MUSCULATION AU NATUREL

[nyergk]

un bon programme de gym se doit d etre complet sur tout les plans, force, cardio , stretching, etc...
c est le but du CROSSFIT, developpe toutes les qualités physiques de façon saine et equilibrée.
multiplié sa force et ses capacités cardio-respiratoire par deux grace a un entrainement bien pensé dans le cadre de la culture physique,
 est d un interet pratique immediat en arts martiaux et sports de combat. par ailleurs un peu d entrainement en gym suffit pour obtenir de bons resultats et etre en bonne santé.
que vous pratiquiez du sac de frappe en complement de la gym, ou a l inverse du sport en complement des arts martiaux.
mais comme en sports de combat en gym il y a des ecueils, et bien developper ses capacités physiques dans un cadre de performance ou d entretien
ne peut passer que par un programme bien pensé et bien reffléchi au niveau de la metodologie , histoire de pas se retrouver sur les rotules et de bien progresser.

LE HIT
High intensity training, repose sur l idée de ne faire qu une seule et unique serie de 10 par sceance 3 fois par semaine,
plus des series d echauffement ou de travail de fond a 50% de 1RM. cette methode est excellente et donne de tres bons resultats,
comme la quantité de travail est bien equilibré et non excessive cela evite des blessures.
cette methode a été amélioré par Dorian Yates 6 fois consecutifs Champions Olympia n°1 mondial,
qui ne travaillait que sur ce format exclusivement. sa routine etant de faire 4 series de 8/12 repetitions une fois par semaine,
plus quelques series de chauffe progressive sans forcer avant chaque serie lourde.
c est sans doute la meilleure methode qui existe en musculation si on vise le long terme.
au naturel on utilisera un quotas de 6 series de 10 par semaines splitter en deux sceances.


ROUTINE GENERALISTE

Split 2*/semaine
echauffement cardio 5/10 mn par muscle
1 serie de 25 en 5*5 en warming up
2 series a 80% (soit 10 RM) (fractionner les series en paquets de 4 repetitions sans forcer avec 1mn de pause)

c est le travail de base pour obtenir de bons resultats au naturel
cette methode donne d excellents resultats .


LE CARDIO
 pour entretenir le systeme cardio-respiratoire il faut faire du cardio de façon modéré et reguliere,
d autant plus que les exos de force tape dans le coeur (augmentation brutale de la pression arterielle, blocage respiratoire,etc...)
la Boxe est une excellente activité cardio par exemple.

LA STAGNATION
pour pas stagner il est recommandé de rajouter quelques series de 20/30 par semaine (3 par exemple).
 il est eventuellement possible de faire 2 series de pompes par jour, et 2 series de rameur a 50/100 Rm ainsi qu un peu de squat libre,
ce travail de fond  evitera de stagner et permettra de progresser plus vite.

LE TRAVAIL EN FRACTIONS
c est la methode toujours utilisé en halterophilie et en crossfit.
c est la bonne façon de s entrainer a long terme. cela consiste a fractionné ses series en tiers systematiquement, avec une pause courte de 20 secondes a 1 minute.
cela veut dire que plutot que de faire une serie de 20 en forçant et 3mn de repos, vous ferez 4 serie de 5 sans forcer avec 30s de pause et avec la meme charge evidemment.
cela permet de travailler a un rythme ideal, sans forcer, ce qui evite bien des blessures.

FORCER/PAS FORCER
il n est pas necessaire de forcer pour progresser bien au contraire.
tout les sportifs qui s entrainent au naturel vous le diront, forcer peut aboutir a la stagnation et a des blessures sytematiquement.
vous pouvez forcer sur 1 serie mais generalement on travaille en fractionnant  (1/4 , 1/2 , etc..).
maintenant vous pouvez aussi progresser en forçant c est vrai que c est plus marrant ! mais bon attention quand meme !


BIEN S ECHAUFFER : evident , mais bon c est toujours bon a redire, combien se font regulirement des tendinites ou des dechirures musculaires par manque d echauffement
(isometries musculaires sans forcer,1/2 serie a mi-charge , etc...).


LE FULLBODY
en crossfit , comme en halterophilie on s entrainent souvent en FULLBODY, c est a dire que l on entraine tout le corps a chaque sceance,
contrairement au split ou on s entraine un jour le bench, un jour , les tractions, etc...
en halterophilie pure, le FULLBODY 2*/semaine est tres utilisé (5*5,etc..) et donne de tres bon resultat.
le rythme ideal est de 2*/semaine pour bien matraquer le muscle et bien surcompenser.
si vous faites 2 series de 20 par jour ça marchera pas, y faut matraquer/surcompenser.
le FULLBODY est utilisé par les plus grands athletes au naturel  et en CROSSFIT,
 et donne les meilleurs resultats qu on puisse esperer obtenir, si vous stagner essayer le FULLBODY !!!.

WOD (Work Out of the Day, travail quotidien)
terme issu du crossfit desigant une sceance d entrainement 2 a 5 fois par semaine
pouvant varier eventuellement avec les jours.


TABLEAU

% charge     RM          1serie
100 %         1  rep      1 rep
90%            5 rep      3+2 2mn pause
85%            8 reps     3+3+2 1mn pause
80%            10 rep     3+3+4 1mn pause
75%            12 reps    3*4 1mn pase pause
70%            15 reps    3*5 1mn pause
65%            20 reps    5*4 30 sec pause
60%            25 rep     5*5 30 sec pause

NB: pour les JAMBES (SQUAT) les QUOTAS ne sont pas les memes.
80%1RM  15RM
90%1RM  10RM
et donc pour bosser en "series de 10" il faut bosser a 15 RM sinon blessure garanti.3*10=2*15 pour les jambes(quadriceps)


LE GERMAN-TRAINING
cela consiste a faire 12*20 avec une charge a 65% de 1RM (20RM) sur les gros muscles.
la sceance complete peut etre pratiquée 2 fois par semaine en fullbody
soit 6 series de 25 par sceances et 12 series de 20 par semaine.
cela donne un bon developpement de la force et de la masse musculaire.
il ne faut pas bosser a l echec mais fractionner chaque serie
en paquets de 5/10 repetitions avec une courte pause.
    
FORCE
LA force se travaille typiquement avec une seule et unique serie de 5 a 90% de 1RM par semaine sur quelques exos de base,
plus 1 serie de 10 et 4/6 serie de 20/30 (55 a 65% de 1RM) sur les gros muscle , chaque serie est fractionné en paquets de 5 a 10 repetitions avec 1 mn de pause.
cela donne une meilleure force que le 6*10 mais une moins bonne hypertrophie.

PAS DE MATOS ?
pas de probleme, pour developper la force pousser une barre fixe en isometrie bras a 90 degres 1*15 secondes. le plus fort possible.
ça necessite qu un appui et un baton,mieux encore accrocher une balance pour avoir la poussée. pour les dorsaux une barre fixe et 20 kg de lest.
le squat une jambe + n Kg de lest reviennent a une barre pesant la masse du corps+2*la masse du lest au squat 2 jambes.
(donc 40kg de lest pour 80kg de corps=160kg sur barre squat 2 jambes !!!)

LA PREVENTION DES BLESSURES
-bien s echauffer
-ne pas forcer trop
-eviter les exos dangereux (squat,arraché,rowing,saut a elastique du haut d un perchoir de 50 metres,etc...)
-un peu de stretching sans forcer peut aussi eviter des blessures en recuperation.

LES BON EXOS
liste non exaustive : BENCH, handstand push up ,dips , tractions dos+biceps , traction a l equerre en isometrie (angle pas inferieur a 90 degres), 1/2 squat une jambe (cuisse a 90 degres, +2murs pour garder equilibre), relevés de buste ou de jambe a la verticale, 10 mn de jogging, pompes,grimper a la corde, gym au sol, saut, roulade etc,etc...

enfin voila, c est que quelques conseils en vrac sur la gym, apres c est a chacun de voir ce qui lui convient le mieux.

[Cingaro]

Dans ton WOD (workout of the day, traduction "entraînement de jour" et non "quotidien" sinon cela serait "daily workout"), tu fais dans la même séance force et cardio.
alors 10 mins d'echauffement, 15 mins sac de frappes, 10-15 mins pour 200 pompes (abusé tu les fais en 3 mis)+ 10 mins d'abdos+ 1500 mètres de course.
On est déjà à 50 mins sans compter le temps des exos pour la force ni les étirements.
A mon avis c'est beaucoup trop long, en générale on ne travaille pas l'endurance (cardio) et la prise de masse dans la même séance. Les deux sont justement opposés.
Une séance de "musuc" ne doit pas excéder 45 mins (sans compter les étirements à la fin). Une fois le muscle détruit (car c'est le but lorsque l'on s'entraine c'est de détruire le muscle afin qu'il se reforme en puisant dans les protéines ce qui augmentera son volume), au-delà de 45 mins d'effort le muscle se détruira trop ce qui occasionnera une mauvaise réhabilitation donc mauvaise augmentation de la masse musculaire.
Cela s'appelle également "overtraining" où malgrès des séances difficiles l'individu ne progresse plus.

En langage simple: tu forces comme un beouf pour rien et n'obtient pas de résultats.

"200 pompes par jour + 6 serie de 10 par semaine permettent d atteindre 130 kilos sur 1RM au bench en moins de 2 ans" ça c'est une belle connerie, 200 pompes par jour OK pour la première semaine mais après?? pendant deux ans??
Sérieusement on ne peux pas donner ce genre de bases car chaque individus est différents. Génétiquement certaines personnes prendront plus de masse avec mois de poids qu'une autre personne qui chargera plus en poids mais sera moins "dessiné". On ne peut pas comparer le poids et les reps, c'est stupide.

"par contre une activité cardio modéré (200 pompes, 1500 metres de jogging, etc...) apportent pleins de sang au muscle et permet de progresser bien plus vite" mouais, c'est un peu simpliste. Le sang apporte l'oxygène au muscle, c'est pourquoi plus on a de masse musculaire plus on aura besoin d'oxygène. Il n'y a qu'a regarder certains combattant qui paraissent "fit" et qui sont essoufflés à la fin du premier round. C'est pourquoi je n'apprécie pas ton WOD car il n'est pas logique, tu veux passer une première parie à détruire tes muscles pour après les inonder d'oxygène? J'avoue ne pas comprendre.
La seule manière d'augmenter son cardio c'est en augmentant ses capacités respiratoire donc pulmonaires qui apporteront non pas "plus" 'oxygène aux muscles mais sur une période plus longue. Cela s'appelle l'endurance pour cela il faut courir ou faire du vélo il n'y a pas de secret. Les séance au sac sont bien pour créer une mémoire musculaire (similaire à l'endurance) mais il ne faut pas se voiler la face... le mieux c'est de courir longtemps (4/5 heures, 1 heure, 2 heures...).
 
"par ailleurs le cardio c est la santé, c est la moitié du travail c est pas compliqué." Là par contre on est d'accord.
Mais j'ai l'impression que tu te mélanges un peu entre "cardio", "endurance", "force" etc... surtout avec tes 70% de 7 rep bla bla bla, tout dépend de ce que tu veux faire. Tes 70% c'est pour developper la masse, si tu veux developper la force et bien... il faut forcer de 1 à 6 rep. Exercice pour la force: développer coucher (ton "bench press") squad, soulever terre (dead lift)... .

"pour bosser la force y faut faire 3 a 6 serie de 10 repetitions par semaine," Faux.
La force= 1-6 rep
masse musculaire= 10-15 rep
endurance= 15-20 rep

Donner des conseils c'est bien mais il faut donner les bons, tout tes "8 a 10RM: 3 a 10 series par semaine. 6 series c est bien + 6 series de 20 pour la masse" "15-25 RM: 2 series par jours." "50-RM et plus ou 20 a 40% de 1RM:"
 bla bla bla c'est n'importe quoi, le débutant n'y comprendera rien et comme je l'ai dis ce qui marche pour toi ne le fera pas nécessairement pour d'autres. Tu met 10-15 mins pour faire 200 pompes moi je les fais en 2 mins.

Certains conseils peuvent être donner pour la généralité tel que:
1, commencer par l'étirement des groupes musculaires qui seront solicité pendant la séance (je viens faire les pecs je passe pas 10 mins a m'étirer les orteilles), suivi d'une séance de 5 minutes de course/velo pour augmenter circulation sanguine (dilatation des vaisseaux saingins= augmentaion du flux).
2, commencer par les plus gros groupes musculaires et aller descendant (pec, dos, cuisse, épaule, biceps, triceps par exemple).
3, choisir le nombre de rep et le poids en fonction du résultat souhaité (masse, force, endurance).
4, éviter de tricher, si c'est trop lourd il est préférable de descendre en poids et d'avoir le bon mouvement plutôt que de soliciter des muscles secondaire pour finir une série au risque de se blesser.
5, bien s'étirer en fin de chaque séances, une fois que le muscle à travailler il aura besoin d'être étirer, plus il est long plus il sera gros contracté (logique).
6, ne pas mélanger l'endurance et la prise de masse/force à la même séance.
7, laisser 24/48 heures de repos au muscles, le repos c'est là ou le muscle se reconstruit, donc c'est durant ce temps qu'il gagnera en volume. Le repos fait partis de l'entrainement.

Pour des débutants:
commencer un programme avec des exercices "compound" (travaillant plusieurs groupes de muscles en un seul exercice) par exemple: bench press (pec+ triceps), pull row (dos, biceps), squat (bas du dos, cuisses) ... histoire d'habituer votre corps à travailler tous les muscles avant de vous orienter vers des exercices dit "isolated" pour développer la masse musculaire d'un muscle bien précis.
Sachez que votre corps s'habitu rapidement, il faudra donc changer de programme régulièrement (tous les mois, puis 3 semaines, 2 semaines...).
Il existe pleins de manières différentes de travailler que se soit l'explosivité, le cardio, la force... tout dépend du but de chacun. En tant que combattant les plus importants étant: 1 cardio, 2 explosivité, 3 force (les bras et les épaules bien dessinés c'est pour les filles ou être dissuasif).
En frappe l'énergie vient des jambes des hanches et des abdos, ne pas négliger cet aspect.

Pour la maison avec le même poids et le même exercice on peut travailler différemment en augmentant les reps et diminuant le temps de repos.

Bref on peut jouer sur tout: poids, serie, reps, temps de repos etc. Mais ce qui marchera pour vous ne marchera pas forcément pour votre voisin et vice versa, c'est pourquoi il est important de comprendre comment fonctionne son corps afin de planifier un entraînement adéquat.

Le crossfit a pris énormément d'ampleur ces dernières années. Etant réservé aux athlètes de haut niveau car il permet de travailler surtout l'explosivité  il est devenu une sorte de mode au USA puis est arrivé chez nous.
De mon point de vu personnel j'ai l'impression que beaucoup ne comprenne pas ce qu'est le crossfit, ils se mélangent dans les thermes et dans son application croyant avoir trouvé "une nouvelle méthode d'entrainement"... mouais. Les gynastes n'ont pas attendu ce programme.

[fulleur]

body barre + full energie niveau avancé 


ce n est pas parce qu il y a des nanas,que c est un truc de famellette.   

[Cingaro]

mince, si j'avais su qu'il y avait des "nanas" je serais venu plus tôt.

[nyergk]

pour le wod en question je le termine en moins d une heure montre en main;
perso je fais 100 pompes en 5mn facile, pour 200 y me faut 15 mn .
pour le cardio vous noterez que c est 10 mn par muscle maximum dans ce wod, et donc tout a fait tenable.
j ai dit 1500 metres de jogging pas 15 km. donc c est leger aussi.
enfin mon post est indicatif, je pense pas avoir dit de conneries, les serie de 10 developpe aussi la force ET la masse,
les series de 1 a 5 RM ne developpe QUE la force (+ c est vrai) et un peu la masse mais moins.
comme je dis c est un post generaliste , pas parfait, mais je pense pas avoir dit de conneries
200 pompes ça se boucle en 15 mn maxi sans forcer, je vois pas en quoi c est dur si on cherche a bosser le cardio/resistance c est bon.
je réètire mon avis quand je dis qu il arrive souvent a beaucoup de stagner sur des formats exclusifs a 10 RM
tout le monde a pas le meme metabolisme, et donc pour pas stagner du HIIT et du cardio peut briser la stagnation,
un travail de force a 5 RM aussi (3 series par semaine).

enfin comme je dis mon post est pas parfait mais loin d etre pourri comme vous dites.
apres si ça vous plait pas, vous dites votre avis, et comment bien faire selon vous
ça ce serait interessant.

apres raler pour juste dire ton post vaut rien je crois pas non...

[Cingaro]

il faut aussi être capable d'écouter des critiques sans s'offusquer.
Tu le dis toi même "ce n'est pas parfait" j'essaye de te donner des corrections mais tu les refuses.
Je ne sais pas si c'est l'époque ou l'effet "forum" mais dès qu'une personne dit quelque chose les autres sont vexés ou offusquer (entre les posts de Bilal ou Lieutenant sérieux c'est abusé).
Je te dis que tu te trompes sur certains points, je te corrige dans le but que tu ne fasses pas les mêmes erreures et au lieu d'un "merci" on a des chouinneries.

Tu termine ton WOD en moins d'une heure je ne sais pas comment tu fais car d'après les temps que tu donnes de l'échauffement jusqu'à l'étirement ça fais déjà 1 heure sans compter les exos pour la force.
Je précisais que ton programme n'est pas bon car il n'est pas complet, tu fais un peu de cardio, un peu de force, un peu de masse... en bref c'est un peu de tout donc au final rien du tout.
Ce programme n'est pas mal pour commencer mais pour progresser (pour ceux qui "stagnent"), il faut faire des séances spécifique: une séance entièrement de force, une autre d'explosivité ou de masse. Ne pas mélanger.
C'est le problème du crossfit, tu aura de grands résultat en 2-3 mois puis tu bloquera car au lieu de développer un aspect spécifique tu travaille "un peu" tout mais rien à fond au finale.
Je ne vais pas te résumer 3 ans d'études ici, alors tu fais comme tu veux.

[nyergk]

tout depend aussi du ton sur lequel les dites critiques sont faites ...

c est vous qui raconter n importe quoi, et qui croyez que seul votre methode est bonne !
c est vous qui passez vos nerfs en critiquant systematiquement les autres.
c est a vous de changer de ton, et d emettre des avis constructifs en respectant l avis des autres.

apres c est a chacun de se faire une opinion.

[Webmestre]

@Cingaro / @Nyergk : je vous invite à continuer calmement votre discussion, et à faire preuve de respect mutuel, même si vous n'êtes pas d'accord sur certains points