Programme de musculation

[o-sensei51]

Perso je n'aurais jamais le temps de mettre en place un tel programme de muscu.

Perso je cherche un programme Ful Body, pour faire deux séances par semaine, et qui seait adapté à la pratique de mon art martial ! Pour gagner en explosivité, en puissance. Je pourrais rarement en faire trois fois par semaine...

[Neant]

pour travailler l explosivité je te conseillerais de travailler avec des sac bulgares , des kettlebell , chambre a air des choses comme ca tien je te met une video de mon entraineur ou il travaille l explosivité peut etre ca pourra t aider

[o-sensei51]

Malheureusement je n'ai pas tout cela chez moi, et encore moins la place pour stocker tout cela 

Et à la salle de sport ou je vais, ils n'ont pas de kettlebells...

[Neant]

je comprends mais bon tu peux acheter des sac de sable dans des magasin de brico , tu innoves c est ce que j ai fait , c est pas pareil c est plus rustique mais bon quand t as pas les moyens faut trouver des alternatives

[o-sensei51]

Oui mais là j'explique que je paie un abonnement de salle de muscu dans le vent, et que j'aimerais tout simplement trouver un programme de muscu que je pourrais pratiquer dans la salle.

[nyergk]

pour un fullbody 2 ou 3 fois par semaine c est ok , mais il faut aller a l essentiel, et on peut en effet obtenir un bon resultat.

par exemple 2*/semaine

developpé couché : 3 series * 4 repetitions ( 3mn de pause)
handstand push up 2 serie (debout sur les mains pieds au mur, au debut des 1/2 flexions)
dips 1 series lestées a 10 repetitions

tractions dos + biceps 3*4 + 1*10 (lest)

squat une jambe 4*3/10 (lest)

abdos 3*10 (relevé de buste sur un plan incliné avec un lest)

je vous conseillerais 50% a 4 rm et 50% a 10 rm(avec un lest) et 8 series par semaine par muscle. c est aussi possible de fractionner les series (par exemple 2 series de 4 au lieu de une de 8 , avec une minute de pause)

enfin c est indicatif, apres c est a chacun d ajuster son entrainemnt pour qu il soit le mieux equilibré possible en trouvant des moyens ingenieux pour obtenir de bons resultats.

enfin une chose c est que l on peut pas obtenir la force musculaire avec des pompes par exemple meme si vous en faites 200 par jour vous travaillerez le cardio et ne pousserez pas plus de 90 kg(barre incluse) au bench. par contre avec une serie de 4 repetitions et une serie de 10 repetitions ou plus par jour vous obtiendrez des perfs maximum.

nb: perso pour la force en poussée horizontale j utilise pas de la fonte, mais un agres special en isometrie musculaire en poussant une balance fixée a un poteau bras plié a 90 degres. d une façon generale je prefere les exos sans fonte ou bien un lest limité a 40 kilos maximum.

[o-sensei51]

Ne peut-on pas remplacer les handstand push up par un autre exo ? Car je me vois mal faire cela en salle de muscu ^^

[nyergk]

ben, developpé militaire tout simplement.

[Neant]

voila une petite video que j ai faite de mon programme pour les jambes

Entrainement JKD musculation jambes