j-28 !!

[Nwolk]

Salut tout le monde !

J'ai 4 semaines avant ma rentrée dans le club de kickboxing ! ça fait 2 ans j'ai lâcher, je suis pas gros mais je me sens faible, pas d'abdos rien, qu'est-ce que je dois privilégier d'après vous ?   

[Noom]

Salut !

Je te conseille un peu de tonification générale avec un peu de cardio histoire de pas être trop "à la ramasse" le moment venu.
Par exemple :
- De la corde à sauter tous les jours sans faire plus de 30 secondes par série au début.
- Un peu de footing.
- Des abdos en augmentant chaque jour le nombre de séries (environ 30 abdos par série) et du gainage.
- Des pompes idem que les abdos avec environ 20 pompes par série.
Ce genre de choses.

Recommence progressivement de manière à ne pas trop fatiguer tes muscles ni les déchirer. Il faut simplement réapprendre à ton corps à faire des efforts physiques intenses et pas forcément longs.

J'espère t'avoir un peu éclairé.

[Nwolk]

Si tu m'as très bien éclairé je vois ce que tu veux dire 

[Kio]

Hello,

Il faut te faire un programme de reprise sur les quatre semaines. Sachant que tu vas reprendre le kick, il faut durant ce laps de temps travailler ton physique exemple :

Tu te donnes une prépa. sur 25 jours

jour 1 : 2 blocs de 20 mn de course à 50% de tes possibilités avec 3mn de marche active entre les deux (matin). Le soir tu te fais une scéance d'étirement (fente, omoplata, travail d'écart etc...) tu fais 3 fois 1mn en tension avec 30 s. de repos.
2 : renfort (tu chauffes bien ton corps pendant un bon 15 mn. et tu démarres light avec par exemple 3 fois 10 pompes avec 30s entre les séries, tu prends 1 mn. pour suivre avec 3 fois 30 abdos avec 30 s entre les séries 1mn de repos 3 fois 1O relevés militaire 1mn puis du gainage
3 : tu ne fais rien
4 : Tu fais les blocs de course le matin, la scéance de renfort en soirée
5 : grosse scéance d'étirement (1heure)
6 : rien
7 : renfort
8 : 30 mn de natation
9 : Tu te fais une séance de renfort de la partie basse du corps (2 fois 10 flexions avec 30s de récup., 1mn de repos et 2 fois 10 fentes avant, 1mn, 2 fois 30 abdos et pour finir 2 fois 10 coups de genoux montés sur un banc.)
10 : Tu vas commencer un cardio avec 10 mn de course lente puis 3mn d'effort 3 de récup,  3mn d'effort 2 de récup, 3mn d'effort 1 de récup, 10 mn de course lente
11 : Tu fais une séance de renfort haut et bas du corps.
12 : Re belote sur une sance de renfort le matin avec une séance d'étirement en soirée
13 : 2 blocs de 20 mn de course à 50% de tes possibilités avec 3mn de marche active entre les deux (matin).
14 : rien
15 : étirement le matin puis le soir 10 mn de course lente puis 3mn d'effort 3 de récup,  3mn d'effort 2 de récup, 3mn d'effort 1 de récup, 10 mn de course lente
16 : piscine
17 : Renfort haut du corps le matin, bas du corps le soir. Tu peux "si tu le veux" commencer à allonger tes séries (15 rep au lieu de 10)
18 : Rien
19 :étirement le matin, soir 10 mn de course lente puis 10 fois 30s cool, 20 s soutenu, 10 s sprint, 10 mn de course lente
20 : rien
21 : étirement le matin, soir 2 blocs de 20 mn de course à 50% de tes possibilités avec 3mn de marche active entre les deux (matin).
22 : rien
23 : étirement
24 : rien
25 : renfort le matin puis piscine.
Ensuite il faut 2 jours de repos et nouvelle saison.
Bien entendu il faut s'hydrater durant cette phase de reprise (au minimum 2l par jour) et les séances d'étirement sont spécifique et ne suppriment en aucun cas le réveil musculaire et le retour au calme (réaliser quelques phases en tension musculaire).

C'est un exemple d'une reprise que je donne à mes jeunes. L'on peut effectivement pratiquer du cardio. au sac ou à la corde mais il faut savoir que tu vas le faire durant 1 an donc une prépa. hors boxe c'est pas mal. Fais bien attention au fait que tu es en retour donc on ne se met pas dans le rouge et l'on adapte les séances à son état de forme. Je souhaite t'avoir aidé dans ta demande.

   Tchao et bon courage 

[Nwolk]

Whaww j'esperais pas une réponse aussi complète , t'as pris le temps de rédiger ça et t'as l'air de t'y connaitre donc je vais faire exactement ce que tu dis à la virgule prêt lol Merci beaucoup ! Je ferais un up à la fin des 28 jours 

[Kio]

C'est avec plaisir, surtout il faut que tu ressentes ton corps et que tu ne dépasses pas tes capacités (c'est une prépa. pour aborder une saison de reprise donc il ne faut pas te griller physiquement).