Auteur Sujet: Difficultés à m'assouplir au niveau des jambes  (Lu 2777 fois)

Hors ligne nipaipo

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Re : Difficultés à m'assouplir au niveau des jambes
« Réponse #10 le: septembre 18, 2015, 14:42:17 pm »
plusieurs points à traiter, à mon sens...

primo, sur la souplesse en elle-même:

-les étirements à froid, c'est le genre de truc qui peut avoir un sens quand on a réellement de l'expérience, mais pas quand on débute et franchement, ça n'apporte rien de plus que les étirements à chaud, hormis une plus grande propension à la blessure...

-on mélange un peu tout ici, étirements, assouplissements...pour ma part, avec l'expérience que j'ai de mon corps sur bientôt 25ans de pratique, je peux me permettre des étirements(donc intensité faible, uniquement dédié à l'entretien, donc gain nul en souplesse) tous les jours, mais faire de même avec des assouplissements(intensité supérieure, recherche de gain de souplesse), c'est hors de question...

si j'essaye de le faire quotidiennement, passé la troisième séance, mes tendons et mes muscles me font bien sentir qu'ils ne sont pas d'accord et pire, je peux régresser en terme de souplesse...comme quoi, même en terme de souplesse, les tendons et muscles ont besoin de repos(pas forcément complet, mais un minimum), ça n'est pas une vue de l'esprit.

-s'assouplir, c'est une démarche globale, le corps est un tout...si la "séance type" néglige un groupe musculaire, ce dernier freine la souplesse de tout le reste, voir, cela peut entrainer des douleurs par déséquilibre musculaire...

secondo: préparation à l'usage de la souplesse

-la souplesse, ça n'est pas que des étirements, pour la mettre en oeuvre, il faut une musculature qui soit adaptée et préparée...perso, avant une séance d'assouplissement, je fais beaucoup de "levées de jambes" depuis le sol et de profil, 50 verticales, 30 en rond dans un sens, 30 dans l'autre, puis l'autre jambe...les première fois tu te découvres des muscles que tu connaissais pas...
l'intérêt est double => renforcement des muscles permettant la levée de la jambe lors des coups de pieds, mais aussi échauffement de ces derniers et des hanches par la même occasion...

entre ceci et ma séance d'assouplissement habituelle, je ne dépasse jamais les 20 min...pour autant, j'ai toujours été le plus souple, quel que fut le club dans lequel j'ai officié...et je fais attention à écouter mon corps, il y a des jours où je sens que je peux le pousser plus que d'autres et inversement...
faire une séance qui dure des plombes n'apporte rien, c'est la régularité qui paye...

tertio, la technique:

certains en ont parlé, peu importe ta "souplesse au sol", ça n'implique pas que tu pourras en faire usage en action...les coups de pieds haut ne nécessitent pas uniquement de la souplesse pure, mais aussi et surtout un bon placement ostéo-articulaire, tout au long de la trajectoire du coup, car il faut que le "passage de la hanche soit dégagé"...or vu la sensation que tu décris, je pense que ça joue un grand rôle dans ton problème.
pour se faire, l'orientation du pied d'appuis est nécessaire(de l'ordre de 45° vers l'arrière à l'impact), mais pas suffisante...il faut aussi que le bassin soit basculé...mais il est difficile de t'aider beaucoup par écrit, c'est le boulot d'un professeur en direct, de te faire sentir le bon placement à avoir.

une piste, faire correctement des shiko-dachi et garder cette sensation dans les frappes, aide beaucoup...car le placement du bassin et des jambes est assez proche...

PS: oui, la configuration du bassin ne permet pas toujours d'atteindre le grand-écart...mais soyons sérieux deux secondes et ne confondons pas tout, au mieux, ça forcerait l'intéressé à rester 10 à 15cm au dessus du sol en écart facial, certainement pas à ne pas pouvoir dépasser le niveau de la ceinture en frappe de jambe...

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Re : Difficultés à m'assouplir au niveau des jambes
« Réponse #10 le: septembre 18, 2015, 14:42:17 pm »
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Re : Difficultés à m'assouplir au niveau des jambes
« Réponse #11 le: septembre 18, 2015, 15:28:56 pm »

Osu N.O.

Je me suis inscrit sur ce forum spécialement pour te débloquer!

L'exercice des jambes en V est plutôt mal adapté pour travailler la souplesse des muscles des jambes et la hauteur de frappe. Cet exercice est plutôt adapté pour travailler les muscles du bas du dos. Pour améliorer l'écartement des jambes, il faut pratiquer d'autres exercices.

Le terme étirement est également dangereux. Il faut plutôt penser assouplissement tout en douceur. Ainsi, lorqu'on que l'on atteint un point de tension, il faut garder la position et travailler la relaxation musculaire pour éliminer toute tension et douleur. Petit à petit, de jour en jour le progrès va se ressentir rapidement.


Voici un premier exercice pour travailler le problème de l'écartement à 180 degrés.

L'exercice du papillon

Assis au sol avec les jambes un peu écartés.
On joint les dessous des pieds face à face assez loin du corps pour commencer.
En prenant les mollets on ramène les talons vers le corps jusqu'au point de tension.
Maintenant, si on observe l'écartement des jambes, il devrait largement dépasser les 90 degrés.

À partir de ce point on peut travailler plusieurs chosses :
   
Le ressort en appuyant sur les genoux.
Le grand écart en dépliant une seule jambe et relaxer les différents muscles
Le pied derrière la tête
Etc.

Les autres exercices à pratiquer:

Celui des quadriceps : Debout avec une main appuyé sur un mur on plie une jambe vers le fessier et on attrappe le dessus du pied

Faire des fentes : En position zenkutsu dachi on descent le genoux de la jambe arrière jusqu'au plancher

Au sol le fessier acculé à un mur on pratique l'écartement en V.


Pour yoko geri et mawashi geri jodan: La difficulté réside dans l'inclinaison et l'équilibre du corp et de la tête. Fait une ligne sur un mur (coin de mur pour mawashi) à un niveau que tu es à l'aise. Travaille le mouvement lentement en deux temps: monte le genoux maintient la position en équilibre quelques secondes puis termine le mouvement. Ensuite remonte le niveau petit à petit.  

Avec tout ça tu devrais progresser rapidement.

« Modifié: septembre 18, 2015, 15:31:42 pm par bob182 »

Hors ligne N.O.

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Re : Difficultés à m'assouplir au niveau des jambes
« Réponse #12 le: septembre 20, 2015, 21:35:41 pm »
Bonsoir,

D'abord merci à vous pour vos réponses très détaillées, et particulièrement à bob pour s'être inscrit exprès pour moi !   ;-)p

@Onitengu : pour ton étirement en position d'abdo-crunch, la zone que je sens étirée est relativement proche de celle qui me fait souffrir, mais je n'ai pas du tout les mêmes sensations. Du coup je ne suis pas si sûr que le problème vienne de là. La sensation dont je parle est très exactement celle ressentie en position de la "grenouille", cuisses écartées au maximum, et tibias parallèles.

@nipaipo :
- la préparation à la souplesse dont tu parles, il s'agit bien de ce que l'on appelle les étirements balistiques ? Je débutais mes séances par ça il y a quelques temps, mais j'ai arrêté car j'ai lu à diverses reprises que ces exercices génèrent un réflexe de "contraction" du muscle au moment de l'extension maximale, qui est contraire à ce que l'on recherche. Et que cela est plutôt réservé en guise d'échauffement avant un cours par exemple. Qu'en penses-tu ?
- ensuite, tu expliques que faire des séances tous les jours n'est pas une bonne idée, mais plus loin tu parles de régularité... 1 jour sur 2 serait donc une bonne option ? Pour des séances de 20mn, cela ne fait-il pas assez peu pour quelqu'un qui part de très loin ?
- la piste du shiko-dachi est intéressante, mais je vois mal la place que je peux lui accorder lors de mes séances d'assouplissement ?

@bob182 :
- l'exercice des jambes en V est mal adapté selon toi, néanmoins tu le cites en conseil à la fin de ton post ? Actuellement je termine toutes mes séances par cet exercice-même, en utilisant la simple pesanteur des jambes qui retombes, et cela me fait grandement souffrir les tendons intérieurs des genoux, je ne sais pas si cela montre que c'est efficace ou non...
- peux-tu expliquer le travail du grand écart depuis la position papillon avec la jambe dépliée ? Je ne visualise pas.
- le pied derrière la tête => qu'apporte-t-il ?
- l'assouplissement des quadriceps debout => sur quel plan cela peut m'être bénéfique ?

Pour récapituler ce qui a été dit globalement, mes axes d'amélioration principaux seraient donc :
- échauffements indispensables
- séances plus courtes mais plus nombreuses (environ 20mn tous les 2 jours par exemple ? Bien que cela me semble peu...)
- travail lent des exercices de frappe en fin de séance

Hors ligne bob182

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Re : Re : Difficultés à m'assouplir au niveau des jambes
« Réponse #13 le: septembre 21, 2015, 15:08:01 pm »

Dans un premier temps, un point important pour la douleur! Assures-toi de bien comprendre ce que sont les problèmes de tendinites. Pour assouplir et étirer les muscles il faut vraiment y aller doucement. Concernant l'exercice des jambes en V pratiqué à partir d'une position assise au sol et écartant ensuite les jambes. C'est un bon exercice d'échauffement que tu peux classer dans les étirements de type balistique. Ce n'est pas très efficace pour travailler l'écartement. La méthode avec le fessier acculé au mur travaille différemment. Je vais proposer d'autres exercices en fin de message. Pour le moment voici une méthode qui devrait te permettre d'atteindre le niveau jodan aujourd'hui même ou bien très rapidement.


Pour un coup de pied Jodan Migi Yoko Geri  

1. S'assurer d'avoir assez d'espace pour tomber sur le derrière sans se faire mal.
2. Démarrer en position Shiko-Dachi (excellente idée de nipaipo pour la jambe d'appui).
3. Ramener le pied gauche au devant du pied droit en gardant l'angle de départ (les jambes sont croisés). Ici, il faut comprendre l'idée d'élan (de pousser) de l'appui.
4. Ensuite avec l'élan simplement exécuter Yoko Geri avec la jambe droite.

Ça devrait le faire!


Citation de: N.O.
- peux-tu expliquer le travail du grand écart depuis la position papillon avec la jambe dépliée ? Je ne visualise pas.

En position papillon, il s'agit simplement de déplier une des jambes pour l'étendre au maximum vers le 180 degrés. Contrairement aux jambes en V ça permets de travailler un écart plus grand et de travailler différents muscles. En travaillant, sur une seule jambe à la fois on peut explorer plusieurs points de tensions en bougeant diverses parties du corps. Pour bien étirer et assouplir, il faut explorer et comprendre en touchant, en massant, en relaxant, en bougeant. Le papillon est une position confortable pour explorer les voies de l'assouplissement.

Citation de: N.O.
- le pied derrière la tête => qu'apporte-t-il ?

Par exemple, en cas de projection au sol et un adversaire voulant prendre le dessus. La souplesse des jambes est un des meilleurs atout pour un dégagement efficace.

Citation de: N.O.
- l'assouplissement des quadriceps debout => sur quel plan cela peut m'être bénéfique ?

Lors d'un coup pied, les quadriceps des deux jambes sont très sollicités au niveau de la flexion des hanches et des genoux. De plus, les quadriceps sont en première ligne pour la force de frappe, l'équilibre et les déplacements.


Deux autres exercices intéressant

1. Sokuto Yoko Geri

2. Travailler Kiba Dachi et Shiko-Dachi en tenant une position large et basse va solliciter très efficacement les muscles des jambes.


Si on pratique le karaté en tant que gymnastique ou sport de combat. L'échauffement fait partie intégrale d'une séance d'entraînement. Si on pratique en tant qu'art martial l'échauffement débute dès le réveil et se termine au coucher.  



Hors ligne nipaipo

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Re : Re : Difficultés à m'assouplir au niveau des jambes
« Réponse #14 le: septembre 21, 2015, 17:12:56 pm »
- la préparation à la souplesse dont tu parles, il s'agit bien de ce que l'on appelle les étirements balistiques ?

non.
dans un certain sens, les positions adoptées peuvent être les mêmes, mais il n'est pas question ici, ni d'aller au maximum de l'amplitude, ni d'utiliser de l'élan pour "lancer sa jambe"...c'est juste une mobilisation articulaire histoire de "mettre de l'huile dans les rouages"...
car adopter des positions pendant un long moment, sans réelle mobilisation articulaire n'est pas très sain, dans les cas extrêmes(rare, mais ça peut arriver), cela peut entrainer jusqu'à la nécrose de l'articulation...il faut comprendre que "l'alimentation" d'une articulation est directement tributaire du mouvement...

Citer
- ensuite, tu expliques que faire des séances tous les jours n'est pas une bonne idée, mais plus loin tu parles de régularité... 1 jour sur 2 serait donc une bonne option ?


oui, entrainement compris...après, c'est une base, une base qui te permettra d'adapter plus spécifiquement les intervalles d'assouplissement à ton corps, ton ressenti...il peut être être intéressant d'espacer tantôt plus, tantôt moins les séances, histoire de voir ce que ton corps te renvoie comme information...

Citer
Pour des séances de 20mn, cela ne fait-il pas assez peu pour quelqu'un qui part de très loin ?

le problème n'est pas tant la durée que ce que tu y fais...perso, j'ai un "programme type" que je me suis fais au fur et à mesure des années, qui est rôdé et qui tourne bien dans ce laps de temps. tenir des positions des heures n'apporte pas grand chose, il faut surtout être pro-actif...dis toi aussi que ton entrainement aux coups de pied, fait partie intégrante de ta démarche d'assouplissement, c'est une mobilisation dynamique...

Citer
- la piste du shiko-dachi est intéressante, mais je vois mal la place que je peux lui accorder lors de mes séances d'assouplissement ?

comme je le disais au-dessus, l'assouplissement n'est pas qu'une démarche isolée de l'entrainement, tout un tas de chose dans l'entrainement proprement dit y participe...un travail personnel et technique des posture standards du karaté participe aussi beaucoup à l'assouplissement général, c'est une des utilités(parmi beaucoup d'autres) de la pratique des katas.

pour finir, deux trois points avec lesquels je suis moyennement d'accord avec notre camarade.

Citer
Concernant l'exercice des jambes en V pratiqué à partir d'une position assise au sol et écartant ensuite les jambes. C'est un bon exercice d'échauffement que tu peux classer dans les étirements de type balistique. Ce n'est pas très efficace pour travailler l'écartement. La méthode avec le fessier acculé au mur travaille différemment.

je serai moins catégorique...encore une fois, le problème n'est pas de prendre cette position ou pas, mais bien qu'est-ce qu'on y fait et comment...sous réserve d'alterner des descentes frontale/latérale du tronc(et pas de la tête, comme font beaucoup...) et un écartement de plus en plus grand(disons en 3 ou 4 passes par séance), ça marche tout aussi bien...

Citer
Travailler Kiba Dachi et Shiko-Dachi en tenant une position large et basse va solliciter très efficacement les muscles des jambes.

kiba n'a pas vocation à être travaillé très bas...à l'origine c'est une position relativement haute, médiane au grand max...la pratiqué très basse va surtout démolir les genoux de notre camarade à moyen/long terme.

Citer
Si on pratique le karaté en tant que gymnastique ou sport de combat. L'échauffement fait partie intégrale d'une séance d'entraînement. Si on pratique en tant qu'art martial l'échauffement débute dès le réveil et se termine au coucher.

si on pratique le karaté en tant qu'art martial, on a pas besoin de chercher à faire des high kick...c'est bien pour ça qu'on en trouve pas dans les katas anciens...
ensuite il s'agit de faire la part des choses... quand on s'entraine, art martial ou SDC, même combat, on mobilise le corps pendant 1h30/2h, cela suppose un travail de préparation en amont, ou a minima une organisation de la séance progressive, c'est un exercice bien différent d'une situation de défense, où on a l'adrénaline de notre coté, l'échauffement est naturel et immédiat, la situation de combat est de courte durée...

la préparation au combat n'est pas le combat...




Hors ligne bob182

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Re : Re : Re : Difficultés à m'assouplir au niveau des jambes
« Réponse #15 le: septembre 21, 2015, 18:36:40 pm »

Citation de: nipaipo
je serai moins catégorique...encore une fois, le problème n'est pas de prendre cette position ou pas, mais bien qu'est-ce qu'on y fait et comment...sous réserve d'alterner des descentes frontale/latérale du tronc(et pas de la tête, comme font beaucoup...) et un écartement de plus en plus grand(disons en 3 ou 4 passes par séance), ça marche tout aussi bien...

Le problème de N.O. avec son écartement à 90° est qu'il est impossible de se pencher vers l'avant ou de travailler efficacement. Il faut augmenter l'écartement avant de pouvoir profiter de cet exercice. Pour être efficace, la manière de pratiquer cet exercice est d'écarter les jambes pour mettre les mains au sol et ensuite travailler. Attention c'est difficile et on peut se faire mal.

Citation de: nipaipo
kiba n'a pas vocation à être travaillé très bas...à l'origine c'est une position relativement haute, médiane au grand max...la pratiqué très basse va surtout démolir les genoux de notre camarade à moyen/long terme.

Ici, il s'agit d'un exercice d'étirement et non d'adopter la position comme Tachikata de base. Maintenant en à savoir pour les genoux. En Kung Fu contraîrement au Karaté les positions Ma Bu et Gong Bu sont pratiqués très larges et très basses.

Hors ligne nipaipo

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Re : Re : Re : Re : Difficultés à m'assouplir au niveau des jambes
« Réponse #16 le: septembre 22, 2015, 11:10:06 am »
Le problème de N.O. avec son écartement à 90° est qu'il est impossible de se pencher vers l'avant ou de travailler efficacement.

je parle de descente frontale/latérale du tronc, sur la jambe, pas entre ces dernières, ce qui viendra effectivement plus tard.

essayer d'écarter les jambes sans assouplir avant, ou en même temps, les fessiers, le dos et les muscles arrières de la jambe, va de toute manière l'amener rapidement à un point où sa progression sera bloquée...aussi paradoxal que cela semble, se contenter d'écarter les jambes n'est pas le meilleur moyen de gagner en écart, le corps est un tout...


Citation de: nipaipo
En Kung Fu contraîrement au Karaté les positions Ma Bu et Gong Bu sont pratiqués très larges et très basses.

avant de parler de kung-fu et de karaté, encore faut-il les connaître un peu...il n y a pas UN kung-fu, pas plus qu'il n y a UN karaté...kiba n'existe pas dans toutes les écoles de karaté, mabu n'est pas pratiqué très bas ou très large dans toutes les écoles de kung-fu(quand il est seulement pratiqué d'ailleurs...)

la question n'est pas de savoir si la position sera pratiquée en tant qu'étirement ou position d'usage, si elle est mal faite, les dégâts seront les mêmes...
ici, on a un débutant qui vient demander des renseignements(plutôt qu'à son prof, ce qui est...triste), il ne se connait pas, a peu de références de ce qui est bon ou pas pour lui et on est pas là pour le corriger en direct...lui indiquer une position aussi contraignante et dure à réaliser proprement, qu'un kiba bas, n'est pas le plus judicieux...

ce qui pourrait l'être, par contre, c'est de te présenter dans la section dédiée...comme ça se fait normalement, entre gens de bonne éducation...

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Re : Difficultés à m'assouplir au niveau des jambes
« Réponse #17 le: septembre 22, 2015, 14:03:31 pm »

nipaipo, je n'ai pas l'intention de rester sur le forum, je me suis inscrit simplement pour aider N.O. à comprendre qu'il ne pratique pas le bon exercice pour augmenter l'écartement de ses jambes. De plus, comme je suis Québécois et que dans notre culture on ne pratique pas l'art des longs débats et de la controverse, je ne perdrai pas mon temps à contre argumenter tes propos.

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Re : Re : Difficultés à m'assouplir au niveau des jambes
« Réponse #18 le: septembre 22, 2015, 16:27:50 pm »
De plus, comme je suis Québécois et que dans notre culture on ne pratique pas l'art des longs débats et de la controverse, je ne perdrai pas mon temps à contre argumenter tes propos.

Lol,
merci de tous nous faire passer pour des colons.

Hors ligne bob182

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Re : Re : Re : Difficultés à m'assouplir au niveau des jambes
« Réponse #19 le: septembre 22, 2015, 17:10:17 pm »


Citation de: Vakarm

Lol,
merci de tous nous faire passer pour des colons.

Bel exemple de ce que je viens de décrire de notre culture! En général, les Québécois s'expriment avec des phrases courtes allant directement au but. Les phrases sont percutantes et sans détour.

 


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