Augmenter l'endurance

[meiyo]

Salut à tous.

Mon talon d'Achille au niveau sur le plan physique est l'endurance à tel point que lors d'entraînements soutenus, il m'est arrivé à plusieurs reprises de faire un malaise.


Je cherche un moyen de l'accroître afin de ne pas entraver ma progression en hapkido mais ça va être difficile a priori.

Je m'explique : je déteste courir, l'eau et le vélo, je n'ai ni la place ni les moyens d'acheter un appareil comme un tapis de course.

Je sais, je suis compliqué mais avez-vous quand même une idée ?

[zhangfey]

Le plus simple c'est encore d'augmenter tes activités physique comme la marche, prendre l'escalier et pas l'ascenseur , et d'augmenter aussi ta présence aux entrainements si il y a

des cours que tu rates dans la semaine par exemple.

En gros tu calcules toutes les activités que tu fais dans la semaine et tu essayes d'augmenter ça. En plus de bien t'hydrater bien entendu, ça devrait déjà te permettre d'eviter des

malaises ......


Sinon il te reste les exos de cardio a la maison (corde a sauter etc....) tu dois avoir bien 5000 vidéos d'entrainement cardio sur le net.

[nipaipo]

comme ça, empiriquement, augmenter l'endurance de base passe par la tenue d'un effort sur un temps long, de l'ordre de 40min minimum...

donc si tu n'aimes pas la course ni le vélo, ça risque d'être chaud...si c'est une affaire de moyens, en terme d'appareillage, y a plus économique que le tapis de course, à savoir le vélo elliptique(et en plus, c'est meilleur pour les articulations...pas de chocs)

à la limite, tu peux aussi bosser ton endurance sur sac, le noeud du problème restant toujours la tenue de l'effort...un phase d'échauffement puis, vitesse de croisière(quitte à modérer l'intensité)...

[lsd]

une alimentation bio renforce l'endurance ....

[Dents d'acier]

Je t'explique quelque chose: dans la vie si ont veut avancer il faut faire ce qui doit être fait, on ne peut pas faire que ce qui nous plait.
Tu commences par t'acheter un bon vélo et tout les matins, qu'il pleuve ou qu'il vente, avant de prendre ta douche et ton petit déjeuner tu sors et tu donnes ton maximum pendant une heures.

Non mais sérieux.....

[byakuyalg]

Joue au foot? Je sais pas si ça peut compenser ?

[Synthra]

Circuit fractionné 

[SamyBgood]

La filière aérobie est toujours utile, en faisant des footing de 35-40 minutes de manière lente (sans être essouflé), tu bosseras ton endurance fondamentale.

On ne peut pas poser de brique solide sans endurance fondamentale (je parle pas de tenir 1h hein, juste 35-40 minutes)

Ensuite tu peux faire des exercices fractionnés ressemblant à ce que tu fais pendant l'entrainement.
Par exemple 1minutes de shadow boxing + 30 secondes de repos plusieurs fois de suite.
Ou des sessions 20 secondes de squats (le plus vite possible), 20 secondes de pompes , 20 secondes abdo, 20 secondes corde (peu import l'exercice) avec 10secondes de repos entre chaque. (Tabata)

Bref tu dois avoir une endurance de base + fractionné (très utile dans les sports de combats, puisque l'effort est brutal et explosif : courir 1h ne sert à rien, pire, ça favorise les fibres lentes, là ou le tabata favorise les fibres rapides et sera plus cohérent avec un entrainement type combat).

[Kio]

Fait du cardio et de l'endurance au sac mais bon la course c'est  la base

[jomtien]

L’endurance qui est la base de tout programme,  


Entraînement d'endurance à intensité modérée, ... Sauts; Sacs de frappe; Corde à sauter; Parcourt ou Atelier ; Fentes footing natation vélo trouve ce qui te convient

L’endurance, allure pour tous



Une sortie en endurance est réalisée à une allure peu élevée afin de ne pas engendrer de fatigue importante. En fait, la zone d’endurance correspond au niveau physiologique à un état stable, c’est-à-dire qu’il y a un équilibre entre l’effort demandé et les capacités cardio-vasculaires du coureur






Qu’est-ce que l’endurance fondamentale  

L’endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire et utilise quasiment exclusivement la filière aérobie (utilisation de l’oxygène) pour produire de l’énergie.
 C’est une allure à laquelle le corps produit très peu d’acide lactique (en détail, le taux d’acide lactique reste inférieur à 2mmol par litre de sang) et qui peut donc être tenue très longtemps (plusieurs heures).



Comment savoir si l’on court à la bonne allure  

L’endurance fondamentale correspond à une faible intensité d’effort. Pour la définir en pratique on n’utilise pas de vitesse de référence car de nombreux facteurs extérieurs et intérieurs peuvent perturber l’intensité de l’effort à une vitesse donnée : la chaleur, le vent, la fatigue, les côtes par exemple.

On utilise plutôt la fréquence cardiaque : on est en endurance fondamentale tant que notre fréquence cardiaque est inférieure à 75% de notre fréquence cardiaque maximale (FCM). Si vous avez un cardiofréquencemètre (regardez par ici pour bien choisir votre cardiofréquencemètre), c’est donc très facile à suivre. Pour ceux qui n’en ont pas, il y a un repère simple : on doit être en totale aisance respiratoire et pouvoir parler sans être essoufflé.


Principaux effets engendrés par l'endurance fondamentale

Voici quelques uns des principaux bénéfices d'un travail sérieux en endurance fondamentale et des effets provoqués au niveau de l'organisme:

Amélioration de la circulation sanguine avec un développement et une meilleure utilisation du réseau des petits vaisseaux capillaires, augmentant ainsi la quantité d’oxygène dont pourront disposer les cellules musculaires. La cellule musculaire étant le siége des différents processus physiologiques permettant de transformer les aliments en énergie "contractile" . Voir oxygène


1 - Transformation des caractéristiques de certaines fibres musculaires dites ’’intermédiaires’’ avec notamment une augmentation du nombre de mitochondries. La mitochondrie étant considérées comme la « centrale énergétique » de la cellule, car c'est là que se déroulent les dernières étapes qui permettent de transformer l'énergie des molécules organiques issues de la digestion (glucose) en énergie directement utilisable par la cellule (ATP). Voir aussi Wikipédia

2 - Lors des footings longs en endurance fondamentale, le coureur habitue aussi son organisme à mieux utiliser les réserves de lipides pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Ainsi les réserves de glycogène intramusculaire sont davantage épargnées aux allures modérées et s'épuisent moins rapidement si l'effort se poursuit dans le temps. Tout bénéfice par exemple pour le marathonien, dans l'optique de limiter au maximum les risques d'être confronté au fameux "mur" au delà du 30eme kilomètre. Voir le carburant musculaire

3 - Augmentation du volume du cœur. Ce qui permet une amélioration du débit cardiaque et donc au final une baisse de la FC pour une intensité d’effort donnée. Voir la fréquence cardiaque