Programme de musculation

[Neant]

surement qu 'un sujet similaire a du etre posté mais j'ai un peu la flemme de parcourir tous les sujets mdr ! voilà depuis le début de l'année j'ai intégré un programme de musculation bien structuré dans mon entrainement , je me suis abonné a une revue de bodybuilding , j'ai fait des recherches aussi sur la biomecanique en rapport avec la musculation pour essayer de trouver un programme adapté .
ma question est est ce que certains d entre vous suit un programme speciale a la semaine , genre le lundi epaules , le mardi un autre groupe ecc... avec quelles charges , durée de la routine....

[nyergk]

bah la gym et les arts martiaux vont bien ensemble, que ce soit avec ou sans fonte. y me semble que David Douillet 5eme dan de judo est aussi tres fort en halterophilie. vandamme aussi d ailleurs mais lui c est plutot en bodybuilding.

le tout c est de trouver un programme bien equilibré , pas la peine d en faire trop (sinon blessures), et d eviter les exos pouvant etre dangereux (le squat , l arraché et le rowing en particulier peuvent provoquer de graves lombalgies)

[Neant]

moi j ai travaillé avec des culturistes (non confirmé ) de vers chez moi  et j ai suivi meme leurs routines , j ai pris en muscle c est inevitable en fevrier je pesais 62 kg et j ai pris jusqu a 74 kg mais je me suis apercu avoir perdu un peu en vitesse mais gagné en puissance , donc je me suis créé mon propre programme et je suis descendu a 70 kg et j ai retrouvé une bonne vitesse et la a partir de la semaine prochaine je compte changer mon programme de nouveau , j ai lu des ecrits sur la musculation de bruce lee qui disait un jour muscul et l autre repos donc 3 fois par semaine et 2 fois avec 2 tier de la charge maximal et 1 fois en charge maximal donc je vais tenter ca et noter les progres bon apres a coté je fais des exercises pour l explosivité (sac sable ,masse , jeté de roue , kettlebell , barre u , arc , chambre a air ... )

[Nostra]

Jette un oeil du côté des bouquins de Christophe Carrio, j'ai l'impression qu'il travaille dans le sens que tu cherches.
Et n'oublie pas les étirements!

[maxxx]

Répétitions de techniques pour créer des automatismes et habituer les muscles (surtout sur des enchaînements complexes), travail fractionné en rapidité et en puissance, gainage, étirements et bien manger. En deux mois j'ai vu des changements (prise de volume pour le haut du corps, et muscles mieux dessinés pour la globalité du corps).
A raison de 3 entraînements par semaine.

Après si tu veux vraiment prendre de la masse pour avoir pecs et abdos saillants, les culturistes sont tes amis.

[Neant]

concernant les etirement justement vous les faites avant et apres ou seulment apres?

[maxxx]

Après l'entraînement. J'évite de les faire juste après l'échauffement parce que je ne pense pas être totalement chaud.
Par contre en toute fin de séance ça permet de relaxer, de faire office de retour au calme et ça fait passer efficacement les courbatures. Et bien sûr, bien boire de l'eau (voire juste une petite bière).

[Neant]

je suis allemand donc pour la biere je le fais deja par religion !lol!

ouai sinon je fais avant et apres moi car je trouvais qu en m etirant avant j augmentais mes performances

[o-sensei51]

Pareil je suis à la recherche d'un bon programme de muscu avec fonte pour gagner en explosivité, en rapidité, en puissance.

J'ai un abonnement dans une salle de muscu jusqu'en juin 2012, mais depuis que je fais de la méthode Lafay, je n'y mets plus les pieds, et paie dans le vent. Je trouve cela dommage. Mais malheureusement je n'ai pas de programme de muscu bien défini !

[Neant]

 

Le premier programme est un programme que je suis depuis mai et que je vais arreter à la fin du mois car je vais travailler sur un autre programme .
la routine que j'ai faite jusqu'à maintenant m'a permis de travailler tous les groupes musculaire , beaucoup disent il ne faut pas travailler tous les groupes mais travailler en fonction de son art martial c 'est que du baratin : pour soulever une tasse il faut utiliser 120 muscles... je pense que je me fais comprendre.
cette routine dure 45 minutes a raison de deux groupes par jour , un jour de repos "mercredi" , et j ai axé sur les muscles les plus utilisé "deltoides, abdos, triceps" que je matraquait 2 fois par semaine.
je suis allé progressivement pour arriver une charge maximal de 54 kg en poids libre ( rowin verticale ) mais ca tout va dependre de chacun .en ce qui concerne les temps de repos entre les series pas plus de 20 secondes. il y a des semaines ou j'utilisais tres peu de poids genre la moitié de la charge maximale pour travailler sur l'afflux sanguin.
je faisais cet entrainement avant mon entrainement technique et la je vais passer à un autre programme ou j en ferais que le mardi , jeudi et samedi on regroupant les muscles sur ces 3 jours.
il est tout de meme conseillé de faire des poids le matinet s entrainer l apres midi meme si je sais que pour beaucoup c est pas possible .

Lundi 

Deltoides:push shoulder   6 *10
             elevation frontale alterné  3*6
             elevation laterale incliné   3 *6
             elevation laterale 3* 6
             developpé epaule halteres  3 *6
             1 main poulie basse  6 *8
             rowing vertical     6 * 8

Abdos : relevé de jambes 3 *30
           crunch jambes tendues 3 *30
           crunch lesté 10 kg   3*30


Mardi

Dos : prise large nuque 6*8
        prise large devant 6*8
        prise etroite devant 6 *8
        prise serree en U 6 *8
        poulie basse 6 * 8
        poulie basse debout 6 * 8
        rowing  1 halter 3* 8

Triceps : Dips 6 * 8
             prise serre debout 3* 8
             prise serre inversé 3*8
             prise serre en u 3*8
             extension derriere 3*6
             kick back 3*6
             developpé 3 *8
             



Mercredi

REPOS


Jeudi

Pectoraux : a la machine 3* 10
                 a la poulie haute 2 * 10
                 ecarté 2* 10
                 prise serre 2 * 10
                  developpé 3 *8

Triceps : Dips 6 * 8
             prise serre debout 3* 8
             prise serre inversé 3*8
             prise serre en u 3*8
             extension derriere 3*6
             kick back 3*6
             developpé 3 *8
             

Vendredi

Deltoides:push shoulder   6 *10
             elevation frontale alterné  3*6
             elevation laterale incliné   3 *6
             elevation laterale 3* 6
             developpé epaule halteres  3 *6
             1 main poulie basse  6 *8
             rowing vertical     6 * 8

Abdos : relevé de jambes 3 *30
           crunch jambes tendues 3 *30
           crunch lesté 10 kg   3*30


Samedi :

Biceps : curl alterné 6*8
            curl marteau  6 *8
            curl concentration 6 *8
            curl scott 6*8
            wrist roller 6 *8

Jambes : leg extension 6 * 10
             ischio 6 *10
             soulevé de terre 1 *10
             squat 6 * 10
              squat fente 3 *10