Entrainement pour Debout/Saisi/Sol

[Matteo]

J'ai pas mal parcouru le forum mais je n'ai pas l'impression d'avoir eu des réponses claires à ma question. Surtout que ce que j'ai pu lire était parfois en contradiction avec ce que m'ont dit mes profs (surtout celui de boxe Thaï).

J'aimerais m'améliorer pour le Jujitsu, sport que j'adore car il est très complet. En ce qui concerne le combat debout j'aimerais travailler ma rapidité et mon explosivité, je suis déjà d'un naturel sprinteur (musculature sèche, muscle fin mais solide). Pour la saisi, j'aimerais bosser ma stabilité, je me fais facilement avoir en saisi Judo. Pour le sol, plutôt la force, mon gabari (175, 65k) ne joue en ma faveur.

Mon entrainement actuel est le suivant :
Je fais 8 séries de 60 abdos (chacune différente), 8 séries de pompe (différent), plus des flexions et autres pour bosser les jambes. Sans oublier un peu de shadow. Un jour sur deux, j'alterne. Au lieu de faire 8séries de pompe j'en fais 4 et je change en faisant un exercice destiné à endurcir les muscles => 12 pompes puis je bloque en position bas pendant 20/30 sec ou 5pompes 5sec je reste en bas.

Voilà je vous remercie beaucoup d'avance et vous souhaite une bonne journée.

[nyergk]

les projections au sol, grimper a la corde, une course sur 1500m sont aussi de bons exos.

pour les isometries je confirme si on les bosse bien c est plus efficace que des series en dynamiques(equerres aux paralelles,aux tractions,ma bo etc...); la preuve j ai fait des isometries UNIQUEMENT durant 3 semaines et quand j ai testé les resultats j ai obtenu 18 reps aux tractions biceps pour +80kg de PC donc...(2mn isometrie par jour soit en 4*30 sec soit 2*1mn)

[Matteo]

Tout d'abord merci pour ta réponse.

Mais j'aimerais savoir ce que tu appelles isométries ? Ce sont des blocages à 90° ?

En complément des exercices que je fais ça serait bien ?

Merci beaucoup d'avance ?

[nyergk]

oui c est quand on bloque en position basse aux pompes par exemple, et oui c est efficace. ce que j ai oublié de preciser c est que apres 3 semaines sans exos dynamiques malgres des gros progres, bonjour les courbatures a la reprise !!!
 l ideal c est de bien bosser les isometries et de rajouter des exos en dynamique ou l inverse eventuellement.

je crois qu on pourrait classer les efforts en 3 types: isometriques ou statique(equerre a 90degres), dynamiques(pompes etc..), et pliometrique(projection au sol, saut,...)

apres faut equilibrer son entrainement en fonction de ce qu on cherche.

[kicest]

Salut !

Je suis en pleine réflexion comme toi au niveau du renforcement musculaire.
je précise que je fais des exercices de muscu avec haltères et sans aucun matos c'est à dire au poids de corps.
En ce moment je fais 2 séances par semaine. Mais d'ici 2 ou 3 semaines j'ai l'intention de rajouter une troisième séance.
et depuis seulement 2 jours j'ai commencé à bosser avec élastique. Déjà ça change et les sensations sont différentes.
Et c'est un outil excellent pour s'étirer aussi.

Mais là je viens juste de m'acheter le bouquin sur les Kettlebells. le fameux bouquin où c'est jérôme Lebanner sur les photos.
Et j'ai de la chance y a une salle de muscu à moins de 5 min de mon boulot en voiture qui propose depuis peu de temps, le travail aux Kettlebells.
Pour en savoir plus cliquez sur le lien suivant : http://francekettlebell.com/

Je viens juste d'acheter une kettlebell. J'ai hâte de commencer.

[Matteo]

Merci de vos réponses.

J'ai la chance de pouvoir faire 5 séances par semaines, mes deux jours de repos sont le week-end.

Je comprends mieux en tous cas maintenant ; je pense que je vais m'acheter une barre de traction pour rajouter quelques exercices d'isométrie. Egalement je vais faire une voire deux séries de pompe en sautant à la place des normales, apparemment ça travaillerait l'explosivité.

[Nostra]

pour les isometries je confirme si on les bosse bien c est plus efficace que des series en dynamiques(equerres aux paralelles,aux tractions,ma bo etc...); la preuve j ai fait des isometries UNIQUEMENT durant 3 semaines et quand j ai testé les resultats j ai obtenu 18 reps aux tractions biceps pour +80kg de PC donc...(2mn isometrie par jour soit en 4*30 sec soit 2*1mn)

Et tu faisais combien de tractions avant?

Pour ma part, je recommande la méthode Lafay: musculation au poids du corps uniquement. Juste pour l'exemple, j'ai doublé mon max de pompes en 6 mois (de 30 à 60 je crois) à raison d'une ou deux séances/semaine.

Quoi qu'il en soit, les meilleurs résultats seront obtenus avec un progamme. S'entraîner à faire x pompes et abdos sans vrai programme ne mènera pas à grand chose. Les exemples sont nombreux sur les forums...
Que ce soit Lafay, Carrio, de la fonte en salle ou autre, ça ne sert à rien de réinventer la roue: d'autres sont passés par là avant nous, on tiré des conclusions de leurs entraînements et les ont couché sur papier. Autant suivre les plus expérimentés! 

[Matteo]

J'ai toujours eu un programme précis. Tant de pompe, tant de secondes de récup entre chaque série de pompe (30 sec). La même pour les abdos sauf que j'enchaine toutes les séries sans temps de repos. Par ailleurs, je ne sais plus si je l'ai précisé mais je ne cherche pas à prendre du muscle précisément mais plutôt à rendre ceux-ci efficaces donc voilà, je pense que l'on peut s'en sortir sans utiliser de poids. Bien entendu surement que les poids aident mais financièrement je suis limite donc voilà Autant utiliser les armes que (choisissez l'être/entité que vous pensez être à l'origine de la création de l'être humain) ex : Dieu, m'a donné.

[Nostra]

Ben, la méthode Lafay c'est tout au poids du corps. Besoin de 2-3 chaises, 2 tréteaux et une barre de traction si possible... Le livre coûte 20€ je crois. On en parle ici.

Si tu es sûr de travaille tous les muscles nécessaires à ta pratique, tant mieux!
Mais:

ça ne sert à rien de réinventer la roue: d'autres sont passés par là avant nous, on tiré des conclusions de leurs entraînements et les ont couché sur papier. Autant suivre les plus expérimentés!

C'est toi qui vois.

[nyergk]

ben avant je faisais 30paralelels et 15 traction en maxi, mais c etait en faisant 100 paralelles et 50 tractions par jour.(7*15 et 5*10...) bonjour le taffe...

durant 3 semaine j ai bossé uniquement en isometrie: 3mn d equerre aux pompes paralelles et 2mn aux tractions(divisé en 3 series), resultat a la reprise: 30 paralelles et 18 traction biceps, le resultat est sans appel les isometries donnent de tres bons resultats avec seulement 2/3 series par jour.

enfin pour la methode L. c est vrai qu ils obtiennent des vrais resultats mais leurs sceances sont un vrai marathon, vous etes prevenus, en bref y a beaucoup de boulot.