Quel renfort musculaire ?

[nipaipo]

le problème, c'est que ça peut vite devenir un travail contre-productif plutot que complémentaire...

[Zaraïam]

D'accord, merci beaucoup à vous tous pour vos réponses ! Je pense que je vais regarder du côté de la méthode Lafay, et faire quelques exercices les jours ou je n'ai pas entrainement.
De toute façon, vu mon poid, je pense que prendre quelques kilos de masse ne me ferait pas de mal. Si j'arrive à en prendre, je pourrais toujours me reconcentrer après sur le fait d'avoir le moins possible de masse et le plus de force!
Merci à vous tous, bonne soirée

[jomtien]

 Position des pompes mains écartées réduit très fortement le travail des triceps, et permet d'isoler davantage les pectoraux.

 Le travail des pectoraux devient donc plus important, ce qui rend le mouvement plus dur. Ce mouvement se rapproche du développé couché.


Pompes mains serrées

 Cette version est l'inverse de la précédente. Positionner les mains plus proches que la largeur des épaules. Vous ne devez avoir que 15 à 20 cm entre chaque main.

 Les pompes mains serrées réduisent le travail des pectoraux, mais augmentent celui des triceps.

 A noter que si vous faites le mouvement mains resserrées mais coudes écartés, vous allez travailler fortement les triceps, un peu le milieu des pectoraux (portion sternale, la partie entre les deux pectoraux), et très peu la partie antérieure des épaules. Cet exercice est proche du développé couché prise serrée.

 Si Les pompes sont exécutées avec les mains resserrées mais coudes le long du corps, le travail des pectoraux sera quasi nul, le travail des triceps sera important, ainsi que celui des épaules.


Pompes pieds surélevés


 En surélevant les pieds, le poids supporté par les bras devient plus important, l'exercice est donc plus dur.



il y a 2 mouvement de base...les Pompes et les Tractions a la barre fixe



Parmi les exercices de musculation pour le dos, les tractions à la barre fixe sont excellentes pour développer ce groupe musculaire dans son ensemble. C’est un mouvement de base, idéal pour élargir le dos et développer les dorsaux. C’est lui qui donne le V du dos, la largeur.

 En général les tractions sont réalisées en prise moyenne et en pronation. La prise large, décrite ici, permet de solliciter les grands dorsaux au niveau de la partie interne et supérieure des dorsaux.

A la différence des tirages à la poulie, la résistance aux tractions à la barre fixe est fournie par le poids du corps, ce qui peut poser problème en cas de surpoids. Dans ce cas, les tirages aux machines seront une bonne alternative.

 On peut faire les tractions à la barre par devant ou par derrière, la première version est plus naturelle et permet un plus long parcours du mouvement.


Muscles sollicités


Cet exercice de musculation sollicite principalement les grands dorsaux, grands ronds et secondairement les biceps, arrières d’épaule, trapèzes et rhomboïdes.

 Les dorsaux sont les muscles qui font la plus grande partie du travail pendant les ¾ du parcours, à partir du point le plus bas. A la fin du dernier quart du parcours, les coudes se déplacent vers le bas et en arrière, tout en s’approchant du corps, ce qui oblige les muscles de la partie haute du dos à devenir plus actifs.


Exécution de l'exercice
 Attrapez la barre fixe avec les mains en pronation (paumes vers l’extérieur) et un écartement supérieure à la largeur des épaules. Depuis la position bras tendus, montez le corps à la force des dorsaux en essayant de la toucher avec le menton. Contractez fortement les dorsaux en position haute puis revenir lentement à la position de départ.

[jomtien]

Entrainement par intervalles : Le Tabata


Dans un précédent post, je vous parlais des bienfaits de l'entrainement par intervalles, (Interval training ).Je continue dans cette veine en enfonçant le clou avec le Tabata. Du nom du chercher Japonais, Izumi Tabata, qui a démontré scientifiquement une manière d'augmenter à la fois la filière aérobique comme l'anaérobique en même temps, l'entrainement Tabata est de loin supérieur à tout ce qu'on connaît en entrainement par intervalles. Adaptable à toutes les disciplines, c'est un excellent moyen d'augmenter rapidement son VO2max et sa perte de gras.

Attention : Contenu scientifique !

Bon, ça y est ! Je sens que j'ai ait perdu quelqu'un avec 3 mots seulement : aérobique, anaérobique et VO2max ! Mais je vous tiens encore avec '' perte de gras'' n'est ce pas 

Pas de soucis les explications arrivent. Alors pour bien comprendre l'importance et le génie du Tabata il faut comprendre comment notre corps utilise ses 2 sources d'énergies. Lors d'un effort léger comme le jogging, la marche plus ou moins rapide, une randonnée à vélo, le sang circule dans nos muscles et apporte tous les nutriments et minéraux nécessaires à la contraction musculaire. Les efforts peuvent être de longue durée sans causer l'épuisement de la personne car le sang apporte en permanence les éléments nutritifs. C'est ce qu'on la filière aérobique. C'est la filière que l'utilise pendant nos entrainement au gym sur les vélos et autres elliptiques pendant les 30 ou 40 minutes nécessaires à nous faire suer. Suer à tous points de vue d'ailleurs car c'est d'un ennui pathétique à tel point qu'on préfère regarder les infos ou lire un magazine !

En revanche, lors d'un effort anaérobique, le sang circule très difficilement dans les muscles donc ceux-ci fonctionne sans oxygène. C'est ce qu'on retrouve dans les entrainements cardio-vasculaire intenses ou avec le travail à charges lourdes. La capacité anaérobie est l'aptitude à exécuter un bref exercice extrêmement intense. Malgré tout, l'organisme ayant besoin de ressources, il commence à les puiser à la fois dans les réserves de protéines et les lipides d'où la perte de gras. Ces 2 filières énergétiques ne sont pas indépendantes l'une de l'autre mais fonctionne en même temps. Imaginez que la filière anaérobique, c'est le turbo. Malheureusement le turbo produit des déchets, c'est l'acide lactique issu du glycogène musculaire. D'une manière générale tous les efforts exécutés au maximum des possibilités physiques pendant un temps variant de 30 secondes à 3 minutes font appel de façon majoritaire à ce métabolisme énergétique. Fin du contenu scientifique !

Avec son étude datant de 1996, Tabata a démontré que les entrainements intensifs par intervalles étaient plus efficaces que les méthodes traditionnelles. Médecine et science in sport exercices. Efficace, non seulement dans l'endurance anaérobique mais aussi dans l'endurance cardio-vasculaire donc notre fameux VO2max qui est tout simplement la capacité de notre organisme à bruler l'oxygène.

Chez les adultes moyens comme vous et moi cette capacité est de l'ordre de 45 ou 35 ml/kg/min alors que chez les athlètes, on parle plus de 75 et 65 ml/kg/min voire même 80 et plus. Dans son étude, Tabata a fait pratiquer à 7 personnes 5 entrainements par semaine pendant 6 semaines. Chaque personne faisait 8 répétitions d'un seul exercice d'une durée de 20 secondes mais à une intensité de 170 % du vO2max. Chaque période repos étant de 10 secondes, l'entrainement ne durait que 4 minutes.

 

 Résultats des courses, le 2ème groupe n'a pas augmenté sa capacité anaérobique alors que le 1er l'a augmenté de presque 30%. Pour le VO2max, on a une augmentation de 5 ml/kg/min et plus de 7 pour le 1er groupe. En conclusion, vous vous endormez sur votre elliptique au gym et vous désespérez de voir fondre se petit gras, restez chez vous et brulez vous sur du Tabata.

Le protocole Tabata original est le suivant :

5 minutes d'échauffement
8 intervalles de 20 secondes de travail intense pour 10 secondes de repos entre chaque
2 minutes de repos

Mais attention, les personnes utilisées dans l'étude japonaise étaient des athlètes de haut niveau, alors n'essayez pas de vous rendre au même niveau sous peine de crise cardiaque imminente.

En revanche on peut s'en inspirer pour progresser rapidement. Un bon début pourrait être 3 entrainements par semaine avec une journée de repos entre chaque. Utilisez le moyen qui vous convient, jogging, vélo stationnaire, elliptique et si le 20 secondes de travail est trop intense, réduisez ça à 15 secondes ou même 10. L'essentiel étant de faire un travail qui va augmenter l'effort et l'intensité de telle sorte à ce que le rythme cardiaque dépasse le 90% du max

Pour calculer son rythme max, prenez 220 et soustrayez votre âge. Pour les femmes, enlevez un 10 de plus.
Une femme de 40 ans aura un max de 220-40-10 soit 170 BPM. Les participants de l'étude Tabata augmentaient leur BPM à plus de 200. ! Débutants, s'abstenir s'il vous plait ! La progression est la clé de la réussite en ne perdant pas de vue que c'est l'intensité de l'effort qui fera toute la différence dans la progression. Et c'est surtout par l'utilisation de grosses masses musculaires que cet exercice prend toute sa valeur. Le but étant de rentrer le plus rapidement possible dans la phase anaérobique de l'organisme. En utilisant les masses musculaires les plus importantes, notre consommation d'oxygène va s'épuiser très vite. La beauté de ce protocole est que l'on peut l'adapter à toutes sortes d'exercices : Vélo, elliptique, squat, jumping jack, burpees, en passant aussi par le musculation. Oubliez les mortels et ennuyant 3 sets de 8 répétitions et Tabatisez vos muscles à grands coups de 20 secondes d'engorgement. En revanche, les charges utilisées devront être plus légères car il faut se rendre au bout des 8 intervalles.

L'utilisation d'un chronomètre à intervalles est fortement suggérée comme celui d'un cardio-fréquencemètre.

Pour toutes questions, n'hésitez pas à me contacter. Coordonnées Bonne pratique.
Publié par Clinique Thérapie Manuelle Stéphane Dreux