certain que si au bout de quelques secondes on ne peut plus lever la garde ça va faire mal Boxeµ.

voici quelques voies pour améliorer son cardio (je précise encore pour la prépa physique générale!):

-le footing: je ne m'étend pas, faire 30 à 45 minutes il faut garder à l'esprit que nous faisons un sport plus tourné vers la résistance et non l'endurance.

-la corde à sauter: dur au début car on dépense énormément d'énergie, passé le cap des premières séances on arrive à travailler sur des plus longues durées. Des phases de 1'30 à 3' avec un repos de 30" à 1' (après demandez à votre prof ou encore mieux écoutez votre corps  Grand sourire).

-le vélo: faites deux fois le temps par rapport à la course à pieds (30' de footing = 1h de vélo)

-La natation: c'est une voie que je suis en train d'explorer, intéressante pour travailler le rythme du souffle et les phases d'apnée (surtout quand on est mauvais comme moi En larmes.

2-la "force":

Notre sport nécessite la forme "explosive" (je simplifie je le rappelle..), pousser de la fonte est très interresant mais ce n'est pas pour cela que l'on arrivera à "rendre " la force lors d'un combat. Nos muscle doivent constamment se relâcher et se contracter de manière non rythmé.

-le travail avec poids: pour la prépa physique générale je conseille de faire des "circuit training" qui développerons la force, le cardio ET le mental. Pour des circuit training demandez à vos instructeurs de sport ou référez vous à la bibliographie à la fin du post .

-Travail sans poids: le travail de renforcement musculaire est primordial,  position cavalier et les gainages divers et varié    Combat de boxe

-la frappe: travailler fort sur des sacs de frappes développe aussi la force mais attention au blessures , faites le avec un prof pour qu'il vous corrige.

3-le mental:

C'est l'affaire de chacun de trouver sa motivation ... les profs peuvent donner des voies mais chacun est différent et ne carbure pas à la même chose pour résister, pour devenir ou être encore plus combatif.

-le travail de renforcement, la muscu le cardio ...etc tout cela développe  le psychologique.
-les prépa autres que sportives peuvent apporter de super résultats (La programmation neuro linguistique, la philosophie ..etc ,=).

4-la technicité:

Ben il faut être assidu et avoir envie d'apprendre . Arrêter de se demander ce qui marche ou pas et faire le max de techniques différentes afin de monter ses points de dextérité (oups je joue trop au jeu vidéo). Il faut penser les techniques, le matin en se réveillant à midi alors que votre voisin vous parle de la pluie et du beau temps Clin d'oeil avant de s'endormir...

Bref c'est un sujet que l'on peut développer pendant des posst et des posts .. et je suis prêt à le faire  Tire la langue.

Bon courage

fred


Pour la bibliographie, je vous cite les livres qui m'ont laissés une "trace"Clin d'oeil n'hésitez pas à l'étoffer avec vos expériences perso.
 je suis en recherche permanente de livres De mon temps....
 Je ne vous mets pas les livres ayant attrait à la préparation  mentale ou la prépa physique d'autres sports hors combat:

"Super fit" de Gracie, "Préparation physique : Pour les sports de combat" de Carrio, "Tao du Jeet Kune Do" de Bruce Lee, "Karaté do kyohan" de Funakoshi (une partie au début du livre).



« Dernière édition: Mai 15, 2010, 17:01:39 par Webmestre » Journalisée
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« le: Mai 13, 2010, 11:17:30 »

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« Répondre #1 le: Mai 13, 2010, 13:37:10 »

Un point important, comme dans nombre de disciplines, le combattant doit être capable de gérer et de supporter les changements de rythme.
Ceci est d'autant plus vrai en MMA à cause des phases debout/sol.
Après une préparation générale comme celle citée ici, il est nécessaire d'habituer l'élève à ces changement rythme. J'aime bien en pur foncier le travail en Fartleck.

Le travail musculaire du pieds poing diffère de celui du corps à corps.

Le muscle doit être en effet capable de se contracter rapidement et se détendre tout aussi vite et cela sur la durée d'un combat, voire d'un tournoi. Le muscle doit être aussi préparé à "encaisser" les chocs "protéger" le reste du corps. c que je veux dire par là, c'est que le muscle joue un rôle offensif et défensif.
A ce titre j'apprécie le travail dosé entre isométrie et pliomètrie.

Je me sert du travail physique pour renforcer le mental plutôt que d'utiliser des séances de sparring de bourrin. Je pratique un sport donc une activité où je dois améliorer ma forme physique, tout au moins l'entretenir et non pas dégrader mon capital santé. Exit les grands pains dans la face pour endurcir le mental. Oui aux séances de dépassement de soi par la lutte contre ma paresse.
Bon, j'avoue de temps en temps on appuie un peu les low kick et le travail au corps le but n'étant pas la recherche du KO mais l'apprentissage, l'approche des conséquences d'une frappe qui touche, la reconnaissance et l'acceptation de la position "ça commence à se gâter pour moi". Le sparring sert à développer, dérouler notre panel technique. Sur la durée c'est aussi un bon travail de foncier.
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« Répondre #2 le: Mai 13, 2010, 14:18:40 »

Citation
1-le Cardio-vasculaire:

" il est nécessaire de travailler son cardio" vous l'avez tous sûrement entendu mille fois. C'est certain que si au bout de quelques secondes on ne peut plus lever la garde ça va faire mal Boxeµ.

voici quelques voies pour améliorer son cardio (je précise encore pour la prépa physique générale!):

-le footing: je ne m'étend pas, faire 30 à 45 minutes il faut garder à l'esprit que nous faisons un sport plus tourné vers la résistance et non l'endurance.

-la corde à sauter: dur au début car on dépense énormément d'énergie, passé le cap des premières séances on arrive à travailler sur des plus longues durées. Des phases de 1'30 à 3' avec un repos de 30" à 1' (après demandez à votre prof ou encore mieux écoutez votre corps  Grand sourire).

-le vélo: faites deux fois le temps par rapport à la course à pieds (30' de footing = 1h de vélo)

-La natation: c'est une voie que je suis en train d'explorer, intéressante pour travailler le rythme du souffle et les phases d'apnée (surtout quand on est mauvais comme moi En larmes.

plus que du foncier, il faut travailler résistance et sur la durée d'un round.
En préparation spécifique MMA, le cardio "longue durée" doit être utilisé comme séance de repos.
Privilégier le fractionner sur la durée d'un round que ce soit en renforcement, travail cardiaque, sparring, pour habituer le corps. En travaillant à 80-85 % de la fréquence cardiaque disponible, on travail ainsi sa résistance, le mental et surtout sa capacité à continuer l'effort en toute situation.

Citation
2-la "force":

Notre sport nécessite la forme "explosive" (je simplifie je le rappelle..), pousser de la fonte est très interresant mais ce n'est pas pour cela que l'on arrivera à "rendre " la force lors d'un combat. Nos muscle doivent constamment se relâcher et se contracter de manière non rythmé.

-le travail avec poids: pour la prépa physique générale je conseille de faire des "circuit training" qui développerons la force, le cardio ET le mental. Pour des circuit training demandez à vos instructeurs de sport ou référez vous à la bibliographie à la fin du post .

-Travail sans poids: le travail de renforcement musculaire est primordial,  position cavalier et les gainages divers et varié    Combat de boxe

-la frappe: travailler fort sur des sacs de frappes développe aussi la force mais attention au blessures , faites le avec un prof pour qu'il vous corrige.

Le circuit training est efficace s'il n'y a pas de déséquilibre (haut-bas, droite gauche). D'abord gommer les déséquilibres par de la musculation spécifique. Ensuite commencer le circuit training, en faisant bien attention à chaque fois aux poids, au nombre de répétitions et aux séries utilisés : travailler la force, l'explosivité, l'endurance demande des réglages différents lors des séances.
De même, adapter son alimentation.
Veiller aussi à varier les types d'exercices par groupe musculaire et les angles de travail. Au bout de quelques mois les muscles "s'habituent" et la progression ralentit, stagne voir se détériore.
Finir par des exercices dans les mouvements que l'on sera amené à réalisé en sparring ou combat.
Enfin, rester concentrer car la mobilisation des fibres musculaires et le force engendré dépendent des influx nerveux reçu et donc du mentale.
Sans oublier des étirements après chaque séances des groupes musculaire travailler.

Citation
Le muscle doit être en effet capable de se contracter rapidement et se détendre tout aussi vite et cela sur la durée d'un combat, voire d'un tournoi. Le muscle doit être aussi préparé à "encaisser" les chocs "protéger" le reste du corps. c que je veux dire par là, c'est que le muscle joue un rôle offensif et défensif.
A ce titre j'apprécie le travail dosé entre isométrie et pliomètrie.

Le travail en isométrique plutôt en travail de pré-fatigue musculaire ou pour améliorer son système nerveux et son mental.
La pliomètrie très intéressante pour travailler la rapidité et la puissance.l'entraînement pliomètrique nécessite une force musculaire suffisante, une technique appropriée, une bonne intégrité articulaire et tendineuse, une grande maîtrise de l'intensité et de la quantité des exercices, une parfaite gestion de la récupération, le tout sur des surfaces durs pour un minimum de perte d'énergie.
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« Répondre #3 le: Mai 15, 2010, 17:04:08 »

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« Répondre #4 le: Mai 18, 2010, 18:54:43 »

J'apporte une petite précision pour la piscine:

Le travail en crawl est apparemment le plus adapté:


Travail sur 50 mètres trois mouvements une respiration
ensuite 50 mètres 4 mouvements une respiration
ensuite 50 métres 5 mouvements ...etc jusqu'à 7 mouvements pour une respiration.

C'est un Karatéka qui m'a proposé cet exercice, je ne l'ai pas encore testé (je me noie déjà à trois mouv  Triste)

j'attends vos impressions ...
« Dernière édition: Juin 06, 2010, 09:55:01 par fred-combat-complet » Journalisée
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« Répondre #5 le: Juillet 10, 2010, 11:33:35 »

Je me permet juste d'ajouter une petite touche pour la natation, l'ayant pratiqué à haut niveau (national) de 2006 à 2007 puis retourner sur du régional par la suite ( plus le temps :s )

Alors ce que je peut vous conseiller.

Échauffement :

4 x 100 M à un  rythme de détente, mouvements longs et souples, grandes inspirations, grandes expirations.
Préférer la brasse, le dos brassé (brasse sur le dos) et le crawl souple ( grande amplitude du mouvement sans forcer)

Vif du sujet :

2X100m 2 nages.
75m Crawl en sprint, 25m Crawl en détente.
75m Brasse en sprint, 25m Brasse en détente.

Ne vous y tromper pas ... un sprint en brasse et 2 fois plus fatiguant qu'un sprint en Crawl Sourire
(Si votre piscine est olympique, soit de la longueur de 50m, faite 50m+une moitié sprint, et le reste en détente, et rebelotte)

Ensuite, 1 à 2' de récupération.

La le lourd arrive.

4x100-4nages sprint.
100m Papillon
100m Dos (Crawl sur le dos)
100m Brasse
100m Crawl

Ceci sans pause, ne partez pas comme des balles, ou vous allez souffrir, gérer votre effort.
Le papillon est le plus dur des mouvement si vous n'avez pas l'habitude car il travail la puissance de votre dos et de vos bras, c'est encore pire que des série de traction, enfin, encore meilleur ^^ ( vous serriez étonné du nombre de muscle qui travail quant vous nager ... allez je vous le dit, tous sans exceptions)

Pas de pause, mais 2x100m détente comme à l'échauffement.

600m Crawl

100m avec uniquement le bras droit
100m avec uniquement le bras gauche
100m complet
100m uniquement les jambes (battement) ( mains le long du corps ou tendues devant vous)
100m complet
50m bras droit
50m bras gauche


2x100m crawl détente.


Si après ceci vous avez encore la patate.

Voilà qui va vous achever, vous et votre souffle.

400m sprinté.

100m papillon en sprint ( la allez y à fond mettez le cerveau sur OFF)
100m crawl en sprint (pareil à fond)
100m battement de jambes uniquement ( ondulation des jambes)
100m crawl.


Ce qui fait 2200m, compter environs 45-50 minutes Clin d'oeil

Si il vous reste du temps et de l'énergie.

6x50m en chronos.
Je m'explique, faite un 50m à fond en vous chronométrant.
vous faite 30 secondes?
Ajouter 5 secondes.

Cela donne un chrono de base à 35 secondes....

Prêt?

Et bah vous faite 6x50m crawl avec 6 secondes de récupération entre chaque.
Vous devez faire moins de 35 secondes à chacun de vos 50m Sourire

Voilà pour ce qui est d'un entrainement global, adaptez à tous.
Si vous voulez d'autre infos contacter moi Clin d'oeil

 
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« Répondre #6 le: Juillet 10, 2010, 14:27:56 »

Pour une remise en forme, ou tout simplement un besoin d'entretenir son corps je recommande la Méthode Lafay, un poste a déjà été ouvert dessus, je re précise donc seulement que via la méthode vous travaillerez endurance, souplesse, et muscle.
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Choisis ta voie, ta discipline, selon tes envies ...
Vis la, pratique la, pérsévère ...
Car c'est ta voie, et aucune autre ne lui est supérieure ...
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« Répondre #7 le: Juillet 26, 2010, 11:53:36 »

Tout d'abord merci Krisp pour le programme de natation, je m'y colle et si je survie j'en reparle  Muahaha !!.

J'ai lu qu'il existe une "natation martiale" (livre les points de vie (kappô..)) et je n'arrive pas à trouver des précisions sur le sujet ....


soyez fort


Fred
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Krisp
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« Répondre #8 le: Juillet 26, 2010, 20:39:35 »

De rien.

Pour la natation martiale, et bien y'a plusieurs choses qui me viennent à l'esprit.

Je ne parlerais que de celle que je connais ^^.

Alors ce sera court, car rien à dire dessus à part ceci :

Il s'agit en fait, de reproduire avec le plus de panache et puissance, les mouvement de votre art martial dans une piscine.
Mais c'est idiot, en plus on à franchement l'air co. 
Et bah non pas du tout.
Votre corps auras à contrer une importante résistance que l'eau va vous imposer.
Cela va permettre de tonifier vos muscle et par la suite vous donner une puissance plus importante.
Évidemment, ceci ne dispense en rien d'exercices en club ou à la maison, ce n'est qu'une aide, qui sert aussi, à l'occasion, à détendre les muscles.
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« Répondre #9 le: Juillet 28, 2010, 10:47:52 »

Le fait de souvent se faire plaquer et écraser nécessite aussi un bon contrôle de la respiration... Quels exercices pour développer cet aspect en piscine ?

J'ai essayé votre programme ... excellent et je suis encore en train de cracher de l'eau  Muahaha !! il faut vraiment que je paye quelques cours.

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