Quotas de base pour un cycle de Force sur le Bench
Bench 2 fois par semaine
jour 1(heavy)
Bench 5*5 a 60% de 1RM (25RM)
Bench 2*5 a 80% de 1RM (10RM)
Bench 2+3 a 90% de 1RM (5RM) ou 2*5 a 80% de 1RM
epaule 5*5 a 60% de 1RM
Triceps 5*5 a 60% de 1RM
jour 2 (Light)
Bench 5*5 a 60%
Close Grips 5*5 a 60%
Dips 5*5 a 60%
epaule 5*5 a 60%
triceps 5*5 a 60%
je ne parle pas du squat et du deadlift car ce sont des exos dangereux pour la colonne vertebrale qui necessite des quotas particuliers et une methodologie stricte,
et donc il faut se renseigner tres precisement pour ces exos et etre accompagné d un entraineur qualifié.
QUOTAS ET FRACTIONS POUR 1 SERIE
% CHARGE OBJECTIF NREP TOTAL 1SERIE FRACTIONS PAUSE ENTRE CHAQUE FRACTION
100% 1 repetition 1 repetition 5mn
90% 5 repetitions 3+2 2mn
85% 8 repetitions 4+4 2mn
80% 10 repetitions 4+3+3 1mn
75% 12 repetitions 4+4+4 1mn
70% 15 repetitions 5+5+5 1mn
65% 20 repetitions 5*4 30 secondes
60% 25 repetitions 5*5 30 secondes
50% 33 repetitions 3*11 1mn pause
