Cardio sans jogging.

[maxxx]

Bonjour à tous.

Voilà le topo.
Je fais du jujitsu fighting. Pendant les cours, on fait généralement 4 combats de 4 min avec des phases pieds/poings, contact (judo) et au sol.

Or, arrivé au 3ème combat, après un phase au sol acharnée , je me relève et je sens mon coeur battre comme jamais et j'ai du mal à respirer.
A la fin du cours, je me dis : "Quitte à prendre de bonnes résolutions, il vaut mieux que je travaille mon cardio."

Mais le problème, c'est que cardio rime avec courrir. Et je déteste ça plus que tout au monde.

Et là, je fais des recherches sur le net et OH SURPRISE !!!! Je tombe sur un article qui traite de la méthode Tabata (nom du chercheur l'ayant découverte).

Donc je voulais vous demander ce que vous en pensez. Et est-ce une bonne méthode pour ceux qui la pratique ? Comporte-t-elle des risques ?

Merci.

[Skud]

Pour faire la méthode tabata, il faut être en salle de toute façon non ?
Bon à part si on a des appareil chez soit bien évidement =)


Sinon, comme toi je n'aime pas vraiment courir (sauf quand on est plusieurs), du coup pour bosser mon cardio, j'ai opté pour la corde à sauter et la natation.

[maxxx]

J'ai vu qu'on pouvait utiliser cette méthode chez soi. Sans matériel à coups de pompes diverses et variées, des fentes, squats, abdos et j'en passe.

[keikoken]

sinon une technique sumpa aussi consiste à faire des combats longs à intensité moyenne : le cardio travaille en même temps que la technique et le coup d'oeil !
En pieds poings ou en corps à corps : commence par des combats de 10 mns puis rajoute 5 mns régulièrement : tu arriveras ainsi à des combats de + de 30 mns et ton cardio va suivre.

[ihadjatom]

la méthode tabata cible surtout :
- la résistance musculaire: il s'agit de faire autant de répétition possible en 20 secondes mais à haute intensité en contrôlant le mouvement.
L'utilisation de 30-40% de charge d'1rm permet de travailler la résistance et vider les réserves énergétique.
On travail ainsi sur le volume musulaire

- l'épuisement des réserves énergétique des muscles : entraine une augmentation du volume d'oxygène utilisé surtout dans les dernières séries et contribue à travailler à un rythme cardiaque très élevé (si réalisé à haute intensité).
La réserve énergétique s'accroit au niveau des groupes/muscles sollicités permettant de travailler "plus fort et plus longtemps" en même temps que l'amélioration de recrutement des fibres nerveuses s'améliore et que les fibres musculaires se multiplient.

- une congestion des muscles : travailler sous ces conditions (hautes intensité, jusqu'à la l'échec) entraine un flux sanguin beaucoup plus important pour réparer les muscles et renouveler le stock énergétique (je passe sur le pourquoi)  Ce "gonflement" n'est pas une croissance soudaine de fibre musculaire mais seulement les capillaires sanguins sous l'effet d'un débit plus important.
Elle permet une meilleur récupération (diminue les courbature,..) permettant ainsi de renouveler plus facilement les efforts.

Enfin, En utilisant cette méthode on privilégie le travail des fibre rapides et endurantes.
Certes on est plus endurant et un peu plus fort mais tu ne pourras pas enchainer des exercices avec des charges lourdes à répétitions (tu pourrais même perdre de la force au détriment de l'endurance si tu ne fais aucun travail en charge lourde).
C'est aussi un moyen de sèche si tu fais de la diet avant la pesée.

Pour enchainer 4 combats de 4 minutes (avec sans doute 30 à 1 minutes de récup), il faut partir sur un travail à haute intensité sur la même période (travail en anaérobie).
C'est à dire qu'au 4ème combat, tu auras épuisé une grosse partie de tes  réserves (suivant ta corpulence) et tu seras en anaérobie (tu auras atteint une dose d'effort tel que l'organisme ne peut plus suivre et a besoin d'un volume d'O2 pour compenser l'énergie utilisé par les cellules très important).

En travaillant la résistivité musculaire et l'endurance tu vas augmenter ta capacité pulmonaire, l'oxygénation du sang, les réserve énergétique direct des muscles, ta circulation sanguine.
Ainsi, tu vas essayer d'améliorer au maximum la quantité de lactate que tes muscles peuvent supporter avant d'arriver à épuisement permettant ainsi à ton corps de pouvoir prolonger un effort à intensité maximal jusqu'à 2 minutes.

Pour accroitre l'endurance, il faut des efforts long à intensité constante pour habituer son corps.
En travaillant en fractionné entre 80-85 % de ta capacité pulmonaire, tu travailleras en plus ta récupérations.

Au delà de 80-85%, tu travailleras en résistance et tu prépareras ton corps à des efforts intense.
En faisant du fractionné, tu pourra travailler la résistance à des efforts répété et ta récupération.

Soit tu te connais soit tu achète une montre cardio.
Quand au type d'effort, tout dépend de la pratique.

Pour du combat debout, travail au sac et série de frappe (haute intensité) pendant 2 à 4 minutes avec 30 à 1m30 de repos.
ex: travail attaque-défense avec 2 partenaires qui se relaie

Utiliser des lestes (poings, chevilles, buste) et faire du shadow ou de la répétition à vide sur 2 à 4 minutes.

Par contre attention au type d'entrainement. Pour un sport de combat, on demande endurance et explosivité donc on pourrait être tenté de faire du vélo mais c'est une erreur (si on fait que ça) car la sollicitation des muscles est différentes entre le pédalage et les mouvements en sport de combats.
Il faut toujours garder à l'esprit de s'entrainer dans les mouvements que l'on réalise en compétition (ou s'en approchant et/ou sollicitant les mêmes groupes musculaire en même temps).

Un bon renforcement musculaire et un renforcement qui permet de réaliser le geste avec aisance, sans a coup sans mouvement parasites ni contrainte par les muscles antagonistes.

Il en va de même pour le cardio, il ne faut pas juste courir, mais adapter l'intensité, la durée, le temps de récupération et les conditions pour qu'elles collent le plus possible à la réalité.

[Le singe pratiquant]

Mon expérience ma permit de découvrir que les formes (tao lu, kata, enchaînement) pratiqué à une vitesse d'exécution rapide travail les positions, le développement de la puissance, l'endurance musculaire, la concentration et le cardio!

Les Tan Tui sont particulièrements bon pour cela (voir vidéo sur youtube). Pratiquer les formes avec des poids attachés aux jambes, au torse et aux bras en augmente l'intensité. 

[papounet]

Perso, corde à sauter...
4 min de corde à sauter
puis 1 min de gainage face, côté, dos => 4min
Et ainsi de suite... et tout ceci sans aucune pause surtout pour les différente position du gainage 

Un conseil commence par 1 min de corde à sauter  et 30 sec pour chaque position (4) de gainage
Second conseil choisi une corde à sauter pro pour ma part j'ai pas trouver mieux que les excellerator avec un diamètre mini de 6 mm pour la corde.

corde a sauter

[manberna]

pour le cardio je fait du shadow 4x3minutes, du  sac de frappe idem 4x 3 et caorde a sauté main comme j'a iun du mal je saute sur place.

[maxxx]

J'ai commencé la corde à sauté aujourd'hui même. J'en ai fait 15 minutes. Ca essouffle.
Pour ce qui est du gainage, ça j'en faisait déjà régulièrement et je tiens 2 minutes par positions en général.

J'ai aussi testé les exercices de frappes coups de pieds avec les chevilles lestées. Je pense que ça m'a l'air d'être cool comme entraînement. 

[papounet]

J'ai commencé la corde à sauté aujourd'hui même. J'en ai fait 15 minutes. Ca essouffle.

15 min c'est vraiment bien.
Tu les as fait avec des pauses ?

Perso je préfère varier, pas faire des pauses mais alterner...
Par exemple : corde à sauter / gainage / corde à sauter  / pompe / corde à sauter / ...
En fait les temps sont des chansons, une chanson qui fini je passe à l'autre exo...
Je trouve ça plus agréable et motivant que de regarder un chrono  

Et pour le travail au sac pareil... des fractionnés... frappe modéré / frappe pleine puissance en enchainant le plus vite possible / corde à sauter / frappe modéré / frappe à fond ...

Pour s'entrainer seul et mettre l'accent sur le cardio je trouve ça plus sympa...
faire 15 min de corde à sauter ça m'ennuierait et j'aime m'entrainer avec plaisir alors c'est tout vu  

PS : En ce qui concerne la corde à sauter j'avais une excellerator de 6mm et la j'ai pris la pro en 8 mm...
wow la différence est surprenante je ne l'a conseille pas à un débutant, cella sollicite le haut du corps, quand comme moi on alterne avec le gainage hé hé hé on le sent passer