Auteur Sujet: La condition physique pour le(s) nul(s)  (Lu 16382 fois)

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La condition physique pour le(s) nul(s)
« le: février 23, 2011, 08:59:16 am »
Salut à tous!

Depuis que je pratique les AM/Sdc, j'ai ce problème: 2 minutes de combat, ça va. Plus je crache mes poumons...
J'ai tendance à frapper en "apnée": je ne souffle pas suffisamment lors de mes coups. Enfin, je travaille là-dessus donc ça devrait s'arranger.

Par contre, j'ai clairement un manque au niveau cardio/souffle. Même en faisant attention à mes expirations lors des frappes sur paos et autres, j'arrive vraiment à bout de souffle.

Etant donné qu'on trouve de tout sur internet, je suis un peu paumé. Je cherche à travailler mon souffle en partant de la base.

Précision: je ne fume pas et n'ai jamais fumé.

J'ai un vélo d'appart et une corde à sauter à ma disposition. Courir est quelque chose que je déteste par dessus tout, et assez compliqué à caser dans ma vie (quand on veut, on peut, tout ça, certes, mais c'est comme ça).

Pour l'instant, je fais du fractionné à la corde une ou deux fois par semaine: j'ai commencé à 4x1 minute et j'en suis à 3x4 minutes, chaque fois avec 30 sec de pause entre les séries.
Le passage de 4x3 à 3x4 a été assez hardu... En plus, la différence ne se fait pas vraiment sentir. Enfin, si, je me prends moins les pieds dans la corde...

En plus de cela, j'ai un entraînement de karaté et une ou deux séances de méthode Lafay par semaine.

Qu'en pensez-vous? Devrais plutôt faire x minutes de vélo à allure modérée? Ou continuer la progression à la corde?

Au passage, je fais de la corde et m'entraîne avec mon protège dents, c'est utile pour travailler le souffle (hormis le fait que je m'habitue à respirer avec)?

Merci!
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La condition physique pour le(s) nul(s)
« le: février 23, 2011, 08:59:16 am »
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Re : La condition physique pour le(s) nul(s)
« Réponse #1 le: février 23, 2011, 10:18:36 am »
Salut,

J'ai exactement le même soucis que toi. Un emploi du temps qui ne me permet pas de caser plus d'un ou deux entrainements par semaine, et je passe mes journées assis à un bureau au boulot, donc niveau cardio je suis à la ramasse.
Je n'ai pas encore trouvé de solution miracle mais ce qui fonctionne le mieux pour moi, ce sont les exercices poly-articulaires qui font travailler le corps en entier. C'est ce qui se rapproche le plus des efforts effectués pendant le combat.
Une fois bien échauffé, tu peux tenter des séries de burpees, c'est assez méchant niveau cardio. L'avantage aussi, c'est que l'exercice est très modulable, tu en as des tas de variantes, ce qui évite de se lasser trop vite et permet de varier les zones du corps à travailler.

Un exemple de burpee classique, présenté par une charmante coach


Je te recommande d'ailleurs toute la chaine youtube de la jeune femme qui outre de jolies couettes, présente un nombre assez impressionnant d'exercices et de routines cardio. C'est assez varié et complet. Sur son site, elle présente une routine cardio par jour, de quoi faire donc.

Sinon, pour être moins essoufflé, il faut aussi penser à bien respirer comme tu l'as déjà signalé. Le nombre de fois où je me surprends à être en apnée pendant le combat, c'est désespérant. #larmes#
Et se forcer à se relaxer. Ne pas être crispé quand on se déplace et quand on frappe. Facile à dire...
Ne pas faire d'effort inutile. Utiliser la force de gravité, les principes de levier au lieu de mobiliser de gros groupes musculaires.
Supprimer tous les gestes parasites qui pompent de l'énergie pour rien.

Bref, en plus du travail cardio, il y a aussi un travail d'épuration du geste à effectuer.

Hors ligne Nostra

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Re : La condition physique pour le(s) nul(s)
« Réponse #2 le: février 23, 2011, 20:48:51 pm »
Ah ben je me sens moins seul! :)
J'avais déjà vu les burpees, je crois que je vais essayer ça un de ces 4, merci pour les vidéos et conseils!
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Re : La condition physique pour le(s) nul(s)
« Réponse #3 le: février 25, 2011, 11:15:59 am »
Arghh arrêtez...nous pratiquons parfois cet exercice (je ne connaissais pas le nom de burpee) pendant les entrainements de taekwondo (en comptant à chaque fois qu'on arrive en haut)...et je déteste  #larmes#
Effectivement ca aide bien pour le cardio et c'est relativement facile à faire chez soi.

Mais pour tenir des rounds de combat je crois qu'il n'y a (malheureusement ) rien de mieux que la course.
Ca te fait travailler ton endurance qui te permettra de tenir de plus en plus facilement les enchainements de rounds....
Franchement niveau cardio c'est là ou tu progresses le plus, en ajoutant de scéances de fractionné de temps en temps (ajouter des accélérations pendant ton footing).

Si tu n'aimes vraiment pas courir il y aussi le vélo..mais faut en faire plus longtemps

Hors ligne kronky

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Re : La condition physique pour le(s) nul(s)
« Réponse #4 le: février 25, 2011, 12:35:52 pm »
Pour le sport de combat, je favoriserais plutôt le travail en fractionné que l'endurance pure. L'endurance permettra juste de tenir plus longtemps la fatigue sur la durée à condition de ne pas être complètement brulé à la moindre accélération. Et là, pas de mystère, c'est le fractionné qui aide à résister aux accélérations et à mieux récupérer pendant les rounds.
D'autant que l'endurance, on la travaille implicitement pendant les séances d'entrainement (1h30 à bouger quasi continuellement...).

Pour peu qu'on investisse dans du matos, le vélo elliptique est vraiment pas mal. C'est moins traumatisant pour les articulations que le footing, plus global au niveau de l'utilisation du corps et ça tire plus sur le cardio que le vélo. Un des gars de mon club s'est acheté ça, il en fait régulièrement et on voit très nettement le progrès ! Par contre l'inconvénient, c'est du matos d'intérieur. Ca va bien pour l'hiver mais quand le printemps arrive...

Un footing de temps en temps, ça ne fait pas de mal à condition d'avoir de bonnes godasses et de savoir courir ! Le nombre de "coureur" qui font mal aux genoux et aux dos rien qu'à les regarder, ça fait peur.  Et malheureusement, je fait parti du lot. Incapable de courir sans me bousiller le squelette. C'est pour ça que j'ai cherché des exercices alternatifs. :(

Sinon, pour ne pas s'ennuyer et vraiment bosser le corps dans sa globalité le mieux c'est de mettre en place des circuits-training ou tu vas alterner différents exercices avec des phases de repos. Un peu dans l'esprit de la méthode Lafay que tu pratiques mais en insistant plus sur le cardio et moins sur le musculaire. Et pour qu'il y ait un transfert entre tes exercices et le sport de combat, tu peux intercaler des séquences de shadow ou de sac de frappe.

Quelques exemples d'exercices sympa :
- Burpees
- Squat avec coup de pied (parce que les squats classiques, on se fait un peu ch... quand même...)
- Trouve une pente assez raide, si possible dans la nature pour ne pas courir sur du béton. Tu montes en sprintant et tu redescends tranquillement. Le nombre d'aller-retour dépend évidemment de la longueur du parcours et de la pente
- Sur une pente pas trop méchante,tu descends en faisant des fentes. Et tu remontes en faisant des fentes sautées. Attention à bien placer le bassin et à rester droit pour ne pas se faire mal.
- Sur une pente très raide et plutôt courte tu montes en flexion-extension. Comme un crapaud quoi (coua coua ?).
- Un petit tour en marche du crocodile, comme on le fait souvent travailler aux gamins au judo. C'est bien plus crevant que les pompes et surtout ça fait travailler la coordination gauche-droite et haut-bas et en prime ça fait travailler le passage de hanche. Par contre, faut pas avoir peur de passer pour un taré s'il y a des gens autour.  :D
- Des simples "changements de garde" : les pieds assez écartés, sur la même ligne, tu sautes en faisant des demi-tour. En essayant de bien garder le corps d'un bloc et de toujours bien arriver de face (ou de dos) et pas à moitié de travers. Tu peux tracer une ligne au sol pour t'aider et tu dois atterrir systématiquement avec les deux pieds sur la ligne.
- Tu prends une charge assez lourde. Tu fais un aller en sprint avec la charge, arrivé au bout tu la poses. Tu fais un aller-retour tranquille et tu reprends ta charge pour un aller en sprint...
- Tu tapes "cardio workout" ou "circuit training" dans ton moteur de recherche préféré

Enfin bref, ce ne sont pas les méthodes et les exercices qui manquent. Le plus dur, c'est de mettre au point un programme qui convienne et surtout de s'y tenir !

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Re : La condition physique pour le(s) nul(s)
« Réponse #5 le: mars 03, 2011, 09:29:29 am »
Merci pour toutes les infos!

J'ai suivi tes conseils, en faisant hier ma prémière séance Tabata:
- 3 min de corde
- 1min de repos
- 8 x 20/10 de vélo d'appart
- +/- 2 min de corde comme je pouvais ;)

Comment dire... Ca crame, c'est vraiment le mot!

De plus, mardi à l'entraînement, je me suis forcé à souffler à chaque coup et à éliminer les mouvements parasites en combat. Résultat, j'étais toujours cuit mais en m'économisant et en faisant gaffe au souffle, j'ai réussi à tenir mes combats jusqu'au bout!
Bon, je suis loin d'être tiré d'affaire mais je sens du progrès.

Prochaine étape: Tabata avec d'autres exercices. Le burpee me plaît bien mais pour commencer, ça risque d'être difficile...
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Re : La condition physique pour le(s) nul(s)
« Réponse #6 le: mars 03, 2011, 10:43:01 am »
Je connaissais pas les intervalles tabata...ca a l'air sympa (et éprouvant !!  :D)

tu peux essayer avec les squats : ca doit bien crever !!
 


Hors ligne Pyrate

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Re : La condition physique pour le(s) nul(s)
« Réponse #7 le: mars 03, 2011, 22:41:58 pm »
J'ai à peu près le même problème que toi Nostra. Je suis pas très "physique". En plus mon hygiène de vie est loin d'être irréprochable et j'ai pas beaucoup de temps en dehors de la salle.

Bref, avec le peu de temps (et de courage :S) que j'ai, le mieux que j'ai trouvé, c'est la corde à sauter et le footing.

Sinon, effectivement, combattre relaxé te permet de t'économiser.

Enfin, avec l'expérience, on apprend à n'accélérer le rythme que lorsque cela est nécessaire. Cela permet de te ménager des temps de récup (d'une ou plusieurs secondes). Cela est particulièrement vrai en combat au sol: Il s'agit de reconnaitre les positions à partir desquelles mon adversaire est en mesure de placer une attaque. Tant qu'il ne se trouve pas dans une de ces positions, je n'ai pas lieu de m'affoler; Il m'arrive même souvent de jouer la défense uniquement pour laisser mon adversaire s'épuiser à tenter des attaques ou à forcer pour me soumettre alors que je suis dans une position de défense confortable.

la ceinture ne sert qu'à une chose... tenir le pantalon

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Re : La condition physique pour le(s) nul(s)
« Réponse #8 le: mars 13, 2012, 12:16:45 pm »
Coucou et merci pour tous ces conseils de fractionnés. Il faut que j'en fasse parce que niveau cardio je crains un peu.

Question : pensez-vous qu'une fois par semaine ce soit utile ou c'est pas la peine ? J'ai déjà 3 entrainements/semaine et je pourrais pas caser d'autres séances...

2e question : que puis-je faire à l'entraînement qui aille dans le même sens ? Parce que pour l'instant j'essaie de m'économiser à mort pour tenir les 2h mais peut-être que je ferais mieux d'alterner explosivité et économie, même sur de petits créneaux ?
La boxe, c'est juste un coup à prendre...

Hors ligne maxxx

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Re : La condition physique pour le(s) nul(s)
« Réponse #9 le: mars 13, 2012, 13:08:43 pm »
Tabata, ça fait 1 an que je m'y suis mis. Et je peux dire que les progrès sont là.

Pour résumer cette méthode, c'est du fractionné de gros bourrin.  :D Je fais mes entraînements et mes combats sur le même principe.

Bon par contre sans aller dans l'excès et nuire à ma santé. Il y a des limites tout de même. Mais ça fonctionne super bien.
Et les burpees, c'est l'arme idéale avec la corde à sauter.  ;-)p
Il ne s'était jamais considéré comme le meilleur, il estimait juste que les autres étaient plus mauvais que lui.
Les deux philosophies sont très différentes. (Brent WEEKS, "L'ange de la nuit")
-
Une technique supérieure surpasse la force. (Jigoro KANO)

 


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