voila, on lit souvent sur les forums "depuis un an je stagne a 10*80kg au bench sans prendre une seule repetition malgres un programme intensif"
typiquement ce genre de programme est basé sur du 10*10 splitter en 1 ou 2 fois par semaine.
Le Isolate Concentrate Training
un bon moyen de casser tres simplement la stagnation est de bosser en 5*5RM deux fois par semaine, resultat garanti !
le probleme est que les charges sont trop lourdes, il faut donc passer par des exos de concentration.
les charges sur les exos d isolement(ou de concentration) ont l air plus legeres mais c est faux,
en effet le fait de travailler bras tendus multiplie l intensité par deux !!!
cela veut dire que 100 kg au bench deviennent 2 halteres de 25 kg (soit 50 kg ) aux ecartés lateraux mais la tension musculaire est la meme !!!
idem a la lat machine bras tendus, au siege a quadriceps,etc...
DONC LE MUSCLE TRAVAILLE AUTANT ET PAS DE STRESS ARTICUALIRE EXCESSIF!!!
idealement avec les exos d isolement la tension musculaire devrait etre maximale
au moment ou le muscle est le plus contracté donc quand les bras sont proches du corps en general et non eloignés.
c est pour ça qu il vaut mieux travailler a la poulie, d autre part cet agres conserve mieux la tension musculaire au cours du mouvement,
encore un avantage, cela developpe mieux le muscle.
pour les pecs aux ecartes lateraux horizontaux a la poulie, les mains devraient etre alignés comme si on tenait une barre de bench pour travailler le muscle avec exactement le meme angle,
au contraire aux ecarter lateraux verticaux les mains devraient etre face a face pour travailler sur le meme angle que aux dips.
la tension devrait etre minimale en haut du mouvement,avec les cables horizontaux dans le prolongement des bras horizontaux aussi,
et devrait etre maximale quand les muscles sont le plus tendus possibles en bas du mouvement.
pour les dorsaux le mouvement ideal est d abaisser une barre bras tendus face a soi, comme si on faisait des tractions biceps, la paume des mains vers le bas.
il est possible aussi d effectuer sur ce principe le mouvement de rowing barre en tirant une poulie vers l arriere mais bras tendus.
evidemment dans ce cadre il faut bosser tres soigneusement les bras,biceps,triceps,epaules, car on bosse chaque muscle isolement, ce qui marche encore mieux.
pour ceux qui sont pas convaincu il est toujours possible d inclure un peu d exos polyarticulaire mais a 10rm plutot, ou bien une seule et unique serie de 5 par semaine.
enfin il faut absolument rappeler qu avec les exos de baseset de concentration comme aux ecartés lateraux, il faut TOUJOURS maintenir le coude legerement plié et JAMAIS completement tendu pour pas que l articulation se retourne ce qui fait plutot mal... ce principe est ausi vrai au squat, au legpress, au bench,et sur tout les exos en general, la charge ne doit jamais reposer sur les articulations.
voici un exemple de programme baser sur le ISOLATE CONCENTRATE TRAINING EN 5*5
FULLBODY 2 FOIS PAR SEMAINE
ecartes lateraux a la poulie horizontaux 3*5 RM
ecartés lateraux a la poulie verticales 2*5 RM
poulie verticale bras tendue pour les dorsaux 3*5 RM
poulie horizontale mouvement du rowing barre 2*5RM
biceps,triceps,epaule 5*5RM
legpress 2*10RM (10RM vaut 90% de charge au jambe soit des series de 4*5 rm au bench)
siege a quadriceps 1*5RM
ischios 5*5RM
mollets sur une seule jambe 5*5 RM
abdos 5*5 RM (/lombaires)
idealement il faudrait fractionner chaque serie en deux et plutot faire un 8*3 a 90% de charge qu un 5*5 au maximum.
noté bien que ce programme marche encore mieux en 4*3RM (95% 1RM) mais il y a un risque de tendinite.
eventuellemnt vous pouver tenter un 5*5 3 fois par semaine mais dans ce cas il faudra moduler la charge sur un 5*5 progressif ou prevoir un jour light a 50% de charge seulement.
il est possible d inclure une serie ou 2 de bench ou de traction a chaque sceance mais sur 10 rm ce qui ralentira un peu la progression mais bon c'est toujours bien de varier les exercices.
ce programme conduit sans probleme a des performances excellentes meme sur les exos polyarticulaires, du moment que le muscle est bosser sur le meme angle le developpement mscuculaire est le meme,
et le fait d isoler les muscles et de concentrer l effort dessus sur un travail extremement lourd permet de progresser tres vite.
