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La préparation physique pour le MMA
fred-combat-complet:
Bonjour à tous,
je répond à une question posée dans un autre post:
--- Citation de: Elucidator le novembre 19, 2009, 11:07:59 am ---Il est clair qu'il faut être très bien préparé pour ce genre de discipline... sinon :-|_:-* !!
Mais quelle est la préparation adéquate justement : Sur le plan physique, mental, technique... ?
--- Fin de citation ---
Tout d'abord il faut savoir qu'il y a énormément de paramètres à prendre en compte pour préparer un combattant: sa force, son endurance , sa technicité, son mental (pression de la vie courante , aspiration ), sa motivation (être champion du monde, pour le plaisir...).
Mais je commence à l'envers... il faut cerner ce que veut le pratiquant : faire de la compétition ou du loisir (ce qui ne veut pas dire être tranquille, loin de là). En fonction de son choix on pourra le préparer physiquement.
Je vais développer ici la préparation physique générale en simplifiant volontairement sinon mon post fera 150 pages :o:
1-le Cardio-vasculaire:
" il est nécessaire de travailler son cardio" vous l'avez tous sûrement entendu mille fois. C'est certain que si au bout de quelques secondes on ne peut plus lever la garde ça va faire mal :-=#µ.
voici quelques voies pour améliorer son cardio (je précise encore pour la prépa physique générale!):
-le footing: je ne m'étend pas, faire 30 à 45 minutes il faut garder à l'esprit que nous faisons un sport plus tourné vers la résistance et non l'endurance.
-la corde à sauter: dur au début car on dépense énormément d'énergie, passé le cap des premières séances on arrive à travailler sur des plus longues durées. Des phases de 1'30 à 3' avec un repos de 30" à 1' (après demandez à votre prof ou encore mieux écoutez votre corps ;D).
-le vélo: faites deux fois le temps par rapport à la course à pieds (30' de footing = 1h de vélo)
-La natation: c'est une voie que je suis en train d'explorer, intéressante pour travailler le rythme du souffle et les phases d'apnée (surtout quand on est mauvais comme moi #larmes#.
2-la "force":
Notre sport nécessite la forme "explosive" (je simplifie je le rappelle..), pousser de la fonte est très interresant mais ce n'est pas pour cela que l'on arrivera à "rendre " la force lors d'un combat. Nos muscle doivent constamment se relâcher et se contracter de manière non rythmé.
-le travail avec poids: pour la prépa physique générale je conseille de faire des "circuit training" qui développerons la force, le cardio ET le mental. Pour des circuit training demandez à vos instructeurs de sport ou référez vous à la bibliographie à la fin du post .
-Travail sans poids: le travail de renforcement musculaire est primordial, position cavalier et les gainages divers et varié :-=##=-:
-la frappe: travailler fort sur des sacs de frappes développe aussi la force mais attention au blessures , faites le avec un prof pour qu'il vous corrige.
3-le mental:
C'est l'affaire de chacun de trouver sa motivation ... les profs peuvent donner des voies mais chacun est différent et ne carbure pas à la même chose pour résister, pour devenir ou être encore plus combatif.
-le travail de renforcement, la muscu le cardio ...etc tout cela développe le psychologique.
-les prépa autres que sportives peuvent apporter de super résultats (La programmation neuro linguistique, la philosophie ..etc ,=).
4-la technicité:
Ben il faut être assidu et avoir envie d'apprendre . Arrêter de se demander ce qui marche ou pas et faire le max de techniques différentes afin de monter ses points de dextérité (oups je joue trop au jeu vidéo). Il faut penser les techniques, le matin en se réveillant à midi alors que votre voisin vous parle de la pluie et du beau temps ;) avant de s'endormir...
Bref c'est un sujet que l'on peut développer pendant des posst et des posts .. et je suis prêt à le faire :P.
Bon courage
fred
Pour la bibliographie, je vous cite les livres qui m'ont laissés une "trace";) n'hésitez pas à l'étoffer avec vos expériences perso.
je suis en recherche permanente de livres #papy#.
Je ne vous mets pas les livres ayant attrait à la préparation mentale ou la prépa physique d'autres sports hors combat:
"Super fit" de Gracie, "Préparation physique : Pour les sports de combat" de Carrio, "Tao du Jeet Kune Do" de Bruce Lee, "Karaté do kyohan" de Funakoshi (une partie au début du livre).
Moralés:
Un point important, comme dans nombre de disciplines, le combattant doit être capable de gérer et de supporter les changements de rythme.
Ceci est d'autant plus vrai en MMA à cause des phases debout/sol.
Après une préparation générale comme celle citée ici, il est nécessaire d'habituer l'élève à ces changement rythme. J'aime bien en pur foncier le travail en Fartleck.
Le travail musculaire du pieds poing diffère de celui du corps à corps.
Le muscle doit être en effet capable de se contracter rapidement et se détendre tout aussi vite et cela sur la durée d'un combat, voire d'un tournoi. Le muscle doit être aussi préparé à "encaisser" les chocs "protéger" le reste du corps. c que je veux dire par là, c'est que le muscle joue un rôle offensif et défensif.
A ce titre j'apprécie le travail dosé entre isométrie et pliomètrie.
Je me sert du travail physique pour renforcer le mental plutôt que d'utiliser des séances de sparring de bourrin. Je pratique un sport donc une activité où je dois améliorer ma forme physique, tout au moins l'entretenir et non pas dégrader mon capital santé. Exit les grands pains dans la face pour endurcir le mental. Oui aux séances de dépassement de soi par la lutte contre ma paresse.
Bon, j'avoue de temps en temps on appuie un peu les low kick et le travail au corps le but n'étant pas la recherche du KO mais l'apprentissage, l'approche des conséquences d'une frappe qui touche, la reconnaissance et l'acceptation de la position "ça commence à se gâter pour moi". Le sparring sert à développer, dérouler notre panel technique. Sur la durée c'est aussi un bon travail de foncier.
ihadjatom:
--- Citer ---1-le Cardio-vasculaire:
" il est nécessaire de travailler son cardio" vous l'avez tous sûrement entendu mille fois. C'est certain que si au bout de quelques secondes on ne peut plus lever la garde ça va faire mal Boxeµ.
voici quelques voies pour améliorer son cardio (je précise encore pour la prépa physique générale!):
-le footing: je ne m'étend pas, faire 30 à 45 minutes il faut garder à l'esprit que nous faisons un sport plus tourné vers la résistance et non l'endurance.
-la corde à sauter: dur au début car on dépense énormément d'énergie, passé le cap des premières séances on arrive à travailler sur des plus longues durées. Des phases de 1'30 à 3' avec un repos de 30" à 1' (après demandez à votre prof ou encore mieux écoutez votre corps Grand sourire).
-le vélo: faites deux fois le temps par rapport à la course à pieds (30' de footing = 1h de vélo)
-La natation: c'est une voie que je suis en train d'explorer, intéressante pour travailler le rythme du souffle et les phases d'apnée (surtout quand on est mauvais comme moi En larmes.
--- Fin de citation ---
plus que du foncier, il faut travailler résistance et sur la durée d'un round.
En préparation spécifique MMA, le cardio "longue durée" doit être utilisé comme séance de repos.
Privilégier le fractionner sur la durée d'un round que ce soit en renforcement, travail cardiaque, sparring, pour habituer le corps. En travaillant à 80-85 % de la fréquence cardiaque disponible, on travail ainsi sa résistance, le mental et surtout sa capacité à continuer l'effort en toute situation.
--- Citer ---2-la "force":
Notre sport nécessite la forme "explosive" (je simplifie je le rappelle..), pousser de la fonte est très interresant mais ce n'est pas pour cela que l'on arrivera à "rendre " la force lors d'un combat. Nos muscle doivent constamment se relâcher et se contracter de manière non rythmé.
-le travail avec poids: pour la prépa physique générale je conseille de faire des "circuit training" qui développerons la force, le cardio ET le mental. Pour des circuit training demandez à vos instructeurs de sport ou référez vous à la bibliographie à la fin du post .
-Travail sans poids: le travail de renforcement musculaire est primordial, position cavalier et les gainages divers et varié Combat de boxe
-la frappe: travailler fort sur des sacs de frappes développe aussi la force mais attention au blessures , faites le avec un prof pour qu'il vous corrige.
--- Fin de citation ---
Le circuit training est efficace s'il n'y a pas de déséquilibre (haut-bas, droite gauche). D'abord gommer les déséquilibres par de la musculation spécifique. Ensuite commencer le circuit training, en faisant bien attention à chaque fois aux poids, au nombre de répétitions et aux séries utilisés : travailler la force, l'explosivité, l'endurance demande des réglages différents lors des séances.
De même, adapter son alimentation.
Veiller aussi à varier les types d'exercices par groupe musculaire et les angles de travail. Au bout de quelques mois les muscles "s'habituent" et la progression ralentit, stagne voir se détériore.
Finir par des exercices dans les mouvements que l'on sera amené à réalisé en sparring ou combat.
Enfin, rester concentrer car la mobilisation des fibres musculaires et le force engendré dépendent des influx nerveux reçu et donc du mentale.
Sans oublier des étirements après chaque séances des groupes musculaire travailler.
--- Citer ---Le muscle doit être en effet capable de se contracter rapidement et se détendre tout aussi vite et cela sur la durée d'un combat, voire d'un tournoi. Le muscle doit être aussi préparé à "encaisser" les chocs "protéger" le reste du corps. c que je veux dire par là, c'est que le muscle joue un rôle offensif et défensif.
A ce titre j'apprécie le travail dosé entre isométrie et pliomètrie.
--- Fin de citation ---
Le travail en isométrique plutôt en travail de pré-fatigue musculaire ou pour améliorer son système nerveux et son mental.
La pliomètrie très intéressante pour travailler la rapidité et la puissance.l'entraînement pliomètrique nécessite une force musculaire suffisante, une technique appropriée, une bonne intégrité articulaire et tendineuse, une grande maîtrise de l'intensité et de la quantité des exercices, une parfaite gestion de la récupération, le tout sur des surfaces durs pour un minimum de perte d'énergie.
Webmestre:
Fil de discussion épinglé ;-)p
fred-combat-complet:
J'apporte une petite précision pour la piscine:
Le travail en crawl est apparemment le plus adapté:
Travail sur 50 mètres trois mouvements une respiration
ensuite 50 mètres 4 mouvements une respiration
ensuite 50 métres 5 mouvements ...etc jusqu'à 7 mouvements pour une respiration.
C'est un Karatéka qui m'a proposé cet exercice, je ne l'ai pas encore testé (je me noie déjà à trois mouv :()
j'attends vos impressions ...
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