Work Out :le German Training

[nyergk]

Souvent en gym on conseille de travailler exclusivement en serie de 10 repetitions de charge maximale, en 10 * 10 par semaine.
Atteint un certain niveau, on peut se mettre a souffrir de tendinites chroniques. Aucuns pros du bodybuilding n utilise ce quota,
la cause c est que les series sont trop lourdes (a 80% de la charge maximale sur une seule repetition) .

la premiere methode pour progresser est d en faire moins, par exemple 6 series de 10 repetitions par semaine splitter en 2,
pour ne pas trop forcer et ne pas cramer le muscle ou se blesser il est conseille de bosser en 1/2 series, cela donne donc:

6*5 a 80% de la charge maximale(10RM) , deux fois par semaine.
 
cette routine marche bien et est la base en musculation.

il est aussi d utiliser en partie des exos d isolement a la poulie qui est un excellent agres donnant de bien meilleurs resultats que les halteres.


 mais il existe une alternative qui peut etre interessante ponctuellement ou en cycle :
 le 5* 20/30 deux fois par semaine aussi appelé German Training.
on travaille alors avec une charge a 60% de la charge maximale soulevable une seule fois,
et le developpement musculaire est obtenu par le matraquage d un grand nombre de series sur le muscle.
là encore il ne faut SURTOUT PAS forcer sur chaque serie sinon risque de blessure et de stagnation,
mais fractionner les series en paquets de 5/10 repetitions.

sur une base 5*20 a 65% de 1RM cela donne donc : 100 repetitions en paquets de 5/10 repetitions avec 1mn de pause.
(20 repetitions 65% charge, 30 repetitions 55% de la charge environ)

cette methode donne une bonne hypertrophie et une bonne force musculaire, meme si le saint Graal reste le 4*10 a 80%.

l autre avantage de cette methode c est que les series a 60% de charge donne de tres bons resultat au squat(ou demi-squat) sur une seule jambe (+appui pour equilibre),
car les jambes repondent bien mieux a un travail a 60% (a 80% les charges sont si lourdes a termes qu il y a un risque de blessures aux genoux).

il est important de bien matraquer le muscle sur  5 series 2 fois par semaine. etalé sur une frequence plus elevé (4 fois par semaine) les resultats seront beaucoup moins bons.

il est possible aussi de combiner le german training et le 4*10 par exemple une sceance de 2*10 1 fois par semaine et un german training 1 fois par semaine.

donc voila une alternative tres interessante au programme de musculation "classique",
et si vous stagner cela peut etre une solution.