Muscler le haut du corps...

[Kuro]

Surtout que les conséquences peuvent être graves ! Le travail des muscles antagonistes est malheureusement souvent oublié... 

[fleck]

On est d'accord, le fais de développer qu'une seule "face" déséquilibre le rapport, ce qui conduit à des tensions musculaires mais surtout qui peut entrainer de mauvaises postures. Autant pour le biceps et le triceps c'est pas vraiment grave, mais là ou ça le devient plus c'est quand on attaque les pecs et les dorsaux ou alors plus fréquent et pourtant plus ennuyeux les abdos et les lombaires.

[jomtien]

http://www.superphysique.org/musculation/exercices_musculation
Exercices de musculation - .Cliquez sur les différents muscles de l'image (trapèzes, deltoïdes, pectoraux, dorsaux, biceps, triceps, avants-bras, abdominaux, quadriceps, mollets) pour accéder aux exercices de musculation associés :

HULK BOXEUR...

[kev27]

oui travailler l'inverse et surtout travailler tous les muscles principaux on peut aussi faire du gainage (abdos...) et travailler sur la puissance (force*vitesse) ainsi que son endurance en exercant de longues séries

[nyergk]

si vous courrez deja 6/8 km deux fois par semaine, ce qu il est possible c est de reorganiser votre entrainement en faisant plutot  2 sceance de gym par semaine, incluant un travail de force (6 a 10 repetitions) et un travail de resistance/endurance (gym au sol, au agres, courir 5 mn 1500 m) de façon plus equilibrer. l avantage c est que la force necessite peu de travail (6 series/semaine suffisent). donc un programme moitié force moitié cardio (les efforts de cardio pur comme les pompes ou courir n augmente pas la force de façon significative mais l endurance et la resistance du muscle)  

exemple 2*/semaine

STRETCHING (echauffement)
epaule, flexion,extension,grand ecart. SANS FORCER sinon blessure grave possible (bloc operatoire) 10 mn en tout .

FORCE
developpé couché 2 series *4 repetitions 1mn de pause avec une charge que vous pouvez pousser 8 fois
handstand push up 1 a 4 series * 4 repetitions 30 secondes de pause ( selon votre force. soit l equivalent d' 1 serie au total)
tractions dos + biceps 2*4 avec une charge que de 8.
squat 1 jambe idem ( l autre ne touche pas le sol + poteau pour garder equilibre)

CARDIO
projection au sol reception sur les mains sans rouler 50 repetitions ( au debut 20)
aller retour a une echelle horizontale (dos) (5 mn)
courir 1500 m (en 5mn si possible, au debut 15 mn)

+abdos/lombaire

NB: le travail en demi-serie evite de se blesser. au debut pour les epaules il est possible de remplacer les handstand (difficile) par debout sur les mains en resistance :5*1mn par jour 30 seconde a 1mn de pause.

voila,voila c est qu un exemple ...
 

[kev27]

c'es bcp je trouve en + faut trouver le tps de le faire !

[Bruno Bandelier]

Bonjour à toutes et à tous,

Je me permet de réagir car l'exemple que donne nyergk ne me parait pas correspondre aux attentes de Locke :

si vous courrez deja 6/8 km deux fois par semaine, ce qu il est possible c est de reorganiser votre entrainement en faisant plutot  2 sceance de gym par semaine, incluant un travail de force (6 a 10 repetitions) et un travail de resistance/endurance (gym au sol, au agres, courir 5 mn 1500 m) de façon plus equilibrer. l avantage c est que la force necessite peu de travail (6 series/semaine suffisent). donc un programme moitié force moitié cardio (les efforts de cardio pur comme les pompes ou courir n augmente pas la force de façon significative mais l endurance et la resistance du muscle)  

L'idée générale est bonne car tu permets un entrainement plus équilibré, mais suprimer les séances de course à pied est à mon sens une erreur, car je pense que Locke cours en grande partie pour le plaisir de courir et parceque pour l'entrainement purement cardio, il n'y a pas mieux.

developpé couché 2 series *4 repetitions 1mn de pause avec une charge que vous pouvez pousser 8 fois
handstand push up 1 a 4 series * 4 repetitions 30 secondes de pause ( selon votre force. soit l equivalent d' 1 serie au total)
tractions dos + biceps 2*4 avec une charge que de 8.
squat 1 jambe idem ( l autre ne touche pas le sol + poteau pour garder equilibre)

J'ai cru comprendre que Locke voulait des séances de muscul sans matériel, donc là ça ne va pas trop.

CARDIO
projection au sol reception sur les mains sans rouler 50 repetitions ( au debut 20)
aller retour a une echelle horizontale (dos) (5 mn)
courir 1500 m (en 5mn si possible, au debut 15 mn)

1500m en 5 min, mais c'est plus de l'entrainement cardio ça, t'as le coeur qui tape à 190 avec un rythme pareil.

Personnellement, je conseillerais de garder les séances de courses à pied en incluant 1 fois par semaine du fractionné dans la séance et pour la muscul, tu peux faire comme tu dis, des pompes, des tractions, tu peux ajouter des dips (avec deux chaises, ou au bords d'un canapé), ...
Après tu peux changer ton programme et le corser en faisant main serrées, mains ouvertes, avec les jambes surélevées , etc
Pour le rythme tu peux faire soit :
- une pyramide, 1 rep, 2 rep, 3 rep...Tu t'arrêtes quand c'est trop dure ou trop long (1min) puis tu redescend...3rep, 2rep, 1rep
- des séries en intervalles : 3 ou 4 séries de 8 à 12 rep avec pause de 30s à 1 min.
- un circuit, par exemples, 8 pompes, 6 tractions, 8 Dips et tu recommences pendant 15 min.

Ce ne sont que des exemples, après il faut être créatif. Par contre je suis assez d'accord avec les autres commentaires sur le fait que tu devrais aussi muscler le bas du corps, tu y gagneras énormément en AM (Stabilité, vitesse des déplacements...) et en course à pied.
Autre chose, je serais toi, je n'acolerais pas mes séances de muscul à la séance de course à pied car après 8 km tu as quand même une bonne baisse d'énergie, or pour être efficace tu dois faire ta muscul avec un corps bien reposé.


Voilà en espérant t'avoir aidé.
A+
Bruno

[nyergk]

tous les avis sont bons a entendre, apres c est a chacun de refflechir, je donne juste l idée. perso vous me ferez jamais courir plus de 3km (et encore) apres je rends mes baskets !!! )) par contre j aime bien la gym et en faire une heure ne me pause pas de probleme , ça permet un entrainement diversifié : force /cardio / puissance du moment que c est bien equilibré.

y faut savoir que le cardio (ni les pompes) ne developpe pas du tout la force, pour travailler la force y faut bosser a 70% 80 % de la charge maximum sur une repetititon, en serie de 6 a 10 repetitions. (en dessous on peut se blesser). donc une bonne methode est de faire des serie de 1 a 4 repetitions avec une charge que vous pouvez soulevez 6 a 10 fois et 1mn a 30 seconde de repos.

idem bosser le cardio dans l intensité sur 1500 metres est tres intensif et surtout tres efficae pour augmenter ces capacités aerobiques.

 je pense qu un entrainement diversifié cardio/force sera bien plus efficace qu un entrainement orienté uniquement cardio ou force, car c est dommage d etre fort et peu resistant ou avoir un bon cardio mais peu de force.

[Bruno Bandelier]

Bonjour à toutes et à tous,

@nyergk, effectivement tous les avis sont bon à prendre et ma critique n'avait d'ailleurs qu'un but constructif pour aider Locke.

Le cardio ne développe pas la force tu as raison. Et c'est pour cela qu'un entrainement avec des séances de cardios et des séances de muscul pure est très complet. Donc on se rejoint sur ce point.
Le seul petit bemol reste à mon avis tes 1500m pour faire du cardio. Je pense sincèrement que c'est beaucoup trop court et si tu améliores plus tes capacités anaérobies lactiques qu'aérobies (bien que tu les améliores aussi), mais bon ça reste mon avis, et c'est vrai que si tu n'aimes pas courir, il vaut mieux faire un autre sport pour faire du cardio car dans tous les cas ce qui importe c'est de se faire plaisir.
Donc comme tu dis, ce qu'il faut c'est du cardio, de la force, et avec ça on est paré pour faire du karaté, ou d'autres sports.

A+
Bruno